跑步减肥的8个秘诀
跑步减肥的8个秘诀
跑步是很多人都会进行的减肥运动，因为只要有空地就可以进行。 但不宜盲目跑步减肥。 陷入跑步误区，很容易让小腿变粗！ 想要跑步减肥，一定要避免误区，掌握正确的跑步方法，才能见效！ 否则，很容易适得其反。 下面我就为大家分析一下跑步减肥方法的五个误区，让大家能够正确减肥。
目录
1 跑步减肥的5大误区
误区一：跑得太多了！
是的，跑太多了！ 这听起来可能令人难以置信，但确实如此。 过度运动会给身体带来太大的压力，影响身体的荷尔蒙指标，减肥就会受到阻碍。 总而言之，跑多了，超过了身体的极限，只会适得其反！ 每天坚持1小时的有氧运动就足够了。 如果你每天锻炼3到4个小时，不妨减少锻炼频率，每隔几天再试一次。 练习，所以你可能会发现惊喜！
误区二：早上跑步最好！
最好在适合自己的时候跑步。 喜欢晨跑的人可以在上班前进行，喜欢晚跑的人可以在回家后进行。 跑步减肥可以随时随地进行，但在某些情况下并不适合跑步减肥。 跑步减肥不能空腹进行。 空腹跑步对身体不利，最佳时间是饭后2～3小时。 如果是清晨跑步，建议提前30分钟喝点运动饮料，帮助补充能量。
误区三：跑得够远，但不够快。
很多人认为，每天坚持跑步，跑得越多越远，燃烧的脂肪就越多。 但一项研究表明，跑得够远只能说明你的耐力很好，和减肥的关系不大，但在维持体重方面也不错。 跑步时，您需要在速度上下功夫才能减肥。 只要你的速度够快，跑得够远，不减肥都难。
误区四：边跑边跑。
有些人跑步时感觉不舒服，想散散步。 跑步减肥就是从慢走快走再跑步开始的。 但是如果中途休息一下，反而会让身体更加疲惫。 因此，在跑步时保持相对稳定和缓慢的速度，不仅可以减轻负担，而且可以坚持更长时间。
误区五：跑步方法过于简单。
我们的身体是一台神奇的机器。 如果我们每天都做同样的运动，同样的跑步方式，久而久之，身体就会适应这个过程，我们就会越来越放松。 好像很久没有爬过一座山了。 如果我突然爬一次，我会感到腿和臀部酸痛，但爬山的人往往完全没有这种感觉。 所以我一直坚持跑步的方法，只能在短时间内减掉一些体重，减多了未必。 因此，想要通过跑步来减肥，就必须使跑步方式多样化。
2 跑步减肥的8个秘诀
跑步减肥秘诀 1：制定计划
一定要制定跑步减肥计划。 您需要每周保持 3-4 次。 如果您认为天气不好或您没有足够的时间，请不要打乱您的计划。 你必须切实执行计划。 可以一开始跑的距离短一些，时间长了慢慢增加距离。
跑步减肥秘诀二：慢一点
跑步的时候一定要放慢速度，尽量不要让自己觉得吃力，也不要气喘吁吁，这样只会缩短你的跑步时间。 跑得舒舒服服的，这样你就不会觉得难受，才能坚持很久。 当你的身体足够强壮时，你可以选择变速跑。
跑步减肥秘诀三：寻找跑步的乐趣
如果你能找到跑步的乐趣，那么你就会更容易坚持下去。 你可以选择和好朋友一起跑步，也可以选择和你的宠物狗一起跑步，或者去一些风景更好的地方跑步，欣赏如画的风景。 简而言之，如果你发现了跑步的乐趣，你就会想每天跑步。
跑步减肥秘诀四：尝试爬爬深蹲
你可以选择边跑边爬坡，你会觉得很吃力，但是当你爬到山顶再往下走，或者在比较平坦的路上跑的时候，你就会感觉到跑是多么的辛苦。 对于简单的事情，你也可以选择在家做深蹲、弓步和台阶。
跑步减肥秘诀五：同时做一些其他运动
减肥的运动方法有很多。 还可以选择一些其他的锻炼方式，比如骑自行车、跳舞、游泳等，这样既不会因为单纯的跑步而感到无聊，也可以在其他运动中得到锻炼。 跑步的时候，跑的理由就多了。
跑步减肥秘诀六：选择合适的跑步时间
每个人的生活习惯不同，可以选择适合自己的时间跑步，可以选择早上跑步也可以选择晚上跑步，但是要注意不要空腹或者刚吃完就跑，因为空腹跑步更容易。 努力工作，吃饱了对身体不好。 每天早上跑步前半小时可以喝一杯运动饮料或者吃一根香蕉。
跑步减肥秘诀七：先做一些伸展运动
跑步前一定要做一些伸展运动，这样既可以热身避免受伤，又可以让脂肪燃烧得更好，更有利于减肥大业的实现。
跑步减肥秘诀八：不要天天跑步
慢跑虽然是减肥的好方法，但也不要天天跑，可以隔一天跑一次，这样有助于更好地燃烧脂肪。 不跑步的时候可以做一些伸展运动，可以增加身体的柔韧性。 促进身体的新陈代谢，防止脂肪和水分在体内堆积。
3 每天跑步多久可以减肥
慢跑多长时间可以减肥？ 每天跑步30分钟可以减肥。 从非常轻松地跑 5 分钟开始，将其视为热身。 然后加速30秒，再减速30秒，最后快跑60秒。 最后60秒的速度比加速跑30秒的速度要快，但不是达到冲刺的速度，而是逐渐加速，尽可能快地跑。 中间的30秒不是慢跑，只是减速，为下一阶段的快跑“缓存”。
找一条没有机动车经过的环形路，3-5分钟不费力地跑完全程。 完成热身和准备活动后，圆速跑开始了，到了记录时间的时候了。 跑第二圈时，比第一圈少跑5-10秒。 然后步行或慢跑 1 分钟以休息和放松。 然后开始跑第三圈，使用的速度比第二圈少5-10秒。 慢跑多久可以减肥？ 做 3 到 5 组这样的练习，每组比前一组少 5 到 10 秒。 最后让身体平静下来，锻炼就完成了。
每天慢跑30分钟以上最有利于减肥，但剧烈运动的时间也不要超过30分钟，否则会引起饥饿感。
跑步减肥的4个最佳时间
跑步是最容易做的运动之一。 家附近就可以做，只要有像跑道这样的地方就可以马上开始。 那么，跑步减肥的最佳时间是什么时候呢？
据说经过一夜的新陈代谢，植物会呼出大量的二氧化碳，所以早上森林里的二氧化碳浓度比较高，空气中还漂浮着一些灰尘，不利于人类健康。 另外，人的血压在早上比较高，容易出现问题。 古人讲究“闻鸡起舞”，一般选择早上锻炼。 至于早上空气中二氧化碳多，污染严重，这不是主要原因。 其实白天，汽车尾气的污染也很严重，还会释放出铅、重金属和一些化学废物，比如苯。 早晨的高血压可以通过药物调节。 因此，什么时间锻炼最好，并不是绝对的。 它也因人而异。
如果是为了减肥，增加运动技能的记忆，早上是很好的。 一个人早上醒来的时候，昨晚吃的能量已经消耗的差不多了。 这时候不吃饭就运动，会导致一个结果——“燃烧”脂肪。 因为早上没有精力，肝脏里还有一部分糖原。 当这些糖原的浓度降低到一定程度时，脂肪“燃烧”就会成为主要的供能方式，从而使减肥成为可能。 因此，晨起锻炼对于减肥和防治脂肪肝有着特殊的好处。
早上9点到10点做一些运动
这个时间段是人体各项机能最活跃的阶段，一天的新陈代谢率最高。 这时候锻炼，提高一天的基础代谢率，快速消耗体内脂肪。 这个阶段适合做一些有氧运动，对全身肌肉的拉伸很有好处。 这个时候是“跑步减肥的最佳时机”。
5 种减肥运动食谱
减肥运动饮食的基本原则
1、能量控制：
能量控制是运动减肥饮食中需要注意的首要原则。 将膳食总热量降低到原来的85%左右，再加上有氧运动，可以在不饿的情况下实现热量负平衡，体重会稳步下降，每月下降2-3kg（平均每人0.5-0.7kg）周）），3-4个月减重4-6kg为宜（扣除体重反弹后）。
2、保证蛋白质等营养素的供给：
运动减肥食谱需要纠正“减肥不能吃肉”的误区，保证优质蛋白质、多不饱和脂肪酸、卵磷脂、钙、铁等生长所需营养素的供给。 可以用低热量的食物代替高热量的食物，如禽肉、瘦牛肉、马肉、兔肉代替肥肉和瘦肉； 牛奶、豆浆代替甜饮料； 鲤鱼、鲫鱼、鲤鱼而不是热量值高的沙丁鱼、金枪鱼和鲱鱼； 早餐用鸡蛋、面包代替含糖、油腻的甜点等。
3、保持一定的食量：
坚持这种运动饮食的饮食原则，是因为一定量的食物可以减轻心理压力、饥饿感和恐惧感。 在减少高糖、高脂肪、高热量饮食的同时，增加豆类、豆制品、茎类蔬菜（如芹菜、白菜、油菜）、瓜类蔬菜（如冬瓜、苦瓜等），富含在纤维和大尺寸。 饱腹感强，摄入热量低的食物。
4、适当喝水是减肥的关键：
在控制饮食的过程中，如果限制饮水量，减肥的速度会更快。 然而，在减掉的体重中，脂肪只占13%，水分占84%。 当不限制喝水时，虽然减肥的速度会慢一些，但在减掉的体重中，脂肪会占25%，水会占25%。 75%，实际减脂越多，减肥效果会越好。
极品运动减肥食谱推荐
NO.1：香浓番茄酱黄豆意面
配料：意大利面、火龙果、洋葱、番茄酱大豆、番茄酱、香草、糖、盐、橄榄油。
实践：
1、准备一个锅，倒入水，烧开，加入几滴橄榄油和少许盐，放入意大利面煮熟，捞出，加入少量橄榄油搅拌备用。
2. 将火龙果和洋葱去皮切丁备用。
3、准备一个煎锅，倒入橄榄油，烧热，倒入洋葱炒香，加入番茄酱和黄豆翻炒均匀。
4.加入意大利面、少许糖、番茄酱搅拌均匀。 上菜前加入香草。 上桌时加入火龙果丁。
NO.2：海鲜杂烩汤
原料：鱼、五花肉、大蒜、蛋清、盐、豌豆苗、香菇、胡萝卜、胡椒粉。
实践：
1. 将鱼、五花肉、蒜剁成肉泥，拌匀后放入碗中。
2. 碗中加入蛋清和盐，搅拌至浓稠。
3.准备一个汤锅。 水烧开后，用刀将肉泥分成条状，慢慢放入锅中。 煮一会，肉糊就浮起来了，捞出来备用。
4、锅内换水，将香菇放入烧开后稍煮片刻，加入盐和胡椒粉调味。 5. 然后加入豌豆苗和胡萝卜，煮几分钟。