在对249名每周跑30公里的跑者进行调查后，他们得出了一个结论……
我身边很多想跑步减肥的朋友，从秋天跑到春天，还是没有跑步。 之所以很久没跑，是因为他们都说——“我怕受伤”。
虽然我一再跟他们解释跑步不会伤到你，但不正确的跑步姿势很容易受伤，似乎还是很难打消他们的疑虑。
但好消息是，这一次我们找到了更有力的科学证据。
哈佛大学的艾琳·戴维斯教授进行了一项研究：她招募了 249 名跑步者。 这些人不仅坚持规律跑步，而且每周至少跑30公里。
该研究以问卷的形式对跑步者进行了长达两年的跟踪调查。 两年后，他们将参赛者分为受伤的和未受伤的。 将从未受过伤的跑者分组，然后进行系统的研究和对比分析。
事实证明，那些“软着陆”的人保持了健康，而跑步中的“踩踏者”则更容易受伤。
而这个结论与参加测试的跑者体重无关，因为有些体重较重的跑者也能“软着陆”，而有些看起来很瘦的跑者则是“踩脚者”。
这让我想起一句话，人生就像一架飞机，不在于飞多高、多远，关键是能否顺利降落。
跑步就不是这样了，不在于你跑多快多远，关键是能“轻松落地”。
用于跑步
什么是轻松着陆？
“放松”这个概念可能很难解释清楚，甚至每个人的理解可能都不一样，因为它是一种自我感觉。 但无论听起来多么牵强，自然而然地奔跑确实是身体的“自由落体”。
跑步的时候，你的身体一次次下坠，你又一次次落下。 正是这种受控的坠落利用“重力”推动你的身体前进。
你有没有想过原地跑半小时、1小时、2小时……会发生什么？ 您可能会精疲力尽、肌肉酸痛、心跳加快，或者您可能感到无聊，但您不会受到伤害（试一试）。
原地跑和向前跑有什么区别？
原地跑时，膝盖自然弯曲，着地点在臀部正下方，脚前着地，脚踝放松，脚着地后脚后跟自然着地，头部、肩部、臀部、前脚掌将在一条直线上以保持平衡。
此时此刻，你的脑子里只想着“跑”——把脚拉离地面，而不是“踩下”——把脚踩在地上，或者用力推地面（这就是我们前面提到的。 “践踏者”）。
原地跑和向前跑没有本质区别，只是“落角”的角度不同而已。 而很多“摔”错的跑者，总是要奋力一搏。
你说，你这样一直跑，怎么可能不受伤！
所以，只有顺应自然规律的“坠落”，才能让你“轻而易举地落地”。
什么是标准跌落
跑步和其他人类运动一样，都有一个最优的方式。 完美跑步技术的关键是尽可能地利用重力。
长期以来，许多人都忽视了跑步形式的重要性。 拥有良好的跑步姿势不仅仅是跑步时看起来更漂亮。 跑步的核心是3个基本动作：关键跑姿、落地、拉起。
如果有多余的动作，就是浪费体力，还可能造成伤害。 例如，跌倒时跨步是多余的动作。
▲ 这步过头了
落地时，身体往往承受着很大的压力。 步幅过大时，落地时腿部往往与地面成一定角度，使腿部更容易受伤； 大步走会使腿部僵硬、紧绷，常伴有脚趾不自主向上、紧张的动作，还会引起小腿前侧肌肉酸痛。
良好跑姿的原则是“步幅小、频率高、着地时间短”。
虽然学习和形成适合自己的良好跑步姿势需要专业指导和长期探索，但至少避免步幅过大是最简单的事情。
另外，很多跑者之所以成为“踩踏者”，是因为他们想当然地认为，要想跑得更快，就需要“蹬地”。
这就是所谓的“踢离地”。
▲这是踢地，别学
用力推地会产生向上的“弹跳”力，延长接触时间，增加后续落地的冲击力，造成大步向前着地，引起疼痛……
总之，说踢腿是各种跑伤的根源也不为过。
而正确的“落地”指的是脚着地的姿势——在跑步中学会正确地做这个动作，可以让你跑得更快。
如何正确“放下”
▲自由落体关键跑姿
正确做落差并不容易，必须彻底放弃用支撑腿踢地的习惯性跑步动作。
动作要点：
进入弹性姿势。
从一个有弹性的姿势开始，脚后跟开始向前下降，这样臀部（体重中心）的垂直位置就在支撑脚的球上。
当重力作用时，你有两种选择：要么让你的身体继续向前倾倒，要么向前迈步阻止跌倒。
身体变成关键的跑步姿势，重复以上步骤。
摔倒怎么练？
练习“落”的目的是增强直觉能力。 医生在《姿势跑法》一书中提到，跑步中最重要的两个感知是重力和自由落体。
要发展这两种知觉，我们必须“调谐”到身体的其他感觉反应，包括脚底与地面的接触、毫不费力的感觉，以及缩短支撑点体验一种感觉的时间总亮度。
这里推荐的训练动作如下：
01 弹力站立姿势下降练习
弹力站姿：支撑腿的膝盖、脚踝、臀部、肩部在同一条直线上，然后感觉重心慢慢前倾。
02 重点跑姿落差练习
单脚抬起，弹力式站立：支撑腿的膝、踝、臀、肩在同一条直线上，然后感觉重心慢慢前倾。
03 下降转换支持练习
▲自由落体关键跑姿切换支撑脚
身体处于关键的运行位置。
让身体像一棵倒下的树一样向前倒下。 坠落时，身体保持关键的跑姿，保持支撑的踝关节放松。
保持臀部与支撑点的相对位置，继续前倾。 当身体失去平衡时，悬空的腿向前迈出一步。 前脚掌着地，防止身体继续下坠。 悬空脚落在身体后面，不应继续向前移动。
趁机抬起另一条腿，使身体重新处于关键跑姿。
换支撑腿重复上述动作。
其实，跑姿技术训练是一种专项训练。 它不仅与动作标准有关，其本质是感性练习，还与感觉、感觉、概念、理解有关。 需要你用心去打磨，在跑步中专注，融入跑步，坚持下去。
最后，希望大家能够正确、认真地练习跑步姿势，远离伤病，不断进步。