提小腿是跑步必须的吗？提小腿深度解析
良好的跑步技术的形成，不仅是多年训练的结果，更是良好的身体基础和专项技术训练有机结合的体现。 随着跑者越来越成熟，越来越多的人希望从简单的跑步中跑得越来越好。 跑技训练变得越来越重要，因为只有好的跑技才能支持跑得越来越远。 越来越快的跑步训练和比赛，不合理的跑步技术和不正确的跑步姿势，不仅会事半功倍，还会大大增加受伤的概率。
随着体式跑在国内的流行，很多跑者都了解了抬折叠技术，由此产生了跑步时需要抬小腿并折叠的概念。 看来拖腿是不对的，只要提起来折叠就行了。 只有正确的跑姿才能跑得快，但慢跑时真的需要强调小腿的提收合吗？ 本文对此进行深入分析。
1. 什么是小腿提臀
跑步循环可以简化为两个阶段：缓冲踢腿和折叠前摆。 首先，跑友们可以通过看下面的连续动作图，轻松了解跑步的基本技术特点。
1.缓冲踢阶段
准备落地：落地前双腿放松，自然落下
着地：用前脚掌或脚后跟着地，落点不能离重心太远
支撑过渡：重心继续向前超过支撑点
后踢：臀部和腿部肌肉发力完成后踢
2.折叠前摆
向后摆动并开始折叠：踢离地面带来的惯性使小腿随着惯性自然向后摆动并开始折叠
继续折叠：大腿肌肉顺势进一步抬高折叠小腿，折叠小腿的力量主要来自大腿后部
最大折叠：优秀选手协调性好，腿筋结实，小腿几乎完全折叠，脚后跟离臀部很近
前摆：大腿前摆，小腿自然落下，准备下一次落地
从上面的技术分析中，我们可以清楚的看到，在跑步时的缓冲踢腿阶段，双腿自然落下，然后进行缓冲。 此时肌肉主要进行离心收缩来缓冲冲击。 肌肉训练非常重要。 折叠前摆阶段，折叠，即小腿拉近臀部，小腿向大腿方向折叠，前摆主要体现折叠后抬腿的能力。
2、为什么跑步、提腿、折腿更省力、更有效
这是因为下肢的运动基本上是以髋关节为轴，即跑步可以理解为下肢以髋关节为轴完成一个类似的圆周运动。 如果大腿和小腿并拢，就相当于减小了旋转半径，从而减小了下肢重力带来的惯性力矩，旋转速度增加，腿向前摆动的速度更快，速度当然也快了会更快。 如果小腿向前拖，惯性力矩大，阻力大，摆腿的速度不仅慢，而且快。 费劲。
慢速洗牌
快速跑步时双腿并拢
如果跑友们还是觉得以上内容过于专业和晦涩，难以理解，我们再举个例子：当你试图用手将重物从地面上提起来时，手臂要伸直使重量越来越高。 离身省力如何？ 或者你弯曲你的手臂，让重物离身体越近，用力就越小？ 这不是废话！ 当然，手臂是弯曲的，重物离身体越近越省力！ 为什么？ 你会说这个道理太简单了。 当然，重物离身体远需要用力，重物离身体近更省力，对吧！ 提重物时，可以理解为以肩为轴，整个上肢完成一个圆周运动。 手臂伸直时，阻力臂长，阻力重心远离身体，阻力矩大。 此时要克服阻力矩，就需要肌肉更有力地收缩，产生更大的动力力矩，才能完成提重物的动作。 手臂弯曲时，阻力臂短，阻力重心靠近身体，阻力矩小。 扭矩大于阻力扭矩，从而完成举起重物的动作。
手臂伸直举药球比较累
弯曲手臂更容易举起药球
这就是为什么小腿拉褶作为跑步技术的一部分如此重要，它具有以下好处：
1、大腿内收越充分，小腿越靠近臀部，阻力越小，跑起来越省力；
2、双腿合拢得越充分，下肢向前摆动半径越小，双腿合拢的角速度越大，大腿悬空的时间就越短，从而加快腿部向前运动；
3.较高的配速，向前的惯性比较大，同时较大的角速度可以获得较大的步幅（这种步幅与主动步幅获得的步幅有本质区别）。
3.不要按照你的节奏举起和折叠。 抬起和折叠与您的步伐高度相关。
在上一篇文章中，我们一直在强调提腿和收腿的重要性。 那是不是说，标准跑姿，提拉折叠做好了就是标准跑姿，错误的跑姿拉不起来就是错误的跑姿了？ 显然不是这样，跑者不应该死板地认识跑姿。 事实上，在慢速跑步时，比如6:00以外的配速，刻意折起小腿只会让你筋疲力尽，画蛇添足，过一会你就收不上小腿了，因为肌肉疲劳。 信不信由你下次跑步时试试看。 在慢跑中，强调提拉和折叠是多余的。 在速度较慢的情况下，强行抬小腿也会造成重心波动过大，增加能量消耗，降低跑步经济性。
来看看优秀运动员从慢跑到快跑的跑姿变化（王田，第十二届全运会马拉松团体冠军，半程马拉松最好成绩75分，最好成绩75分） 10公里34分），7:00的配速，王天根本没有抬小腿，拖着腿跑着。 6:00，有一些提升但还不够。 5:00，抬升更加明显。
Pace 7:00 跑姿
Pace 6:00 跑姿
Pace 5:00 跑姿
其实，小腿的上提和折叠，并不完全是大腿后侧肌肉的主动力作用的结果，也是踢地、伸地时惯性力作用的结果。 一部分的力来自于地面在捡起地面时的反作用力，使小腿向上弹起。 速度越快，小腿的回弹越明显，看起来自然也越饱满。 当然，这种效果在快跑上体现得淋漓尽致。
看专业运动员时，小腿完全抬起折叠，跑姿潇洒优雅。 他们常常误以为这是标准的跑步姿势，然后盲目模仿。 他们不知道运动员在比赛中的配速是多少？ 3:00！ 3:00的跑姿能和6:00、7:00的跑姿一样吗？ 想想，应该不一样吧！ 跑姿随着速度的变化而动态变化，没有速度就谈跑姿是没有意义的。
4、跑步技术是一个整体，过分强调某个技术环节容易造成误导
很多跑友在学习姿势跑的过程中，都学习了提折叠的技巧，而姿势跑也非常强调这个技巧。 抬高折叠好像都被贴上了姿势跑的标签。 举重似乎成了姿势跑的专利。 跑步的独门秘诀，大家都知道，抬折叠是跑步的基本技术，尤其是快跑，不是姿势跑的发明。 换言之，提折是公理，是跑姿的基本要求，并非某一种跑类发明所独有。
另一方面，从运动技术的角度来看，跑步技术是一个整体，包括地面缓冲技术、踢腿拉伸技术、起重折叠技术、上肢摆动技术、躯干稳定技术等，这些技术与彼此。 ，构成良好跑姿的整体，每一种技术都是跑姿的有机组成部分，每一种技术在跑姿中的重要性可能不同，比如上臂摆动技术没有下肢技术那么重要和复杂，但是Over-强调某项技术，如过分强调提折技术，容易重一轻二，造成误导。 重一轻其他的技术训练，就是只强调这门技术的训练，而忽略其他的技术训练，造成误导。 例如，跑步者会误以为无论快慢，都可以抬起和折叠小腿。
再比如，在体式跑训练中，特别提醒的是，跑步时不需要考虑主动蹬地，只考虑小腿的上提和折叠即可。 这就奇怪了，不踩地怎么会有前进的动力呢？ 如果不考虑主动蹬地，不蹬地腿真的发力了吗？ 腿部肌肉将无法正常工作！ 跑步不就是人给地面施力，地面给人反作用力推动人体前进的过程吗？
当然，不考虑推地并没有错，因为所有刻意的动作都是不自然的，但如果不考虑推地，就只考虑拉。 无需刻意考虑接地和提升。 这称为自动移动。 一切好的运动技术，都应该顺其自然，不要想着要做什么，用力在哪里。 羽毛球运动员在扣球时，会想着踢地。 什么肌肉用于跳跃，什么肌肉用于猛击？ 整个动作一气呵成，自动化完成，哪来的时间思考？ 初学当然可以考虑用力在哪里，但总想着某个技术细节，说明你还是初学。 当你动作熟练到一定程度的时候，所有的动作都是在不知不觉中完成的。
5.所有刻意的动作都不自然，不放松
跑步是一项以下肢为主，涉及全身的运动。 跑步时，哪个部位要发力，才能产生足够的推进力，推动人体向前？
对于跑者来说，跑步已经够辛苦了。 如果要在这个部位发力，就要考虑在哪个部位发力。 你累了吗？ 事实上，臀部、臀部、大腿前侧、大腿后侧、小腿、核心、上半身等部位，全身的很多肌肉都会受累。 跑步时需要提、拉、折。 这种跑姿教学，很容易让人一概而论，忽视他人。 如果你在跑步的时候还在想着把力放在哪里，那你要么是初学者正在学习和体验跑姿，要么就是刻意去做，会导致身体过度紧张，因为所有刻意的动作无疑都是生硬不自然，吃力不讨好。 说白了，跑步靠的是全身的协调性。
跑步是一个协调全身的过程
在谈论跑步形式时，我们往往会陷入技术细节的争论中。 其实，一个好的、合理的跑姿，最终的结果都是一样的——轻盈、放松。 只要你的步伐轻盈，动作轻松，那么这样的跑步姿势基本上是可以接受的，而如果步伐沉重，动作僵硬紧张，刻意去做，那么无论你跑得多么完美姿势是，就会“无敌”。
6、强调提折对初学者意义不大
在国内外的路跑技巧教学中，尤其是初学者，几乎没有专家或教练要求跑者刻意掌握起重和折叠技巧？ 这是为什么？
因为对于90%的大众跑者来说，路跑的速度是多少？ 当然是慢跑。 慢跑时无需刻意抬高和折叠。 就算学会了提叠技术，在慢跑中也几乎不会用到，更不可能用到。 对于初学者来说，学会轻便、放松的跑姿理念，掌握缓震地面的技巧可能更为重要。 对于速度快的进阶跑者来说，起重和折叠技术是必不可少的，但并不是仅仅练习起重才能高效跑。 您还需要进行技术练习，例如踢腿、伸展和前臂技巧。 最重要的是，你需要进行跑步专项肌力训练，以保证你有能力支持快跑。
七、总结
提小腿和折叠是跑步技巧之一，但是在慢跑中（600以上）不需要强调这一点，而在快跑中不需要刻意，自然会增加提小腿幅度、小腿折叠和提拉的拉力并不是完全僵硬凝固的，而是随着速度的增加逐渐变得更加明显。 速度慢的时候褶皱是多余的，速度快的时候褶皱往往自然出现。 当然，拉折作为一项技术需要适当的专门训练，但并不是说在任何情况下都需要拼命拉折小腿，那样只会让你筋疲力尽。
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- 结尾 -
“跑得轻如鸿毛，不受伤”