800（1000）米跑锻炼方法
800（1000）米跑锻炼方法
参加中考的学生：
锻炼不必局限于特定的锻炼时间，可以充分利用学校的大课间休息和课外活动，或者利用课间的短暂休息时间，做一些柔韧性和伸展运动，或者完成作业和课间活动。 自学后，花20-30分钟做一些简单的练习，就知道远行的道理了。 提高中考运动成绩最基本的要素是：一是打好与运动技能相关的身体素质基础，二是提高运动技能水平。
800（1000）米跑锻炼方法
★行动要点
跑步时，上半身要直立或略微前倾，胸部面向前方微前倾，动作不要僵硬。 摆臂时，双手握半拳，屈肘关节成90°左右，以肩关节为轴自然地前后摆动。 前摆稍向内，后摆稍向外。 保持呼吸节奏，例如：2步一口气，2步一口气； 或 3 步，一口气，3 步，一口气。 每个呼吸周期都必须完全呼气，以保证所需的吸气量。 在进行高强度运动时，通过鼻子吸入的氧气只能满足人体需氧量的27%-40%。 当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用口鼻呼吸。 如果只用鼻子呼吸，就会限制氧气的摄入量。 随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求也会大大增加。 这时候单靠鼻子呼吸已经不能满足供氧的需要了。 一般来说，嘴巴微张，舌尖抵住上颚，将冷气从舌尖两侧吸入口中，以温热冷气，避免直接吸入进入气管，引起咳嗽和不适。 其技术动作的要点是：动作轻松自然，步法轻盈有节奏。
★运动方法
1.在家练习
(1) 立卧撑 (2) 跑楼梯
(3) 原地摆臂 (4) 俯卧并交换背部
2.户外练习
(1) 一般耐力跑练习或越野跑。
(2)速度耐力跑200-300米。
(3) 上坡跑。
★练习方法
(1)小力量练习，如提踵增强踝关节力量，各种跳跃和负重深蹲跳增强腿部力量，腹背肌练习增强腰腹力量肌肉。
(2)一般耐力跑练习，如800-1200米或2000-3000米的反复跑，2-4次爬山、越野跑等。
(3)反复跑，如以60%-70%的速度跑200-300米5-8次，400-500米3-5次，600米2-4次等。
(4)变速跑，如直线快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直线慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈， ETC。
(5)上坡跑增强蹬地力量，50-80米4-6次
(6) 定时做； 立卧撑增强体质，30秒、40秒、50秒、1分钟、1分20秒等。
★注意事项
(1)跑步前要做好充分的准备，尤其是腿部和臀部的伸展运动。
(2)耐力跑每周不少于2次，最好是2-4次。
(3)耐力较差的同学，备战期间一般要进行大量的长跑，以提高心肺功能，辅以各种小力量练习。
(4)锻炼时，可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习。 每组功法结束后，应稍作休息，再进行下一组功法。
(5) 越野跑应在平坦的道路上进行，并避开机动车多的地方，以确保自身安全。
(6)综合耐力较好的学员，以速度耐力为主，综合耐力和专门的小力量练习为辅。
(7)长跑训练最好一起练习，以免练习单调乏味。
(8)定期进行性能测试，检查练习效果，调整训练计划。
★测试方法
受试者以至少两人一组开始，当他们听到“跑”的命令时开始跑。 发令员一边挥动起跑旗，一边发出“跑”的命令； 当躯干到达终点线后缘的垂直面时，手表将停止，分数将以分秒记录，不包括小数点。
注：运动训练正式开始前，学员必须做好活动准备。 健身前的准备活动对提高中枢神经系统的兴奋性也有重要作用。 兴奋起来，促进相关内分泌活动的增加，为接下来的锻炼做好心理准备。 通过一些身体活动，可以在人类大脑皮层相应的神经中枢留下痕迹。 在大脑和内脏中枢适当兴奋的基础上，可以大大缩短对运动的适应过程。 一般以慢跑、跳绳为宜，可以微汗、拉伸韧带、活动脊骨关节。 结束后也要做好放松整理工作，以静态拉伸为主，然后进行按摩。 家长和学生可以根据学生自身的实际情况选择合适的运动方式和运动量。
尖端：
测量脉率以控制运动负荷
运动后立即测量脉搏10秒，通常20-28次比较合适。 如果超过29次，说明负载重，如果小于20次，说明负载轻。 以下是每分钟脉搏率估算的运动强度：
105次/分强度约50%
125次/分强度约60%
145次/分强度约70%
165次/分强度约80%
175次/分强度约85%
强度小于50%，锻炼效果不明显； 如果强度大于85%，很容易造成伤害事故。 以上数据因人而异，仅供参考。 训练时要时刻注意测量。
知识链接
“极点”与“第二次呼吸”
人体在剧烈运动时，由于运动开始时内脏器官的活动滞后于运动器官的需要，往往会产生很不舒服的感觉。 此时会感到呼吸困难、肌肉酸痛、行动迟缓、情绪低落。 继续运动，这种状态叫做“极点”。 极端一点就是内脏器官的活动跟不上肌肉活动的需要，导致供氧不足，乳酸等物质大量堆积。 这些化学物质会导致呼吸、心率和血压急剧增加，导致呼吸和循环系统紊乱。 这些不平衡的刺激传递到大脑皮层，抑制了运动中枢，使人体动作缓慢无力，协调性降低。 极点出现后，凭个人意志和毅力继续锻炼。 随着机能的调整和内脏功能的改善，供氧增加，乳酸的清除加快，克服自律神经中枢的惰性。 症状会逐渐消失，生理过程会出现新的平衡。 这种现象在运动生理学上被称为“第二次呼吸”。 此时呼吸均匀深沉，动作轻快，不适感逐渐消失。 “撑杆”和“二次呼吸”是长跑中常见的生理现象。 杆出现的早晚与每个人的体质和训练水平有直接关系。 为了在跑步中从容面对，跑步爱好者平时应加强锻炼，不断提高身体对运动的适应能力，可以延缓极点的出现，减轻症状。 出现极点时，应适当减轻运动负荷，加深呼吸，上述异常反应可逐渐缓解或消失。 之后，动作又变得轻松协调起来，运动能力又提升了。