提高跑步速度的四种方法

跑了这么久，配速上不去？

跑动成绩不理想，冲刺PB之路困难重重？

身边的跑友越跑越快，却在原地打转。是不是比一直跑在GDP大道上的达康书记还委屈？

其实，提高跑步速度并没有想象中那么难，赶紧收下这套提速秘籍吧！

>>第一招：增加步频

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跑圈中有这样一个计算跑步速度的公式，简单粗暴：跑步速度=步频x步幅

步频是指跑步时单位时间内左右脚交替的次数，通常以每分钟步数表示；步幅是指同一只脚连续着地之间的距离，即左脚（或右脚）两次着地之间的距离。因此，提高跑步速度和改变已经成为习惯的步幅并非易事，但可以从步频入手。而对于高级跑者来说，提高配速是最安全、最有效的加速方式，因为它不会对膝关节造成更大的压力，减少膝关节受伤的几率。

如何知道自己的节奏？你可以做一个低强度的跑步实验，数一数你在30秒内左腿或右腿走了多少次，乘以2，就是你的步频。正常人的平均自然步频约为每分钟95-125步，而长跑精英运动员的步频通常为每分钟180步，这得益于科学、系统的训练。

没有专业训练团队的普通跑者如何进行步幅训练？要想提高步频，就要有意识地提高双腿切换的频率。你可以在手机上下载一个节拍器APP，设置适合自己的步频，比如将步频设置为每分钟150步，跟着节奏练习步数，可以帮助你找到一个特定的步频。速度感。

此外，在步频训练中还应注意提高呼吸效率。高步频容易扰乱呼吸，呼吸节奏紊乱会扰乱跑步速度，限制步频的提高。 LP老师还可以告诉你一个妙招，那就是加快手臂的摆动，这样可以带动肩胛骨的运动，传递到骨盆，从而带动腿部。

第二招：增加步长

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步长是跑步时左右脚相邻着地点之间的距离，通常用米/步表示。很多人把步幅和上面公式中显示的步幅混淆了。其实步幅是指脚的同侧，步幅是指左右脚。两者是不同的概念。

不管是步幅还是步长，最基本的影响因素就是腿长和身高（小短腿哭一会儿）。不过不要灰心，后天的努力还是有用的！你没有大长腿，但可以通过提高肌肉和关节的柔韧性来扩大下肢的活动范围。可以练习压腿和垂直劈叉；推地作为向前奔跑的动力来源，增加踢腿的力量或改善踢腿的角度，都有助于增加步长；半蹲跳、深蹲、负重弓步、跳步等锻炼下半身力量的动作也能有效增加步长。

但是，如果使用长跑进行长距离跑，会消耗大量的能量，所以一般建议适度增加步长，主要从增加步频开始。

第三步：增强肌肉力量

肌肉力量是指肌肉在最大限度收缩时抵抗阻力和负荷的能力。肌肉力量可以帮助平衡肌肉发育，稳定关节，加强步幅力量，减少重复运动造成运动损伤的机会。如果你想跑得快，你需要强大的肌肉力量。如果你的腿部肌肉无力，即使你走的步数和别人一样，你跑的距离也会比别人短。

此外，还有一个误区必须避免。不要以为跑步只需要腿部力量，锻炼腿部肌肉就可以了。其实，上半身的力量绝对不容忽视！大多数跑者并不知道，核心肌群是连接手臂动作和腿部动作的关键。加强核心肌群的肌力，对上肢的摆臂动作和下肢的跨步动作都有很大帮助。

说到增肌，LP不得不再次提到俯卧撑，运动界的“精油”！对于跑者来说，窄距俯卧撑更类似于跑步摆臂，可以锻炼胸大肌和手臂三头肌，对跑步更有帮助。喜欢跑步的人可以练习窄距俯卧撑，注意双手的距离与肩同宽或略窄于肩。

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第四步：提高肌肉耐力

肌肉耐力是指一块肌肉持续工作一段时间的能力，即肌肉的耐力和抗疲劳的能力。随着跑步速度越来越快，跑步距离越来越远，骨骼、肌肉、韧带可能无法承受越来越大的运动强度。如果你的肌肉耐力不够，你的有效运动时间就会减少，跑步速度就更不用说了，还容易造成运动损伤。

进行肌耐力训练时，要与肌力训练区别开来。很多跑步教练认为，长跑更考验跑者的肌肉耐力，所以马拉松选手会更注重耐力而不是爆发力。喜欢跑步的朋友们，你们平时是怎么提高肌肉耐力的呢？长距离慢跑（LSD）一定少不了吧？一般认为长距离应该在20-35公里，但个人情况不同。这个距离并不适合所有人。初学者可以循序渐进，时间比距离更重要。如果你解锁了10公里，那么下一步就可以练习长距离慢跑了。

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提高跑步速度还有很长的路要走。仅仅节省精力和冲刺是不够的。试试这四招，希望对你冲刺PB有所帮助！