科学解析跑步动作，教你如何用正确的姿势跑马拉松

越来越多的人把跑步作为一种生活方式，但你真的会“跑”吗？

跑步前的拉伸非常重要。对提高肌肉和核心温度，增加血流速度，降低肌肉和关节黏度，为接下来的训练做好心理准备有很大的作用。跑步后的拉伸也很重要。有助于缓解肌肉僵硬和塑造肌肉线条。

跑步的正确姿势：

1、头肩：跑步要领——保持头肩稳定。保持头直视前方，除非路不平，否则不要向前看，眼睛要盯着前方。双肩要适当放松，避免挺胸。强力拉伸 - 耸肩。

强力拉伸 - 耸肩。肩膀放松下垂，然后尽量耸肩，停留片刻，还原后再重复。

2.手臂和手：

跑步动作要领——手臂摆动要以肩为轴前后摆动，左右动作幅度不要超过身体中线。手指、手腕和手臂应该放松，肘关节大约成 90 度角。

Power - 抬起肘部并摆动手臂。两臂一前一后成准备起势，后摆臂肘关节尽量抬起，前摆时可放松。随着运动速度的加快越来越高

3.躯干和臀部：

跑步运动要点 - 从颈部以下保持直立，而不是向前倾斜（除非加速或上坡）或向后倾斜，这将帮助您呼吸、保持平衡和大步走。不要左右摇晃您的躯干或过度起伏。臀部随着双腿向前摆动而主动发力，跑步时注意臀部的转动和放松。

Power - 弓步压腿。双腿前后站立，与肩同宽，身体中央慢慢下压，直至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4. 腰围：

跑步动作要领——腰部自然挺直，不要太直。肌肉略微紧张，保持躯干姿势，同时注意缓冲脚落地的冲击力。

动态拉伸 - 向前弯曲和伸展。自然站立，双脚分开与肩同宽。慢慢地向前弯曲躯干，直到双手垂到脚尖，保持一会儿，然后收回。

5. 大腿和膝盖：

跑步的要领——向前而不是向上摆动大腿和膝盖。腿的任何横向运动都是多余的，很容易造成膝关节损伤，所以大腿前摆要积极。

力量伸展 - 向前鞠躬。双脚分开与臀部同宽站立。双手放在脑后。从臀部向前弯曲。保持背部挺直，直到二头肌感到紧绷。

6.脚跟和脚趾：

跑步要领——如果步幅过大，小腿伸得太远，脚后跟会着地，产生制动反作用力，对骨骼和关节造成很大的伤害。正确着地时，以脚中部着地，让冲击力迅速传至脚底。

Power - 坐姿脚踝伸展。跪在地上，臀部紧贴脚后跟，上半身保持直立。慢慢向下压踝关节，直到脚趾伸肌和脚掌感到足够的张力。然后抬起你的臀部并重复。动作要有节奏，缓慢。

七、运行原则：

凡是参加健身跑的人，都应注意规律、循序渐进，尤其要注意控制运动量。此外，学会“自制力”尤为重要。因为有时候想跑的欲望突然就没有了，所以要分清“跑不了”和“不想跑”。当然，生病了千万不要跑步，但其他情况下，要克服“惰性”，坚持锻炼；运动初期，跑步速度应限制在没有不适的感觉，要完成的距离不要有感觉。这是合适的。跑步后可能会出现下肢肌肉酸痛，这是正常反应，持续运动几天后这种现象就会消失；为了确定你的运动水平高低，你可以在跑步三到四个月后做一些测试。 12分钟的跑距离是计算成绩的起点。