跑步瘦腿的正确方法，别忘了拉伸

介绍

听说跑步不能瘦腿，反而会长肌肉，导致腿粗。别着急，长肌肉没那么容易。只要运动后拉伸，就不会导致小腿变粗。记住，拉伸是塑造小腿的关键！

跑步会让你的腿变细还是变粗？这恐怕是很多人都想知道的问题。其实，跑步确实是最有效的瘦腿方法之一，但一定要结合拉伸运动。长时间慢跑不会让身体过度缺氧，更有利于燃烧脂肪，达到瘦腿的目的。

跑步瘦腿要点1：热身运动必不可少

运动前做热身运动不用再普及了，尤其是跑步前，拉伸腿部尤为重要。只有小腿充分热身，原地拉伸，才能让小腿以最佳状态投入战斗。

安全有效的肌肉拉伸活动可以有效降低受伤风险并提高肌肉柔韧性。热身应占总运动时间的10%～20%。例如1小时的有氧运动，热身时间应在6-12分钟范围内。热身运动时的心率应达到最大运动心率的60%～70%。

最大运动心率换算方法：220-年龄=最大心率。

最佳运动心率换算方法：最大心率×60%～最大心率×80%。

例如24岁的女性，她运动时的心率是：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她运动时的心率应该在118 和 157.. 那么，热身心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，也就是说，她的热身心率应该在118到137之间。

跑瘦腿第二点：落地技巧

跑步减肥最重要的秘诀。许多人用脚掌着地跑步。跑步既轻松又轻松。前脚掌着地，然后蹬、折、送胯、摆腿。重心前移，起地再落地，如此循环。但不适合小腿粗的人。避免小腿变粗的正确方法是脚后跟着地，然后脚底着地慢跑。因为在脚后跟着地的时候就发生了刹车，所以跑步速度降低了，脂肪自然是用力消耗了。

跑瘦腿第三点：有氧运动燃脂

真正燃烧脂肪的时间是在连续运动30分钟后开始的，所以跑步运动需要持续半个小时以上。

避免小腿增粗的瘦身方法除了采用正确的跑步姿势外，还应采用低强度、有节奏、长时间的有氧运动下的慢跑，消耗体内的糖分和脂肪。不要误以为运动越剧烈减肥效果越好。只关注每次运动消耗的卡路里是错误的。

慢跑速度不宜过快，心率控制在有氧运动的心率范围内，不宜过慢，否则达不到锻炼的效果。一般慢跑控制在6-8km/h是很合适的。一旦强度加大和加速，消耗的热量确实会增加，但会对小腿和膝盖造成过大的负担，肌肉会长得更快。

跑步瘦腿要点4：小腿拉伸和腿部塑形

身体站直，一条腿尽量向后一步，鞋底着地，身后那条腿保持伸直，前腿弯曲，身体垂直。尽可能将手臂向后拉。保持8-12秒，换腿再做一次。人直立，一腿向前伸直，后腿弯曲，身体微向前伸，双臂在前方绷紧。保持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，单腿交叉，用尽可能靠近臀部的手抓住鞋子。保持臀部平衡，双膝并拢，直立的腿稍微弯曲，如果难以保持平衡，请抓住墙壁或椅子。保持8-12秒，换腿再做一次。

运动后的拉伸是塑造小腿的关键点。爱偷懒的人完全可以放弃传统的压腿。比较方便的方法是站在离墙一臂宽的位置，然后双手扶墙，身体与墙成30度角。坚持5分钟，感觉小腿肌肉被无限拉伸，可根据自己身体的柔韧性进行调节。

跑步瘦腿要点5：热水泡脚促进血液循环

跑步后继续用热水浸泡小腿。可以买个木桶，泡个腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。为您推荐几款泡腿的食谱，可以缓解疼痛和疲劳，还能美腿：

1、月见草120克，煮沸20分钟，倒入桶中，泡至小腿或以上，每次20-30分钟，每周3次。

2、钩藤50克，夏枯草30克，地骨皮20克。

3、乌头乌头10-15克，做法同上。

4、丹参50克，益母草50克。

跑步瘦腿要点6：按摩腿部吸收营养

浸泡后，用乳液按摩小腿。奶油的选择不是很苛刻。由下往上涂抹在小腿上，打圈按摩至完全吸收。画好后轻轻拍打小腿，让肌肉完全放松。

1、用双手捏住小腿肌肉，同时从中间向上向下按摩，不断变换捏住的肌肉，每条腿各按摩3分钟。

2、小腿小腿肌肉像拧抹布一样左右扭动，从脚踝到膝盖不断变换扭动位置，每条腿坚持3分钟。

3、双手握住小腿，拇指按压小腿前方的大腿骨，由下往上按摩，重复3次。除拇指外，其他手指也应相应加大力度按摩肌肉。每条腿保持3分钟。

4. 将拇指放在膝盖上，双手握住大腿肌肉并在按压膝窝的同时按摩膝盖，每条腿坚持2分钟。