没有比赛的日子，最适合跑者的训练方式：有氧训练、心肺训练
对于很多业余跑者来说，一提到速度训练，总觉得一下子专业了很多。 速度训练似乎只针对专业跑者或者准备跑马拉松的人。 但其实，即使你今年面对无马可跑，速度训练对你来说也很重要。
疫情爆发的今年，或许就注定了没有马拉松可以参加，这种情况打乱了很多跑友的训练节奏，在没有比赛的日子里如何训练也成为困扰很多人的问题.
从养生的角度来说，有氧训练更适合现阶段的跑者。 有氧训练属于长距离耐力训练，又称“心肺训练”。 通过连续、反复的锻炼，在一定时间内完成锻炼，是一种持久、低强度的锻炼。
对于长跑运动员来说，有氧运动的时间越长，缺氧反应就越慢，这不仅有助于我们提高马拉松成绩，还能减少缺氧引起的低血糖反应。 同时，提高心肺功能对我们的健康有很大的帮助。 研究表明，心肺功能较好的人寿命更长。 做好心肺训练，对于刚开始跑步的人也更有帮助。
如何判断心肺适能改善
很多运动圈的人都在讨论心肺功能的重要性，会用心肺功能由弱到强的提升来检验训练效果，但其实很多人都不够清楚如何衡量这个提升。
>>>>判断心脏能力的提高
心容量的提高使心脏强壮有力。 心脏的大小和肌肉力量都有不同程度的增加，增加了心脏每次跳动的输血量，加速了全身的血液循环。 运动时，可以保证全身氧气等物质的供应，及时排出代谢产物，提高肌肉的工作效率。
不过，这些变化通常我们不容易察觉，但如果是心肺功能较差的人，刚开始跑步时会明显感到气短，跑不多远心脏就会跳出来。
直观的感受是，在进行同样强度的运动时，之前一段时间做不来，要休息，现在可以轻松完成，时间更长，运动后的疲劳感是不是很强。
>>>>判断肺活量的改善
肺活量的改善相对不够明显。 因为肺的容积不会有太大的变化，主要体现在呼吸方式的改善上。
当运动强度增加时，身体能更好地协调呼吸肌的参与，每一次呼吸都能让气体顺畅地进出肺部，也就是你的呼吸不再像以前那样急促。
增强心肺功能不仅仅是为了让我们轻松完成某项运动。 其实最大的好处是提高了生活质量。
我们不是运动员。 体育不是为了赢得奖牌，而是为了更好地服务于我们的日常生活。 在心肺功能增强的同时，体力和精力也会得到一定程度的提升。 充沛的体力和精力可以让我们更好地应对生活中的压力，缓解焦虑。 此外，由于身体新陈代谢率的提高，耐力和疲劳恢复能力增强。 对应于我们的日常生活，我们可以有更多的时间来完成每天的工作和学习任务，提高效率。
4 项锻炼可以刺激您的心肺
提高心肺功能的方法有很多，游泳、骑自行车、跑步都是不错的选择。 又因为跑步的方便，成为最常用的方法之一。
跑步开始后心率、每搏输血量、呼吸频率都有相应的增加，并在运动结束后持续一段时间。 随后，数据将恢复到正常状态。 经过长时间的如此反复、持续的刺激，身体就会产生适应性的变化。
比如在正常情况下，心率会降低，每搏输血量会增加，心脏容积会增加，这些变化主要是为了让身体能够承受更高的运动强度。
不管采用哪种跑步方式，只要安全可靠，并且能够长期坚持，就一定会对我们的心肺功能有一定的提升。 这里我们要明白，不同的跑步方式对心肺功能的刺激是不同的。 下面是几个有代表性的练习：
>>>>间歇跑
间歇训练法是指严格控制一次（组）运动后的间歇时间，在身体还没有完全恢复时直接进行下一次运动的训练方法。 休息时可以完全停下来，也可以慢慢走或慢跑。 重要的是让你的呼吸稳定下来。
多次反复刺激训练，会提高心肺功能和最大摄氧率，不仅可以提高无氧能力，还能在一定程度上提高有氧能力。
具体间歇训练详情和推荐时间表，可以阅读：间歇跑，每一个优秀跑者必经的地狱之路
>>>>配速跑
可以根据练习者的能力水平设定一定的速度（比如根据Dr. 的跑步计固定配速，或者根据心率计算）。 配速跑强度适中，持续时间比间歇跑长。具体可以看：关于训练中的六级配速，看这篇文章就够了
>>>>长跑
由于距离和时间较长，强度较低。 此时的刺激负荷虽然不大，但会使心脏长时间工作（30-），从而提高心脏的稳定性和耐力水平。
具体训练可以阅读：想提高耐力，如何跑长距离？
>>>>慢跑
慢跑是最舒服的训练方式。 时间和强度都在预期之内。 主要目标是加速血液循环，促进新陈代谢。 因此常安排在热身和恢复训练中，可以使心脏在高负荷和低负荷状态之间平稳工作。 转变。
制定心脏提升训练计划
以提高心肺功能为目标，根据训练时间列出了无运动经验者的跑步训练计划框架。
如果持续时间为6个月，那么前两个月可以以慢跑和长跑作为跑步的主要内容，让心肺功能有一定的适应，为接下来的训练打下坚实的基础训练。 第三个月到第四个月，增加速度跑，进一步提高心肺功能。 最后两个月，慢慢加入高强度间歇训练，刺激心肺功能达到最佳状态。
那么6个月后，你可以停止训练吗？ 这里需要了解一下心肺功能的特点。 心肺功能改变可分为短期和长期两种。
一般情况下，半个月左右就能看到短期的变化，但这种变化只能持续很短的时间。 如果你停止训练，变化会很快消失。
长期变化一般需要半年以上，此时的变化比较固定，可以持续一段时间。 但这并不意味着它可以一劳永逸。 如果超过一个月没有训练，这种适应性变化也会减弱甚至消失。
我们需要长期不间断地保持一定量的训练，保持心肺功能的良好状态，为健康做出贡献。