跑步技巧.txt
.txt 不要放弃自己！ -------（妈妈曾对我说，转身出门的那一刻，我泪流满面，但我不想让任何人看到！）看到这句话我也很感动，记得我离开家多少次。 远在千里之外，妈妈也说过类似的话，但身为男人，一定要开辟一片天地，以报答父母的养育之恩！ ！ a) 中长跑在跑步过程中注意匀速。 一般情况下，匀速跑的效果是最好的，但也不排除跑到最后的必要。 根据自己的训练水平，开始比赛的时候就要冲刺。 不要惊慌，几十米后你就会减速。 然后，保持自己的速度，最好跟着跑，也就是跟上一个和你差不多水平的人。 注意呼吸，三步呼气，三步吸气。 就是向前跑三步，一直吸气，然后跑三步，一直呼气。 如果气短做不到，就改成两步一呼，两步一吸。 注意：嘴巴不要张得太大，否则一进冷气就会肚子痛。 如果是300米的标准场地，就是2.5最后200米，必须全力向前冲。 这时候你可以大口喘口气，直到冲过终点线。 一定能取得好成绩。 根据自己的能力，采用匀速跑的战术：除了起跑后的加速跑和最后的冲刺，基本上都是沿途采用较高速度的匀速跑。 呼吸方法 长跑时，人体消耗大量能量，需要大量氧气。 因此，掌握正确的呼吸方法非常重要。 中长跑时，为增加肺通气量，呼吸时采用口鼻同时呼吸的方法。
呼吸节奏应与跑步节奏相匹配。 一般一呼两步，一吸两步，或一呼三步，一吸三步。 吸气时注意增加呼吸的深度。 7、中长跑时，由于氧气的供给滞后于身体的需要，跑到一定距离后，会出现胸闷、呼吸节奏紊乱、呼吸困难、四肢无力、再次呼吸困难等现象. 奔溃的感觉。 这种现象称为“撑杆”。这是中长跑中的正常现象。当“撑杆”出现时，一定要以顽强的意志继续跑，同时加强呼吸，调整配速。这样跑一段距离后，呼吸变得均匀，动作又轻松了，所有的不适感都消失了，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑中，容易出现腹痛。准备活动不足，主要是肠胃痉挛引起的，此时同学们千万不要紧张，可以用手按住疼痛的部位，放慢跑步速度，做几次，深呼吸，憋气坚持一会，疼痛就会消失。或者采取跟跑战术：起跑后，始终跟在领先者或小组的后面，力争在最后的冲刺中超越对手，率先通过终点线。还有跑步的动作：要注意的是跑步时一定要放松，要协调。 这就需要建立正确的动作，双脚要用脚掌着地，膝盖弯曲缓冲过渡到前脚蹬地。 上半身挺直放松，双臂摆动自然有力。 另外，我想提几点建议：首先，赛前，“从今天到第2场，做好运动前的准备工作。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带的损伤，尤其是下肢受伤。
防止它的唯一方法是为比赛做准备。 您准备得越充分，受伤的可能性就越小。 在慢跑的基础上，可以锻炼肩关节、肘关节、背部和腰部肌肉、腿部、膝盖和踝关节等，增强肌肉和韧带的力量，提高身体的灵敏度和协调性，从而防止受伤，提高运动成绩。 4、运动或比赛前，同学们要注意保持良好的睡眠，积蓄体力。 赛前要控制暴饮暴食，更不能饮酒。 5、运动或比赛后，应做放松活动，尽快恢复体力和肌肉力量。 方法是摇晃、拍打身体各部位进行放松，两人相互配合，相互按摩。 6、全身热时脱掉外衣，长跑后立即穿上外衣，以防感冒。 长跑穿的鞋袜要柔软舒适。 (二) 1.注意呼吸方式。 同时用口鼻呼吸，舌头抵住上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，避免冷空气直接吹入喉咙。 二、准备活动 1、慢跑、出汗即可。 2、做压腿、压腰、翻身、伸肩等活动，活动相关关节、韧带、肌肉。 30米加速跑。 以上内容在比赛前20分钟完成。 以后， 1.可以适应起步器的起步习惯，跟着枪走。 甚至发令员在发号施令时，你也发令（不影响比赛）。 2、上赛道后，原地做几个垂直跳跃，增加兴奋感。 3、这段时间要注意保持体温，不要让身体降温。 3、这份礼物其实是普通学生的跑步比赛。 比拼的是毅力和信心。 最后十米大家都会累。 关键是谁狠，谁能坚持。
跑步训练包含三个基本要素：耐力、力量和速度。 耐力如果把跑步比作一座金字塔，一年一到两次最高级的比赛就是金字塔的顶端，而耐力的基础就是塔底。 对于追求健身的跑者来说，独立式身材是他们最感兴趣的。但对于大多数跑者来说，塔基是整个计划的起点和终点。 没有良好的基础，就不可能进行强度更大的力量训练和速度训练。 部分跑者容易疏忽计划，导致我们的跑步吃尽苦头，身心承受力跌至悬崖边。 肌肉蛋白质的流失是随着年龄增长而发生的典型情况。 在老年人中，任何年龄段的跑者，由于肌肉力量大，很少会下功夫去锻炼腿部以外的肌肉。 然而，在日常训练中定期进行一系列简单的上身力量练习将有效提高跑步能力。 目标是提高肩部和手臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。 通过正确使用手臂，跑步者的成绩可以提高近 12%。 不幸的是，对于不会使用手臂的普通跑者来说，跑得越久，手臂就越累。 手臂在保持步幅方面很有效，因为它们像节拍器一样有节奏地驱动腿部的节奏。 通过简单的俯卧撑增加上臂力量。
俯卧撑不要做得太快，注意手臂的宽度，以加强背部、肩部和手臂的力量。 所有这些部件都将在长跑的最后阶段发挥重要作用。 一次不要做太多，开始做4次就可以了，然后随着力量的增强逐渐增加次数。 做俯卧撑的美妙之处在于，您可以使用自己的体重来提供阻力，3 而无需购买任何设备。 跑步时另一块重要的肌肉是腹肌。 腹部虚弱松弛意味着你在长距离训练和比赛最后阶段步幅减小，胸腔缩小，输送到腹部的空气总量减少。 此外，由于腹肌的力量不佳，可能会给与腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。 解决办法是定期计划和做仰卧起坐。 这个动作锻炼了背部、腰部和腹部的肌肉。 将上半身力量融入日常跑步的一种简单方法是像每天跑步后清理一样。 从10个仰卧起坐、5个俯卧撑和20个臂屈伸开始，两周后增加到12个仰卧起坐、6个俯卧撑和24个臂屈伸。 尽可能多地增强你的跑步力量，一旦你有了坚实的耐力基础，增加步幅的最简单方法就是爬坡。 常规的山地跑步计划会为日常跑步创造奇迹，对比赛表现更是如此。 山地跑可以增强跑者的大腿力量，增强腿部的协调性，甚至可以增强大脑的协调性。 对老年跑者更有效。 斯坦福大学的调查结果显示，跑山坡的老年人的骨密度远大于不参加训练和参加缺乏刺激训练的人。
山地跑训练可以慢慢开始。 首先，在进行山地跑训练时，你不必跑很陡的山坡。 如果你跑一座陡峭的山，那么你唯一要做的就是爬山。 理想的山地跑是四分之一英里长，山的坡度不要太陡，这样既可以锻炼腿部的踢腿力量，又不会使肌肉过度紧张。 其次，尝试进行上坡跑。 因为当你跑下坡时，地面对脚、脚踝、膝盖和腿部的冲击力增加（约410周体重，有效地将山地跑融入你每周的高强度训练中。每周重复1次，让山地跑跑步占日常和常规中等强度训练的比例适中。速度 对于跑者来说，训练速度的方法有很多：去田径场，重复各种短跑距离；做速度游戏；从上到下快速跑；参加比赛等。速度训练对每个人都可以，尤其是老年人，因为它在保持步态的同时保持了人体良好的生物力学，这两者往往会随着年龄的增长而逐渐消失。很多不跑步的成年人认为他们只是习惯于日复一日以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑步的强度和速度，这是不正确的。提高速度的方法有三种：增加步频和步长增加步频和步长 第一种方法比第二种方法更可取，步长的增加会导致步幅过大，进而导致一些生物力学问题和运动损伤。速度训练，尤其是在在田径运动中，应逐步（无痛）增加步频和步幅训练。
重要的是慢慢的提高。 田径场上的速度训练对于培养速度感非常重要，同时也为改善跑姿提供了机会。 长跑是最经济有效的减肥有氧运动。 它不需要常规场地或昂贵的设备。 你只需要一双运动鞋。 在大街小巷，只要不妨碍交通，想去哪儿就去哪儿。 长跑的好处众所周知。 这么好的运动，只要腿好，都可以参加，但是参加的人不多，有的跑了两天就不跑了。 为什么？ 据我们所知，他们都觉得长跑太无聊了。 在操场上不停地活动着腿，摆动着胳膊，不停地转圈圈，一点意思也没有。 针对这一点，我们通过长跑的介绍总结了几种解决枯燥问题的方法： 跑到风景优美的地方。 经常变换跑步的地点，比如去一些公园跑步，呼吸新鲜空气，看看公园里的美景，跑步的时候肯定会感觉清爽很多。 气功跑步是一种比较新的跑步方式。 在长跑过程中，运用气功的呼吸法，在跑步时会有意想不到的效果。 呼气时，展开腹部，同时想象身体的不适通过全身的毛孔排出体外，吸气时，收腹，同时想象身体的精气天地万物、日月之气，通过全身的毛孔吸入体内。 这就是所谓的逆腹式呼吸。
按照我们的理解，这样的长跑会让你越跑越精神，而且嘴巴里全是口水，不会口干舌燥，变花样。 跑步过程中，可以采用不同的姿势跑步，比如侧身跑、绕树跑等。图8跑，跑上坡，甚至可以倒着跑，这样不但不会枯燥，而且有帮助你的身体协调。 与伙伴一起跑步 找一个志同道合的伙伴一起锻炼是解决无聊问题的好方法。 当你懒惰时，你的同龄人会督促你，和朋友一起锻炼本身就是一件很有趣的事情。 追车 有些朋友利用上下班的时间来锻炼身体，在跑步的过程中可以跟着公交车或者自行车。 有了目标，开始跑步就会容易很多。 符号运行 什么是符号运行？ 意思是你先知道地图上北京到深圳的距离，然后你把每天跑的距离累加起来，直到有一天你达到北京到深圳的距离。 然后你就可以自豪地告诉你的亲戚朋友你从北京到深圳旅游了。 这不是一种很有趣的解决无聊问题的方法吗？ 跑步转移注意力当你开车或走路时，你的心思更专注于想其他事情，你会觉得时间过得真快，而且一点也不累。 您可以将此方法应用于长跑。 跑步的时候想一想如何完成未完成的作业，如何解决未完成的数学题。 也许你在跑步的过程中不会觉得很累很无聊。 参加过比赛的人都知道，如果你去参加比赛，你的长跑信念会得到很大的提升。
如果再次获得好名次，你会更加投入到长跑锻炼中。 脚背先着地跑步是最常见的健身方式，好处也很多，但不正确的跑步方法不仅达不到锻炼的目的，反而会对身体造成伤害。 很多人跑步的时候，脚踝是最容易受伤的。 这与脚底接触地面的方式有很大关系。 许多人习惯于先着地。 具体来说，脚趾和脚后跟后面的脂肪首先接触地面。 实际上，这种方法是运动员在操场跑道上进行短距离比赛时提高速度的一种跑步方法。 普通人在锻炼时，常采用这种方法在坚硬的水泥路面或柏油路上跑步。 这种病需要很长时间才能痊愈，有的人甚至一年后复发。 看电视上的马拉松比赛，你会发现，除了到达终点前的冲刺，跑者都是先用脚背着地跑。 这样的跑法可以使双脚震动小，最稳定。 跑法非常适合长跑。 跑步的目的是锻炼身体。 长跑时不要为了追求速度而伤到脚踝。 你应该学会最不耐疲劳的跑步方法。 跑前做热身运动； 跑步时跨步不要太大，以免左右摆动，加强腹肌； 跑步后散散步，做一些放松运动。 如何在不同的条件下跑步是人们喜爱的一项运动。 每天跑步，不仅可以锻炼意志，还可以增强体质。
但是在什么时间、什么天气、什么天气条件下跑步才能达到最好的运动效果呢？ 什么时候跑步最好？ 健身跑一般最好安排在早上，其次是上午9点和下午5点左右。 中年人由于工作原因，一般在早上锻炼，一是与工作不冲突； 二是晨跑，空气新鲜，对呼吸系统有好处。 另外，经过睡眠，人的体力得到了恢复，但在生理上，人还是有一定的压抑状态。 晨练有利于兴奋神经，振奋精神，促进新陈代谢，对保持充足的精力和精力进行一天的工作大有裨益。 饭前饭后都不宜跑步。 饭后跑步或跑后立即进食，会导致胃酸分泌减少，影响食物的消化。 久而久之，就会引起胃病。 一般来说，饭后一小时运动比较好。 睡前跑步不好。 睡前运动会使大脑皮层处于高度兴奋状态，引起多梦或难以入睡等不良反应。 但是，早上空腹进行高强度运动是不可取的。 如果长跑健身跑的距离比较远，可以喝一小杯糖水或者少吃零食。 跑步与天气 跑步是人们喜爱的一项运动。 天天看天气跑步，既能锻炼意志，又能强身健体。 在寒冷的天气跑步，由于冷空气的刺激，人体的造血功能会发生变化，抗病能力增强。 因此，在寒冷的天气里坚持跑步的人很少会患上贫血、感冒、支气管炎、肺炎等疾病。
一般来说，寒冷的天气里阳光很弱。 户外跑步可以弥补阳光的不足。 阳光可以促进人体对钙、磷的吸收，有利于骨骼的生长发育。 阳光中的紫外线还可以杀死人体和衣服上的病菌，可以给人体“消毒”。 天气寒冷，气温低，体表血管遇冷收缩，血液流动缓慢，肌肉粘稠度增加，韧带弹性和关节柔韧性下降。 跑步前要做好充分的活动准备，防止运动损伤。 此外，在寒冷天气跑步时，还要注意身体、手、耳朵的保暖，以防冻伤。 炎热天气跑步热，温度高。 如果跑步不当，很容易中暑。 凉爽的早晨和晚上最适合在炎热的天气里跑步。 白天跑步时，尽量避免阳光直射，戴上草帽以防中暑。 大风天跑步 大风天跑步会让你感到呼吸困难，起不来。 这时要掌握好呼吸的节奏和深度，不要张嘴吸气，以免冷风刺激咽喉和气管引起咳嗽。 如果风太大，灰尘飞扬，可以改在室内锻炼。 雾天在郊外和公园跑步，空气清新如雾，无雾，只是空气比较潮湿，吸入体内不会影响身体健康，所以雾天跑步可以照常进行。 由于雾天能见度差，跑步时速度要慢一些，以防摔伤等事故。 在空气污染的地方，雾会阻碍雨天的运行。 如果雨不大，可以穿件短款雨衣在柏油路上跑步，但速度不能太快，小心滑倒。 跑完后擦去身上的汗水和雨水，尽快换上干爽的衣服。
雪地跑步时，戴上帽子和手套，选择平坦的道路或运动场跑步，步子要小而快，防止踩到不平的地方扭伤脚踝。 白雪皑皑，白雪皑皑，银色的光芒在阳光下显得格外耀眼。 不宜在强烈阳光下雪地跑步，以免雪地反射的光线伤害眼睛，造成雪盲。 长跑最好是四步一口气。 长跑是一项对身体非常有益的运动，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体极度疲劳。 为此，北京青鸟健身教练周友勇告诉记者，一定要在长跑前做。 做好准备活动，跑步时掌握呼吸最关键。 跑步前做简单的热身运动。 有些人不习惯做热身运动，但在跑步前应该为足部做热身和放松运动。 因为跑步对膝关节的压力很大，所以要加强膝关节的热身。 长跑最好。 四步一口气长跑是一种参与人体主要器官特别是呼吸系统循环的有氧运动。 跑步过程中，人体对氧气的需求不断增加。 一般情况下，以四步一口气为宜，并尽量始终保持这个节奏。 在呼吸方式上，以鼻吸、口鼻混合为佳。 长跑初期，由于供氧滞后于肌肉的活动需要，会出现腿部沉重、胸闷、气短等现象，尤其是不经常运动的人会感觉力气大，但这是正常的。 如果觉得不舒服，就停下来走个几百米。 如果感觉特别不舒服，就应该停止长跑。
跑完了，还要再走几百米。 有些人跑完长跑后马上坐下来休息。 周教练提醒，跑完不要马上停下来休息。 跑步后可以锻炼人体的全身。 身体的各个部位都要慢慢放松。 跑步后建议步行数百米。 这四种人都不适合长跑。 由于马拉松参赛者猝死，以下人群不适合长跑。 1.有潜伏性疾病者。 这类疾病主要是心脑血管疾病。 2、平时不锻炼身体的人。 如果运动量大大超过平时的负荷，过度运动会导致猝死或其他运动损伤； 3、轻度活动时有胸闷、头痛、头晕等不适症状者； 4、患有高血压、糖尿病的老年人。 热身步骤： 双手叉腰，脚尖着地，交替活动双侧踝关节 b． 屈膝半蹲，脚后跟抬起，重复练习3次，活动双侧膝关节 c． 交替抬高和外展你的下肢以激活髋关节 d. 前后左右弓步推举，牵拉腿部肌肉和韧带 正确跑步技巧的七大要点-adida 参考地址：跑步时容易跑出区间，跑无压力 做一些对身体有益的运动您的身心健康。 无论在何种情况下，精湛的技术将是你成功的法宝。 专注于技术将帮助您表现更好并降低常见跑步伤害的风险。
’训练方法总监 Craig 说：“持续关注你的身体如何运作也将帮助你保存能量并减少不必要的运动，帮助你以更大的力量和更有效的步幅跑得更强壮。” 通过七个要点了解您的形式和节奏，”亲切地补充道，“与其在整个锻炼过程中注意训练提示，不如每隔 10 分钟左右检查一次自己。 这将有助于让你的跑步更加专注，让你的表现立即得到提升。” 脚趾向上 大多数跑步伤害都是由于脚趾向下跑步造成的。尽量让你的脚趾向上并用脚的中间足弓着地。锻炼你的脚后跟向上并在臀部下方。这将自动正确调整您的运动姿势，以便脚接触地面时呈弓形着地。不要跨步太远 双脚应落在臀部下方，而不是在前方避免大步走的方法之一：提高步频。以更快的步频跑步会迫使你更快地抬起和放下脚，从而难以大步走。你的脚应该着地大约每分钟 170 180 次。步频信息将显示在每个已完成的锻炼详情图表上。也锻炼您的躯干 您应该在抬高双脚跑步时保持腹肌收缩。
尝试将头从尾骨上移开，以在跑步时尽可能多地锻炼肌肉和核心肌群。 这是另一种选择：跑步时专注于抬高双脚，就好像有一根绳子将您的臀部拉向您想去的方向。 放松拳头，保持双手略微弯曲，但不要握紧拳头。 握拳会使前臂紧张，从而干扰正常的肩部运动。 另外，不要绷紧手指并在空中滑动。 这可能会导致您的手臂以圆周运动而不是来回运动。 保持肩膀向下和向后 当您感到疲倦时，您倾向于耸肩。 保持肩膀向下和向后保持挺胸，防止这种情况发生。 此外，就像钟摆一样，来自肩膀的力应该移动你的手臂，使你的肘部以稳定的角度弯曲。 找到正确的角度 将肘部固定在正确的角度（弯曲 90 度）并将其拉近身体，不要让肘部张开。 这样做会让你的手臂运动更有效率。 保持抬头，双眼直视前方，将视线固定在地平线上，以在跑步时保持双腿抬高和伸直。 《跑步健身方法与要领》随意走走跑步健身方法 跑步是跑步的历史功能：跑步可以保护心脏这个人体容易衰老的重要器官，保护心脏的正常功能直接影响其他内脏器官的功能。 医学上认为，要保持健康，首先要保持心脏功能。 中年人易患缺血性心脏病，因冠状动脉阻塞造成心肌缺血，引起心绞痛至心肌梗塞。
跑步运动可以保持冠状动脉良好的血液循环。 长期的跑步锻炼，不会因年龄增长导致冠状动脉狭窄，保证心肌供血充足，从而预防各种心脏病，保持良好的心脏功能。 跑步是一种全身运动，可以加速全身血液循环，调整全身血液分布，消除淤血。 通过下肢的运动，在推动人体向前的同时，可以强力驱使静脉血回流心脏，减轻下肢静脉和盆腔充血，防止静脉血栓形成。 跑步可以调节大脑皮层的兴奋和抑制，改善神经系统功能，消除精神疲劳，预防神经衰弱。 跑步还可以调节人体内部平衡，调节情绪，振奋精神，提高物质代谢，促进新陈代谢，降低血脂、胆固醇水平，控制体重，是减肥的极佳方式。 经常练习长跑的人体会更深，它有明显的健身强心作用。 跑步健身的具体方法： (1)． 缓慢而轻松的跑步：是不费吹灰之力的慢跑。 一般慢跑时感觉轻松舒适，无疲劳感，心率控制在每分钟110-130次左右，呼吸自然，微喘。 不需要采取行动。 一般每周练习一次，每次20分钟左右。 坚持规律的运动，对呼吸系统和心血管系统都有明显的健身益处。 (2)中速跑法：是一种具有一定意志力的跑步方法，速度为每秒5米或心率140-150左右。
这种健身跑步方式是目前比较流行的中等强度健身方式，在国内外都得到了认可。 此法对增强心脏功能，调节内脏平衡有显着效果。 但在运动过程中要注意热身活动和放松活动。 如果在运动过程中明显感到疲倦，应停止跑步，做一些放松运动。 每周练习1-2次，每次直到疲劳为止。 (3)快跑法：是以更大的意志力和更快的速度向前奔跑的方法。 练习时心率一般处于人体最高水平，每分钟170-180次左右。 这种跑步强度大，持续时间短，一般几秒钟，但可以反复练习。 一周练习1-2次就够了，每次重复3-6次。 练习要循序渐进，并做好热身活动和放松活动的准备，防止过度疲劳。 (4)变速跑法：是一种快慢结合、走跑相结合的交替练习方法。 这种跑步方式适合中后期人群。 由于运动量变化较大，因此练习时可根据个人的运动水平来控制运动的时间和跑步速度。 一般来说，体质较好的中年人可以快跑和慢跑交替练习，体质较差的中年人可以慢跑和步行交替练习。 活动，逐步增加练习要求。 (5)计时跑法：限制一定时间进行跑距离，或限制一定距离缩短跑时间的一种练习方法。 比较著名的计时跑有12分钟跑和6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果和身体机能的高低。
定期跑步锻炼可以帮助您了解自己的身体状况。 如果在运动中感到极度疲劳，应逐渐减慢跑步速度甚至停止练习，以防止症状发作并进行放松活动。 (6)原地跑练习法：是在固定的小地方进行原地跑的练习方法，如：在房间里，在阳台上，在跑台上，连续练习的方法。 这种方法不受场地、气候、器材条件的限制，是一种比较方便的锻炼方法。 但练习时间要长一些，重复的步数要多一些。 一般练习需要10多分钟，相当于慢跑跑完800米距离的量。 因此，要求运动时间更长，运动时大腿抬高，重复次数加快，运动效果会更好。 这种方法适用于无法在户外练习的时候，或者身体有病进行康复保健锻炼的时候。 2007-8-9 17:04 回复 乱跑 此外还有负重跑、障碍跑、蛇形跑、变向跑、协调跑、上下坡跑等训练方法。 可用于健身锻炼。 但值得注意的是，任何跑步前都应该做一些准备活动，跑步开始时要由慢到快，然后由快到慢逐渐放松。 跑步时，应尽量在室外空气新鲜、无污染的地方练习。 跑步练习要循序渐进，逐渐增加练习时间或距离； 继续坚持抗疲劳运动。 应选择适合自己的体质和健康状况，因人制宜，因地制宜，从实际出发，灵活选择跑步练习的方法和运动量。 坚持规律的跑步锻炼，一定会达到令人满意的健康效果。 附：跑步要领 跑步动作没有固定的规律。 只要身体各部分的动作能够协调顺畅，不会造成紧张的动作，很可能就是有效的跑步动作。
首先，良好的身体姿势（ ）是必要的； 良好的身体姿势的先决条件是适当的肌肉力量。 仰卧起坐、俯卧撑、交替蹲跳、引体向上等一些可以强化肌肉的运动，都有利于保持良好的身体姿势，获得有效的跑步运动。 标准跑姿是初学跑者都会犯的过度拉伸的错误； that is, when the foot steps , the the foot hits the is in front of the of of the body. of body size, has a . The is to rely on and trial . Some other : when the foot is on the , the toes are or ; the of the body is too ; be and , and all over- be . Never run on your toes, this is a for . In this way of , when the toes touch the every time, the calf and heel keys bear a load. After a long time, the calf will be . For long- , it is to run with the heels or the soles of the feet on the . The of is very to the 's speed . In the 's , it is a good to match the of steps with . in steps, in 2 steps, in 3 steps, in 3 steps when , and use 2 steps when the is large. : The key to is to the most ( ), that is, the pace ( Pace ).
First the of , and then the speed. It is not to find the speed by . The is: (220-age)-75% per at rest + per at rest. : age is 40 years old, per at rest is 80 80=100 75% + 80 = 155, that is, the most heart rate for this is 155 beats per . An , he ran too fast some time ago when he , his heart rate state his ideal heart rate. So that the half of the run was very hard. , for those with poor pace , you can their 5 after to run, and then their speed. in this way, and you can your pace very well. The ideal heart rate for is 150-180 beats per . : : of , knee pain, or even , or of bonds, etc. The for this is —too much and too fast. , it is to the motor . at the is a . The is that the are newly . As long as the is , the will . Warm-up and and after must not be . In to , they can also and after . It's easy to get out of the zone when you're , and get in some -free that's great for your and .
" to how your body works at all times will also and , you run with more power and at a more pace," says Craig, of at Any'. "To get the most out of seven key to to your form and ," adds , "you don't have to keep an eye on the cues your , just check in on every 10 or so. Yes. This will help put more focus on your runs, you an boost." Toes Up Most are by on your toes down. Try to keep your toes up and land with the arch of your foot. Work your heels back up and under your hips. This will your so that when the foot hits the , it will land in an . Don't too far Your feet land under your hips, not in front of your body. One of the ways to avoid too long : your . with a will force you to raise and lower your feet , it to take long . Your feet hit the about 170 180 times per . will be on each graph. Work your torso too You keep your abs as you run with your feet .
Try to lift your head away from your to your as much as and your core as you run. Here's : Focus on your feet as you run, as if there's a rope your hips in the you want to go. Keep your hands bent by your fists, but don't your fists. a fist in the , which with . Also, don't tense your and slide them the air. This may cause your arms to move in a of back and forth. Keep your down and back You have a to shrug your when you feel tired. your down and back keeps your chest up and this from . Also, like a , force from your move your arms so that your bend at a angle. Find the right angle Keep the elbow fixed at the angle (bent 90 ) and pull it to the body the elbow flare out. Doing so will make your arm more . Keep your head up with your eyes ahead, your gaze fixed on the to keep your legs and as you run.