假期没时间跑步？适合跑者的12个力量动作，随时随地都能练
▲马特摄
春节快乐！
假期里，你是不是也和我一样，从除夕到现在一路“逛吃”？
难得的春节假期，除了吃喝玩乐，更不要忘记锻炼身体。 消费不够怎么能乱吃，不然真的每逢佳节就会长胖三斤（甚至更多）。
很多人说春节跑步不方便。 今天就给大家推荐一些随时随地都可以做的力量练习，对你的跑步事业也有很大的帮助！
核
核心力量影响整个身体的整体运动。 虽然它不会推动您前进，但它的稳定性和强度确实可以帮助您在保持和抬起阶段引导整个身体的向前流动。
更强的核心力量几乎等同于更好的跑步体验。 将核心力量训练融入到跑步中，绝对是事半功倍的事情。
强壮的核心可以帮助您保持正确的跑步方式，而正确的跑步方式可以帮助您避免受伤。
01 腹肌紧缩
▲这个动画来自30天力量训练计划
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02平板支撑
▲ 此图来自30天力量训练计划
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03仰卧抬腿
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04 侧身T型平板支撑
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背部
背痛对于很多跑者来说是很常见的事情，尤其是没有经验的跑者，或者技术不好或者背部肌肉无力的跑者。 如果您曾经经历过背痛，您就会知道它是多么烦人和痛苦。
跑步者需要强壮的背部来稳定脊柱和骨盆，并通过帮助均匀分配力量，降低跑步过程中受伤和不必要的能量损失的风险。
相关研究表明：
背部更强壮的跑者也往往有更好的跑姿和更标准的摆臂动作，错误的摆臂动作会降低你的跑步效率。 此外，除其他核心肌肉组织外，背部薄弱也会导致您的躯干在跑步时过度旋转。
01 动作一
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02 动作2
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03动作三
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04 俯身哑铃划船
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腿
在Pose 中，我们区分了三种主要的力量类型和相应的练习：臀部力量、腿部力量和肌肉柔韧性。 这三个练习与“姿势跑法”的三个关键动作——关键跑姿、落体、拉起密切相关。
腿部力量，特别是腿筋，负责将支撑脚拉离地面。 当身体结束与地面的接触时，及时将脚收回臀部下方以进行下一次支撑，这样就很容易开始跌倒。 如果腘绳肌不发达，支撑脚和整条腿都会落在臀部后面，身体的下落动作会受到很大影响。
换句话说，强壮的双腿会增加身体的稳定性，从而帮助您保持正确的跑步姿势。
此外，强壮的下半身也有利于您进行其他运动，例如游泳和骑自行车，这些都是提高跑步成绩的重要交叉训练。
01标准深蹲
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02 单腿硬拉
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03 弹力带深蹲
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04 哑铃相扑深蹲
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训练量是给大家的建议，可以根据自己的水平适当调整。
如果你需要更系统更完整的专门适合跑步的力量训练计划，请关注我们的30天力量训练计划~
那么，春节吃喝玩乐的同时，也要记得锻炼身体哦。
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