跑步真的可以帮助你减肥吗？ | 减脂
菠萝先生的朋友们，一天不见想我吗？
前段时间忙于为大家搭建系统的知识结构和各种常见问题，所以更新比较频繁。 因此，您可以通过查看菜单找到很多内容。
以后菠萝先生会根据大家的评论，或者后台经常被问到的问题进行解答，所以大家有什么问题可以告诉菠萝先生哦~说不定下一篇文章会专门写给大家~
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今天菠萝君要和大家聊聊每个刚开始减肥的人都会问的一个问题：跑步能减肥吗？
统一回答：“是的，但这并不容易。
合理的减肥观念
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菠萝老师想给大家提出一个理念：适合自己现阶段的运动，可以事半功倍。
这句话有3个重点：fit & stage & lose
“健身”就是良好的锻炼，科学的锻炼。 跑步是一项很好的运动。 它经常被用作心脏康复的手段，以及慢性病的预防和治疗。
“现阶段”是自身身体的客观状况。 体脂率高的超重者不可能跑得很快，这可能会损害人的下半身运动系统。 同理，你不能让一个已经适应了7km/h跑了30分钟的人，还保持同样的强度，这对减肥没有用，因为减肥就是一个让身体适应的过程”不适应”一次一次。 “的过程。
“减肥”其实是一个隐藏的关键，目的。 前两把钥匙是设定目标的两个先决条件。
减肥方法
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你必须注意通过跑步减肥的方法。 跑步按照能量供给的形式可以分为很多种，都需要达到一定的“强度”和“时间”，才能起到很好的减肥效果。 此外，不同的跑步形式也会影响减肥效果，因此根据自己的目标选择短跑、简单慢跑或变速跑很重要。
全速冲刺
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跑完100M~800M可能会觉得累。 这就是无氧训练。 目的是在运动完成后的24~48小时内迅速形成能量缺口，提高身体的新陈代谢率。 但是，这种跑步会让你感觉虚弱，让你的下半身肌肉变大。
长跑
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长时间的慢跑可以持续很长时间。 只要以一定的合适的速度跑，就可以跑一个多小时。 这是有氧训练。 注意，有氧训练不仅消耗脂肪，糖分也可以有氧氧化。 自然而然，你的“减脂工作”有一部分会被糖消耗掉，所以显得有点低效。 同时，长期的耐力训练枯燥乏味，让人感到疲倦。 你很容易会觉得：“我这么努力，怎么还是瘦不下来呢？”
通常这部分人会问“跑步真的能减肥”这个问题。
极速跑
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变速跑的形式很多，广泛应用于各种运动训练中。 著名的HIIT也可以通过变速跑来实现。 有兴趣的胖友可以稍等一下，菠萝君会出一篇关于HIIT的文章，系统地解开你的疑惑。
确定运动强度
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先说客观，再说主观。
客观因素
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如果你选择慢跑作为你的运动方式，那么你最好确保你的心率在燃脂范围内，这样跑步时最有效（一般来说，燃脂范围是60%~80%）你的最大心率。）
了解您的静息心率
在安静状态下按压桡动脉或颈动脉10秒，测量跳动次数 a． 然后用a乘以6就可以算出静息心率（比如75次）
计算你的最大心率
最大心率=220-年龄（若年龄为20岁，则最大心率为200）
计算您的心率储备
储备心率=最大心率-静息心率（储备心率为125）
计算脂肪燃烧心率
燃脂心率=60%-80%储备心率+静息心率（计算结果为燃脂心率为150-175次/分钟）
一开始可以保持在燃脂心率范围的下限。 如果感觉不舒服，可以稍微调整强度。 当你的体能和力量水平提升后，你可以尽量保持，然后冲击燃脂心率范围的上限。
※以上为身体健康、无疾病及慢性病的成年人
主观评价
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自我感知是掌握运动量和强度的重要指标。
包括轻度呼吸急促、心跳略微、全身微热、面色微红、微汗，表明运动适度； 明显的心慌、气短、心率发热、头晕、大汗、乏力是运动过度的表现。
（像这样）
如果你的运动始终保持在“面目全非、心跳不变”的水平，而心率与“目标心率”相距太远，说明你的运动达不到增强体质和耐力的目的，而你需要增加数量。
跑步姿势
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很多朋友说跑步的时候小腿/大腿变粗了，跑步的时候膝盖也疼。 其实错误的走路姿势也会让小腿变粗，也会损伤膝关节，但是很少有人问起，因为走路造成的损伤没有跑步快，所以你粗的小腿/膝盖会痛等待其实是跑姿导致的问题。
因此，在跑步过程中需要使用正确的跑步姿势。 稍后我会再写一些，但这次我会简单地写一些：
使用上半身和核心来帮助跑步，以及适当地转移重心。
用双臂带动双腿，上半身保持挺直，不要驼背。
善用核心肌群的力量，保持身体的稳定，减少跑步时对膝盖的压力。
以腿细为主诉的人不要用脚尖着地，容易使小腿变粗。
运行期望
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其实很多问这个问题的人可能只是因为跑步没有达到自己的预期。 比如有的人跑步就是想瘦脸，有的人想瘦腿，有的人想减掉肚子上的赘肉。 但是你跑久了，虽然瘦了，但是你想瘦的部位还是减不多。
对于这种情况，菠萝先生只能说：你不是一个人。
如果减肥前真的很胖，就别指望靠跑步减肥就真的能成为维密天使。 这真的不可能。 减肥意味着脂肪细胞体积变小，也就是你现在的身材比例缩小。 比如你是梨形身材，减肥后就会变成缩小版的梨形身材。 's 的尺码也不完全相同。
所以如果你想让自己的某个部位更好看，可以选择增肌或者医学美容。 这些不是减肥就能解决的。
让你的期望正确并同意你的结果，你会更快乐。 不要指望通过减肥来完成整容。 它只能让你更健康。 不要给“减肥”这么高的期望。
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终于
辣妹朋友
我有问题
快点快点
给菠萝先生留言~
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公众号主编：菠萝君团队
美国体适能协会认证教练
田纳西大学运动医学硕士