世界最佳跑步教练的跑步公式

《丹尼尔斯经典跑步训练法》的作者杰克·丹尼尔斯曾两次获得奥运会现代五项冠军，曾执教和指导过世界顶级长跑运动员。在他的指导下，纽约州立大学科特兰校区跑者队获得了30多个全国冠军，因此杰克丹尼也被誉为“世界上最好的跑步教练”。

1、跑步的基本法则：不要浪费时间，缺什么就问什么；用你所拥有的，尽力做到最好。

2. 决定跑者成功的四大要素，按重要性依次为：天赋、内在动力、机遇、引导。天赋是与生俱来的，无法改变；内在动力反映了一个人在运动中追求某一目标的愿望，俗称内驱力；机遇会以不同的方式表现出来，比如一个人生活的周边环境、训练设施、经济条件、天气等等。

3、除了以上四大要素外，还有几个重要的“跑法”会影响跑者的运动成绩，包括： 1）每个跑者都有自己独特的个人能力。比如，一些擅长耐力运动的跑者，慢肌纤维比例更高，一些跑者的肌肉力量更发达； 2）心情，训练时尽量保持积极的心态； 3) 休息和营养是训练的重要组成部分，休息更好 4) 生病或受伤时不要训练，不遵守此规则可能会使您坚持更长时间； 5）如果你确实跑得好，那不是偶然，说明你真的有这样的能力（ power）。

4. 大多数精英跑者的步频都比较快。步频是指跑步过程中单位时间（通常为一分钟）内双腿交替的次数。丹尼尔斯认为每分钟180步的步频是最好的。经济。

5、不要总是和别人比较，多关注自己横向的历史表现和变化。最大摄氧量（简称VDOT）一直被认为是最重要的耐力指标。您可以通过APP软件能力数据定期查看您最新的最大摄氧量。

6、E、M、T、I、R代表5种不同的跑步训练强度，E代表轻松跑（Easy），M代表马拉松配速（-pace），T代表乳酸阈值跑（），I代表间歇跑训练 ( )，R 代表重复训练 ( )。

E-run简称轻松跑，心率通常在最大心率的65-78%左右。 E-run 有很多好处。第一，对锻炼心肌很有好处，因为当心率达到最大心率的60%时，每次心跳的力度最大；其次，E跑可以增加血管数量，增加有氧耐力纤维的含量；第三，E跑通常会燃烧脂肪，对减肥非常有利。

M跑简称马拉松配速跑，就是说你可以用这个速度以恒定配速跑完全程马拉松。

T 运行称为乳酸阈值运行。心率通常约为最大心率的88-90%。在高速跑步过程中，人体肌肉中会形成大量的乳酸堆积。 T run 表示乳酸积累速度刚好超过乳酸分解的临界速度。适当的T跑有利于提高人体的耐力水平。一般跑者可以保持T跑20-30分钟左右。在最佳的能量状态下，优秀的跑者可以坚持60分钟左右。一些精英跑者往往可以T配速跑完20公里，甚至以T配速跑完。半程马拉松。

I跑也叫间歇跑，通常以多组“30秒高步频+45秒E跑配速”为主要训练方式。

在单个会话中混合不同的强度和运行时间，并改变恢复时间，被称为法特莱克训练。

7. 在马拉松比赛中，每场比赛的三分之二是用意念跑完，最后三分之一是用心跑。在马拉松比赛中，推荐的跑步策略是匀速跑，或者先慢后快。

8、成绩=训练+休息。休息是提高表现的一个非常重要的部分。休息不是逃避训练。有时停止训练并彻底休息一段时间（几天，甚至几周或一两个月完全不跑步。），可能会使后续训练更有效率并带来更好的运动表现。

9、跑步之间，建议增加一些非跑步活动，包括拉伸、按摩、冰浴、瑜伽和阻力训练，这些活动会让人跑得更好。阻力训练（也称力量训练），包括俯卧屈腿、坐姿屈膝、髋关节外展和内收、俯卧撑、侧向抬腿、高抬腿、仰卧起坐、深蹲后跳、跳绳、爬楼梯、腹部和背部训练等，类似于高楼的地基。扎实的基础有利于更好的运动表现和表现。

10. 阻力训练，增加你在跑步时抵抗伤害的能力，也提高了跑步效率（减少跑步时的能量需求，变得更强壮让你的跑步技术有更坚实的基础和更可控的步幅，可以减少不必要的运动和能量浪费). 无论是跑步还是阻力训练，最好保持原来的运动量至少4周后再增加运动量。增加量过快往往会造成不必要的伤害。

2019年，我读的第25本书，很高兴与大家分享。