科技|如何科学提高跑步速度？

要想科学地提高跑步速度，就需要提高两个运动指标：速度和耐力。

对于跑者来说，提高速度的训练方法有很多：去跑道或户外公园，重复各种中短距离跑，日复一日地练习、提高、练习，最终提高速度。有一个巨大的提升。那么今天我们就来说说提高速度最重要的两个基本运动指标：速度和耐力。

1.提高速度

提高速度的方法有以下三种：

1.增加步频

因为步伐越快，奔跑的速度就越快。

因此，提高步频是提高跑步速度的关键。

步频是指跑步时单位时间内双腿交替移动的次数。通常以步/秒表示。

其实在开始跑步的时候，每个人的意识都会自动保护身体不受伤和摔倒，基本都是固定的自然配速跑。

为打破这种“固定自然”状态，提高步频，往往需要进行“超负荷”或“超速”训练，“迫使”身体提高步频。

也就是说，通过专项训练，让身体逐渐适应更快的配速，让双腿“自然”地以更快的配速奔跑。

2.增加步幅

只有用最科学的锻炼方法跑步，才能提高跑步速度，达到最佳效果。提高速度的方法有三种：增加步频、增加步长、同时增加步频和步长。

但是，如果步幅过大，会造成一些生物力学问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径运动中，应该是步频和步长的逐渐（且无痛）增加。

3.增加步频和步长

通过增加身体的最大摄氧量，身体可以利用氧气更多的能量，自然跑得更快。这就是我们常说的最大摄氧量。

每周安排一次间歇性跑步训练，其他时间安排慢跑。间歇跑的量是每周总跑步距离的 10%。

比如每天30分钟跑5公里，五天跑25公里，周末跑10-15公里，总共跑40公里左右，对提高跑步很有帮助。

2.增强耐力

一开始，我跑了五公里，差不多用了四十分钟，后来渐渐快了很多。现在跑完5公里大约需要23分钟。后来觉得速度提不上来，就开始练习跑10公里，每次能跑到60分钟以内。然后通过不断的改进和不断的练习，现在跑完10公里大概需要42分钟，和以前相比是一个很大的进步。

我自己反思过，总结过。主要是速度提高之后，肌肉耐力也比以前有了很大的提升。通过每天的肌耐力训练，肌耐力越来越强。

肌肉力量的提升不仅可以有效的防止我们受伤，还可以提高我们的跑步能力。

当我们进行间歇性跑步训练时，速度突然增加了很多。与轻松跑相比，增加了对膝盖的冲击。所以，只有肌肉力量变强了，才能承受更快的速度，让提速过程变得更轻松。简单的。

跑步主要是为了提高我们的心肺能力，而肌肉能力的提升必须要通过力量训练。

长期的有氧运动可以有效燃烧脂肪，加强新陈代谢，增强心肺功能，增强肌肉耐力。

不同水平跑者长距离间歇跑速度训练的建议

● 新手跑者：以比10公里跑配速快5%-7.5%的速度跑1.2-1.6公里，将心率训练到最大心率的85%-100%，然后慢走6-8分钟，一般可以重复3-5组。

● 中级跑者：以比10公里跑配速快2%-2.5%的速度跑1.6-2公里，将心率训练到最大心率的85%-100%，然后慢走4-6分钟。重复 3-5 组。

● 高级跑者：以比10公里跑配速快2%-2.5%的速度跑2-3.2公里，将心率训练到最大心率的90%-100%，然后慢走3-4分钟，一般可以重复3-5组。

对于正常训练，您应该每周至少跑 3-4 次，包括一次全力跑。每次全力跑前，要好好休息，舒展筋骨，保持最佳状态。最好选择一个好天气。心理上，跑步后期不要想太多，给自己打气，心里不断暗示我可以，跑步很舒服，今天天气真好等等，把注意力转移到感觉上呼吸频率、跑步速度控制等，让大脑不用操心。注意大腿疲劳、小腿酸痛、心肺不适等问题。