跑了三个月，每天跑三五公里，为什么体重没有下降？

我已经跑步三个月了，每天跑3到5公里，每公里配速8分钟，但体重没有下降。把这个问题放在任何节食者身上都会有些令人沮丧。

但是有一点是可以肯定的，如果一个人能够坚持跑步三个月或者更长时间，每天跑3到5公里，无论速度如何，大概率都会瘦下来。但是是减一斤，还是减五斤，还是体重不变，体脂率下降，这个因人而异。

如果你付出了那么多努力，还是没有瘦下来，那一定是你哪里做错了，或者你对“减肥”的认知出现了偏差。

运动减肥的两大基本规律

前面说了，如果能长期坚持有氧运动，那么一般都会瘦下来，直接表现为体重下降，或者是体脂率、腰围等方面的下降。

在运动减肥初期，减肥效果最为显着。随着身体适应当前的运动方案，边际减肥效果会越来越差。这就是为什么，跑步减肥的人会发现，随着时间的推移，体重下降或体脂率下降的越来越慢，甚至耗费更多的力气，跑得更远的距离，体重却没有变化。其实节食减肥也有这样的情况，边际减肥效果越来越差。

知道了以上两个基本规律后，我们就可以分析为什么跑步减肥瘦不下来了。

跑步瘦不下来的几种可能原因

原因一：吃下的卡路里超过跑步消耗的卡路里

一般而言，慢跑一小时的热量消耗约为500至700大卡。按照“一次4公里，每公里8分钟的配速”推算，大约需要半小时消耗约300大卡热量。

如果节食者不控制饮食，情况会更加尴尬。例如家常菜红烧肉两两，热量约500大卡，爱吃的零食巧克力100克，热量约600大卡。

也就是说，在不控制饮食的情况下，任何食物的热量都可以轻松抵消半小时的艰苦跑步减肥，即使我们吃得不多，仍然有很多多余的热量。因此，运动减肥的人不仅要关心自己运动的好坏，还要关心自己摄入了多少热量，是否保持热量赤字。饮食控制的好坏在很大程度上决定了运动减肥的效果。

原因二：身体比你想象的“聪明”，会很快适应运动节奏

前面我们提到“随着时间的推移，运动减肥的边际减肥效果会逐渐降低”，这其实就是身体对运动不断适应的过程。一般来说，减肥在跑步后的第一个月最为有效，然后逐渐减少。一般来说，第三个月以后，如果你的跑步计划一直没有改变，减肥效果就几乎停滞了。

另外，如果长期有锻炼的习惯，身体本身已经在相当程度上适应了运动，那么“每天跑三五公里”这样的低强度、小跑的慢跑就无法形成有效的锻炼效果。运动刺激，减肥效果会降低。会很差，甚至无效。因此，在健身房，那些经验丰富的长期力量训练者，进入减脂期后，会投入大量的有氧运动（运动强度不一定高），运动形式也会更加多样化。这样做的目的是为了让身体不断适应新的运动节奏、程序或方式，从而产生足够的运动压力，当然也能消耗足够的热量。

原因三：认知偏差，“失去尺度”不等于“瘦”。

减肥新手往往非常看重“体重是否下降”，即“体重是否下降”。但是体重的大小和一个人的胖瘦没有必然的关系。最显着的例子就是，同样身高的男性，一个是长期锻炼的肌肉男，一个是从未锻炼过的胖子。前者可能比后者重，但前者体脂率低，肌肉线条清晰。身材令人羡慕。

所以，所谓“胖”，主要是体脂率超标。因为普通人不运动，体重超标确实是体内脂肪堆积过多造成的。但是当你的体脂率在正常范围内，同时你也在做力量训练的时候，你不减肥也是正常的，因为你的肌肉量可能会增加。这时，用体脂率、腰围、视觉来评价身体的肥胖程度和体型变化，可能比每天称体重更能反映实际的身体胖瘦情况。

我们现在应该做什么？

基于以上分析，我们不妨对“坚持跑步三个月，每天跑3到5公里，配速8分钟，不失尺度”提出一些切实可行的改进建议：

如果你每天能跑3到5公里，你绝对不是运动新手，至少是入门级选手。你的身体已经在相当程度上适应了慢跑，所以你现在需要做的就是改变。增加每次的跑量，提高配速，采用爬坡或间歇跑，或参加一些不同的有氧运动，如动感单车、杠铃操、划船机等，都可以。

如果你没有节食，现在就开始吃吧。请注意，控制饮食并不意味着少吃。基本方法是创造或维持每天的热量赤字，当然还有低碳水化合物、低脂肪、低升糖指数、地中海饮食等多种方法。使用任何你知道的。

最后，余兴君的建议是扔掉体重秤，定期用卷尺测量腰围。如果你的腰变细了，那你肯定更瘦了。腰围比体重诚实多了！

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