世界冠军使用的跑步技巧

世界冠军使用的跑步技巧

田径运动被广泛认为是运动之母，因为它集中体现了人类最基本的身体素质，包括速度、力量、耐力、柔韧性和敏捷性。

在众多项目中，百米短跑一直被认为是田径运动中最闪亮的明珠，在各个大型赛事中受到的关注度也是最高的。

跑步虽然可以说是大多数人与生俱来的技能，但几乎没有什么条件限制。 基本上，你可以随时随地跑步。

但你可能不知道的是，并不是每个人都适合跑步。 比如X型腿、O型腿，以及Q角过大的人，跑步很容易加重膝盖的磨损，引起膝关节疼痛。

那么，如何知道自己是否适合跑步呢？ 答案出奇的简单，跑一会儿试试。 如果你在跑步时几乎没有膝盖不适，那么基本上你就适合跑步了。

但是，如果你的膝盖一跑起来就感觉酸痛、吵闹，而且跑完后休息也没有缓解，这就是身体发出的明确警告信号。 那我只能遗憾的告诉你，你可能真的不适合跑这项运动。

当然，你也可以选择一些对膝关节比较友好的运动，比如游泳、骑自行车、划船机等等。

而且，即使你适合跑步并且热爱跑步，在跑步过程中也需要特别注意以下几点，以免造成运动损伤。

1.跑前热身

正确的跑前热身可以激活肌肉，唤醒身体。 这是非常重要的一步，很容易被大家忽略。

但值得注意的是，很多跑步爱好者的热身方式总是错误的。 比如我们经常看到的绕膝、绕颈、绕腰、下背部旋转等动作，都可能造成肌肉拉伤或关节损伤。

现代运动科学认为，跑前热身由慢跑、动态肌肉伸展和跑前专项热身组成。 比如原地跑，大腿动态拉伸，小腿拉伸，深蹲跳跃依次进行。

2、正确的跑步姿势

虽然大家都会跑步，但是我们还是需要多多练习，保持正确的跑步姿势。

抬头挺胸，身体微微前倾，上半身保持挺直。 双膝放松，脚掌中前部先着地，双脚轻柔着地，落点在身体重心以下，双臂自然前后摆动.

科学家经过大量研究发现，在导致跑步受伤的众多风险因素中，排在第一位的就是步幅过大，因为这会大大增加跑步过程中对人体的影响。

3.制定跑步计划

世界卫生组织建议，18-64岁的成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。

刚接触跑步的爱好者不要过分追求跑步量。 据2015年跑者调查显示，跑者疼痛的发生率高达85%。 大多数跑步损伤都是劳损，与过度跑步有直接关系。 关系。

《中国全民健身指南》指出，以6-8公里/小时的速度慢跑，已经属于中等强度的有氧运动。 只要每周跑3次，每次50分钟，就可以完成一周的锻炼。

4.选择适合自己的鞋子

买跑鞋的时候，最好买一双可以自由穿脱的跑鞋。 最重要的是，最好选择大半号或大一号的尺码。 因为跑步时总有向前冲的惯性，所以最好在脚趾上留出一定的空间，避免脚尖受压。

对于较重的跑者来说，双腿离开地面的瞬间，身体所承受的压力将是自身体重的2-3倍。 重量越大，压力越大，对身体的影响也越大。 因此，在选择跑鞋时，更要注意支撑和缓震，以保护身体。

5.跑步后拉伸

跑步后，肌肉高度兴奋，显得僵硬、紧张。 这时，伸展运动可以起到快速缓解肌肉疲劳，保持良好的肌肉弹性和伸展性的重要作用。

如果不养成跑后拉伸的习惯，肌肉弹性长期下降可能导致运动劳损，甚至会出现很多女生心目中的“小粗腿”。

拉伸有几个核心要素。 要拉伸的部分一定不能少。 每个部位的最佳拉伸时间为20-30秒。 拉伸时只需要感觉到牵拉感即可，无需追求痛感。

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