跑步真的可以瘦腿，大胆跑吧！

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很多仙女都想把自己的腿围变小。减少腿围需要减少全身的脂肪量。像跑步这样的全身有氧运动是最合适的。不信你看看马拉松女运动员的腿！

这已经可以证明，跑步是一项能让双腿轻松的运动。那你为什么还认为跑步会让腿变粗呢？这可能是因为在跑步的时候，腿部的疲劳感最强，所以大家会觉得“腿累”=“腿会粗”。

事实上，跑步这种以耐力为主的运动，并不会刺激肌肉围度的增加。这主要是因为与力量型运动相比，跑步不需要那么大的力量，所以肌纤维不需要越长越粗。耐力运动需要的是肌肉长时间工作的能力，这会增加人体细胞内有氧代谢的酶活性，而不是让肌肉变粗。这些酶活性的变化都发生在细胞内，不会引起肌肉整体形态的太大变化。

跑步技巧

每个人在跑步的时候都有这样腿累的影子，那么大鱼妹就来给大家介绍一个跑步姿势和动作模式的技巧。

我们跑步的时候大部分时间都是以膝关节为轴心（左图），靠大腿的肌肉带动小腿发力。这将使它看起来缓慢而愚蠢。而且跑得快的人会显得很轻。这是因为快跑者的发力是以髋关节（右图）为主，臀部肌肉和腹肌带动大腿发力。

跑步时，将小腿向前摆动的方式改为大腿向上抬起的方式，这样跑步时腹部髂腰肌和臀部臀大肌的受力比可以增加，更多的核心肌群可以带动跑步身体向前，以减轻腿部疲劳。

在长跑中，有些人在跑步时可能会感到腿脚无力。这是因为肌肉耐力不够。我们不仅会觉得脚软，还会觉得跑步速度跟不上，跑步姿势也会变形。这时候就应该加强肌肉的耐力训练。

呼吸

有的女生跑多了容易气喘吁吁。其实是因为他们没有掌握呼吸的技巧。跑步时的呼吸，其实重要的不是频率，而是呼吸的节奏。

常用的呼吸频率有四步一呼、四步一吸、三步一呼、三步一吸、两步一呼、两步一吸等。这些频率的差异与我们跑步的速度。跑得越快，呼吸频率就越高。如果走两步一呼、两步一吸时还是觉得气短，可能是跑步速度有点太快了，可以适当放慢速度。无论使用什么频率，都要始终保持有节奏的呼吸，不要让呼吸不规律。

跑步时保持呼吸节奏。一开始会很难适应。只要长期坚持，你会发现有节奏的呼吸既能节省体力又能提高跑步效率，你自然会保持有节奏的呼吸。

专业的马拉松选手在训练中会采用三步一呼两步一吸或两步一呼三步一吸的不对称呼吸节奏，这样可以避免两步一吸两步的对称呼吸。步骤和一次呼气。每次吸气都落在同一只脚上。

间歇跑

间歇跑是一种由快跑和慢跑交替进行的训练。这样的训练对于减脂效果比较好。在进行间歇跑之前，即使一开始就已经慢跑了，仍然需要做跑前热身。

慢跑可以达到让身体暖和起来的效果，但不能有效提前打开关节，增加关节的活动幅度。因此，在间歇跑这种高强度跑步之前，还是需要做一些伸展运动，提前打开关节，增加关节的活动幅度。

跑前准备以常规的伸展运动为主，适合初学者。跑前热身使用更多的动态拉伸，适合进阶跑者和马拉松爱好者。它可以增加关节的灵活性，同时避免因静态拉伸而导致的肌肉力量下降。

伸展

拉伸在跑前跑后都起着非常重要的作用，大家千万不能忘记。一般跑步后，应在操场上走走，让心率等机能逐渐平静下来，然后做放松的伸展运动。

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