晨跑空腹会越来越头晕？晨跑者必须了解这几点
“你想在晨跑前吃点东西吗？”
“早上空腹跑步会晕吗？” “禁食会影响训练效果吗？”
“那对脂肪燃烧的影响呢？”
我们经常在初学者中听到这些问题。 晨跑前要不要吃东西总是被讨论。 所以答案是什么？ 一起往下看吧。
是否吃早餐，对训练的影响
例如：
两位体能相近的跑者选择早上5点起床训练。 他们有很好的意志力，愿意牺牲睡觉的时间来进行跑步训练。 两人最后一餐的碳水化合物含量也非常一致。 唯一不同的是，跑者A在前一天晚上18:00吃完最后一餐，跑者B在前一天早上21:00吃晚饭。 对于这样的情况，在第二天早上5:00的训练中，A会因为低血糖而无法进行过度训练，而B则可以有更好的运动表现，因为肌肉仍然充满糖原.
你看见了吗？
决定你运动成绩的不是晨跑前“吃不吃”，而是晨跑时“体内糖原+血糖是否充足”。
因此，如果你希望在晨跑训练中获得更好的训练效果，两种选择同样可行：
· 前一天晚上20:00以后吃富含碳水化合物的晚餐（但这对长期训练非常不利，补充一下，如果吃得太晚，第二天就起不来了，所以我真的不推荐它）。 · 早上跑步前吃一顿富含碳水化合物的早餐（详见下文如何吃以及吃完后能跑多长时间）。
空腹晨跑对减脂效果的影响
关于空腹晨跑与减脂效果的关系，我一个朋友的故事或许能给你一些启发。
我朋友是个22岁的女生，身高166cm。 一年前，她的体重是75公斤。 她通过跑步成功减肥，现在55公斤。 她的跑步训练时间通常是早上6点。 而且，她的三餐很规律：早餐6-8点/午餐11-13点/晚餐18-20点。
在饮食方面，她严格遵守饮食习惯。 有时，除了一日三餐，其余时间她都不吃零食、不喝饮料，而是以水果为辅。
她通常在晨跑前一天晚上吃得很丰盛。 基本菜单是：
脐橙*1/苹果*1
大米*100g（约一拳）
时令蔬菜*1碗（约一拳）
牛奶*500ml
因此，她只会在第二天晨跑前喝一杯温开水（空腹）。 然后到离她家1公里的田径场跑10圈（4公里）+拉伸20分钟。
回家的路上，她会路过买一个蔬菜饺子+一碗无油牛肉汤，这是她早餐的基本构成。
她的午餐通常包括一大盘漂白的蔬菜。
结合饮食，她进行了更多循序渐进的跑步训练。 由于体重过重，她一开始只能做低强度的慢跑，稍微快点就会喘不过气来。
一开始，她也很挣扎：为了训练和饮食，她原本的生活方式被彻底改变了。 心理上接受如此巨大的变化对任何人来说都不容易。 身体上的不适就更明显了：因为肥胖和长期缺乏运动，身体已经忘记了如何燃烧脂肪，而是习惯于燃烧糖分来提供能量。 在这种情况下，她不得不忍受强烈的饥饿感和“劳而无功”带来的自我怀疑。
其实，这种情况是每一个减肥者都会面临的正常现象。 好在她很快就打破了这种状态。
可能很难相信她只坚持了13天，就好像突然突破了临界点——她的燃脂机器随着每天的锻炼越来越强，重新夺回制高点。 从第14天开始，她的体重以每天1斤的趋势持续下降，直至达到55公斤的健康体重。
我从朋友的减脂故事中得到的启示是：想要高效减脂，饮食是辅助，而提高燃脂效率最根本的还是训练。
依靠饮食和高强度训练确实可以实现短期减肥，但这不是长久之计——在这种模式下，只要你停止运动，无论是身体素质还是体重都会逐渐恢复到之前的状态.
所以，空腹跑步的减脂效果问题，本质上还是第一个问题。 想要从根本上让自己的体质成为一台“燃脂机器”，你要做的还是要想办法提高训练效果。
话虽如此，结论已经很明显了：无论是为了训练还是为了减脂，是否空腹训练都不是教条式的结论，而是要根据自己的个人习惯来选择。 重要的是要确保当你训练糖原+血糖储备时——“储备”的身体不需要进食，而“储备不佳”的身体需要进食。
不建议早上空腹跑步的人
但有些人确实不能空腹晨跑，比如： 患有已知的心血管疾病，包括心脏、外周血管或脑血管疾病等。
患有已知肺病的人，包括慢性阻塞性肺病 (COPD)、哮喘、间质性肺病或囊性纤维化
· 患有已知代谢疾病的人
在休息或轻微活动时出现呼吸急促、头晕或晕厥的人
·端坐呼吸或阵发性呼吸困难
以上跑者不适合空腹运动。 一般来说，对于大多数人来说，空腹跑步是没有问题的。
已经有运动习惯，尝试过空腹跑步没有问题的朋友，可以继续坚持下去，不用太担心。 但也需要注意避免前一天晚上肚子已经饿了，运动量也不宜过大。 低强度运动，30-40分钟比较合适。
跑步的时候也可以随身带一些小甜品，这样如果在跑步的时候感觉自己出现了低血糖的症状，可以及时补充一些糖分。
早上饭后多久可以跑步
>>>>可以吃，但不能吃太多
跑前30分钟到3小时内可以进食，但建议吃一些易消化的食物。 比如水果，五谷杂粮。 比如一根香蕉，一点甜食（饼干），或者咖啡加蜂蜜茶都可以。 但不要吃太多或喝太多。 一次喝水150~200毫升为宜。
>>>> 如果吃的比较多，建议稍等片刻后再跑步
“对于大多数人来说，两个小时足以让食物在胃中消化，如果你等待的时间不够长，可能会导致腹部绞痛、腹胀，”科罗拉多州的运动营养专家和马拉松运动员辛迪说。 . 甚至呕吐。”
如果你已经吃过丰盛的早餐，还是建议慢一点再去跑步。 不过说实话，谁会在清晨吃饱呢~综上所述，如果早上起床后1小时内进行低强度的慢跑，而且感觉不是很饿，那可能只是需要喝点东西让你感觉舒服 可以出去跑步的水或饮料。 你也可以选择喝一杯热咖啡，因为很多研究表明，咖啡因可以改善运动时的身体状态。
如果起床后感觉有点饿，可以在跑步前吃一些不易消化的食物，但不要吃鸡蛋等高蛋白食物，也不要吃煎饼等脂肪含量高的食物，因为蛋白质和脂肪的消化时间更长。 结果在胃里滞留时间长了，运动起来不舒服。