想要腿不粗，跑步后一定要这样做
跑步是一种很常见的有氧运动，也是大家减肥的首选……不过，有的人跑步后腿更粗了！ 究竟出了什么问题？ 让我们一起来了解一下。
小腿有两块重要的肌肉。
一种叫做腓肠肌（即俗称的小腿小腿）。 腓肠肌主要帮助我们站立、行走和跳跃；
另一块肌肉是比目鱼肌，位于小腿深处，从视觉上可以拉长小腿。
大多数人的腓肠肌和比目鱼肌都比较发达，所以从视觉上看，小腿会突出，显得腿粗。 这时候如果做一些伸展运动，锻炼比目鱼肌，平衡两块肌肉，腿就会变细。
01
如何拉伸腿部肌肉
☑ 壁刺
离墙30厘米左右，双腿分开站立，双臂分开，靠在墙上；
前腿弯曲成高弓步，后腿伸直，双脚向前；
后腿伸直或屈膝向前压，脚后跟不离地； 感受小腿肌肉的拉伸，保持15-30秒；
腿被交换了。
☑ 梨状肌伸展
仰卧，背部平放在垫子上，膝盖弯曲，脚底完全放在垫子上。 左脚掌稳稳地踩在垫子上，右腿收回弯曲，右脚踝抵住左膝外侧，双腿交叉成“4”字。
双手握住左大腿，将左大腿轻轻、缓慢地拉向上半身，你会感觉到臀部肌肉得到了充分的拉伸。
15-20秒后，换腿重复上述动作。
☑ 拉伸股四头肌
站立，背部挺直，肩膀向后，收紧腹肌，骨盆前倾。
双腿并拢站立，右膝向后弯曲，右脚后跟靠近臀部，抓住右脚踝或脚掌，将重心转移到左腿（可以靠墙或靠背椅子上保持平衡），慢慢让你的脚靠近你的尾骨，避免弓背。
保持 15 到 20 秒后，回到起始站立姿势。
用另一条腿重复此拉伸。
☑ 坐姿伸展
坐直，膝盖弯曲，脚底相对，膝盖向下压，直到感觉到大腿内侧有拉伸感。
注意不要前倾。
☑ 腘绳肌拉伸
保持半蹲姿势，右腿向前伸直，右膝伸直，右脚后跟着地。
保持右膝伸直，将背部直接向右腿倾斜，使胸腔与膝盖对齐。
保持15到20秒后，回到起始位置。
用另一条腿重复此拉伸。
动作效果：让大腿后侧的肌肉得到充分的拉伸
02
跑步时避免粗腿的注意事项
腿部肌肉分为快肌纤维和慢肌纤维。 过快的跑速加上一些爆发力和负重训练，会造成快肌纤维堆积，导致小腿看起来粗壮。
在有氧跑步期间，肌肉扩张不会超过 20%。 所以在日常跑步中，小腿肌肉会更加发达，这个比例是不会超过的。 跑步时注意这几点，避免腿粗：
1、跑前热身，尽量拉伸腿部肌肉5分钟左右。
2、尽量以匀速跑，慢跑，避免增加腿部爆发力的短跑。 一般尽量坚持跑步30-50分钟，心率保持在每分钟120-170次。
3、跑步后，除了对腿部进行5~20分钟的静态拉伸外，还可以握拳用手指敲击或拉动小腿肌肉，以消除跑步后堆积的乳酸。
结尾
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