怎样锻炼才能让100米跑得快？

步频发展：最佳时期11 提高肌肉的快速收缩速度，加强神经抑制过程的柔韧训练，提高肌肉的快速收缩力量和肌肉的放松能力。训练方法： [1] 腿部来回高速大范围摆动，需要在快速摆动中合理的折叠技巧。摆腿折叠得越紧，半径越小，摆动速度越快。 [2] 加快脚底的速度练习，要求尽量缩短飞行时间。 [3] 快速的手臂摆动和腿部摆动练习需要协调的腿部和手臂运动。步长发展：步长能力的大小主要由跑步时的后踢力量、后踢角度、摆动力量、摆动速度和髋关节灵活度决定。专注于发展大腿伸肌、屈肌力量和臀部柔韧性。方法：负重腿跳、负重跨步、负重跑、负重跳步、跑步、大跨步跳（要求摆动腿主动下压，小腿从前向后积极着地），蛙跳、单脚跳等练习，提高跑步时的后踢能力。同时采用高腿跑步、拉动胶条抬腿“车轮跑”、跳腹等训练方式来提高挥杆速度，并采用一些其他的训练方法和训练方法来加强髋关节的柔韧性和肌肉的伸展训练。发展绝对速度：在跑步技术动作的各个方面都要注意步长和步频的最佳组合，以及时间和空间的节奏。训练方法：（1）快跑20-40米。 (2) 4*25-50m接力跑、加速跑、追跑练习。 (3) 下坡跑练习。 (4)顺风跑练习。 (5)各种短段变速跑练习 (1)一次跑30-60米，3-4次X2-3组。 (2)短距离接力跑2人×50米或4人×50米，3-4次×2-3组。 (3)让距离赶上跑60-100米，X3组3-5次。（四）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2-3组。或者（30m+60m+100m+60m+30m）X2-3组。 (5)顺风或下坡跑30-60米，X2-3组3-4次。 (6)100-150米短距离变速跑(30米冲刺+20米惯性跑+30米冲刺+20米惯性跑)，3次X2-3组。 (7) 磁带牵引跑(30-60米，4-5次X2-3组。 (8) 重复跑30-60米，4-5次X2-3组。培养反应速度和移动速度的训练方法1