真正科学无伤跑，做好这8点就够了！
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越来越多的人参与跑步运动。 对于初学者来说，如果从一开始就知道如何科学地跑步，不仅可以避免受伤，还可以最大程度地保证通过跑步获得健康。
对于有经验的跑友来说，不管是如何开始跑步的，都需要重新审视自己的跑步历史和经验教训，用更科学的方式让自己长期保持健康跑步。
积极热身
作为运动的标准组成部分，任何运动之前都需要热身。 跑前热身至少有十大好处：
1、唤醒身体，为接下来的运动做充分的准备；
2、提高体温，降低软组织粘度，防止肌肉拉伤；
3、激活肌肉，产生更大的肌肉力量，让你跑得更快；
4、调动心肺，克服心肺的惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，延缓极端情况的发生；
5、促进关节滑液的分泌； 减少跑步初期因缺乏润滑而导致的关节僵硬和疼痛；
6、减少分叉现象，分叉的专业术语叫“运动性短时腹痛”；
7、加强汗液分泌，促进身体散热，防止跑步时体温过高；
8、激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；
9、更大程度激活核心，运行更稳定、更经济；
10、更好地适应天气和场地，排除外界因素的干扰。
要达到以上的好处，光是活动手臂扭腰是不行的。 掌握科学正确的热身方法也很重要。
原地模拟跑，动态肌肉拉伸和肌肉激活是主流认可的热身方式，适合所有初学者和高级跑者。
跑前热身标准动作示范
跑前原地热身向前迈步
原地热身跑：高步抬腿
原地跑热身左右踏步
大腿前部的动态拉伸
腘绳肌的动态拉伸
胶水动态拉伸
肌肉激活跳跃式弓步
肌肉激活跳蹲
跑步时尽你所能
一步步
对于不同水平的跑者来说，选择适合自己的速度是一种能力的体现。 用“不努力，就没有回报”来激励自己是可以的，但强迫自己跑得和别人一样快，就是在忍受痛苦，这似乎是不必要的，相对轻松舒适的跑步方式，依然可以获得显着的健康益处。
一般认为每周跑量不要超过前一周跑量的10-20%，比较安全。 每周里程增加50%是一个危险的信号，每周增加60%以上基本上就说明里程增加得太快了，你离受伤已经不远了。
还有一种情况，不要连续两天安排完全一样的训练。 今天量大强度大，明天应该量小强度低。 目的是给身体足够的时间来恢复和调整。
提高表现的训练往往很困难，但有时几次训练就足以毁掉身体。
注重跑后拉伸
跑步后的拉伸，就像跑步前的热身一样，是跑步的标准部分，不应该是可有可无的。 拉伸至少有 10 大好处，即：
1、跑后肌肉僵硬和紧张，跑后拉伸可以缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛；
2、研究发现运动后肌纤维排列紊乱，跑后拉伸可以促进肌纤维原有排列的恢复，减少肌肉损伤；
3、消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复；
4、让身体从剧烈运动状态逐渐过渡到平静状态，给身体良好的反馈；
5、促进气血回流，有助于消除身体的整体疲劳，让你血量满满更快地苏醒过来；
6、促进身心放松，给人以良好舒适的感觉；
7. 有助于长时间保持良好的肌肉弹性和伸展性；
8、保持良好的肌肉弹性对于减少运动损伤、预防肌肉拉伤具有重要意义；
9、保持良好的肌肉弹性是形成良好跑姿、提高身体协调性和柔韧性的基础；
10、纠正肌肉失衡，改善体态，形成正确挺直的身姿。
跑后静态拉伸标准动作示范
腿筋的支撑拉伸
无支撑腿筋拉伸
大腿前侧伸展支撑
大腿前侧无支撑拉伸
小腿伸展
小腿伸展
臀部伸展
臀部伸展
前臀部伸展
大腿外侧髂胫束拉伸
大腿内侧拉伸
背部拉伸拉伸
肩膀伸展
动作要求：
建议跑完以上动作都做，每个动作做2-3次，每次15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。 拉力够了才有拉力感，不要以为拉得越疼越好；
让运动更多元化
至少需要一些力量训练
跑步是一项心肺耐力运动，好处多多，如提高心肺功能、减肥、减轻压力等。但从健康健身的角度来看，除了心肺训练，力量训练也是不可或缺的。
按照西方运动理论，耐力运动和力量运动是维持健康最重要的两种运动。
此外，跑步是一个反复重复的单一运动，很容易导致身体局部负荷的累积，这也是跑步者容易出现膝盖疼痛的重要原因之一。
在训练中交替使用不同的训练方法，就是所谓的多元化锻炼或交叉锻炼。 多样化的运动可以充分发展你的身体素质，减少受伤的机会，有助于不断提高运动能力，同时增加训练的乐趣。
跑步者常见的力量训练
蹲下
目的：加强臀部和腿部力量
弓步
目的：加强臀部和腿部力量
直腿硬拉
目的：强化大腿后侧
相扑深蹲
目的：增强大腿内侧力量，提高膝关节的稳定性
单腿深蹲
目的：加强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性
单腿外展
目的：加强臀部和提高膝盖的稳定性
半蹲单腿外展
目的：加强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性
蹲跳
目的：提高下半身的爆发力
理想的跑步形式可能不存在
但是可以让跑步姿势更加合理无害
跑姿不仅是跑步技巧的体现，也是跑步能力的体现。 只有长期坚持跑步，提高自身的综合能力，才能从根本上形成更加合理的跑步姿势。
对于普通大众来说，真正需要做的不一定是模仿某种跑步姿势，而是努力纠正自己跑步姿势不合理的地方。
合理的跑姿有以下要求
跑步形式随速度变化
更加注重抗疲劳
没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有进步。
除了跑后的拉伸，除了拉伸之外，多注意泡沫轴的肌肉放松、充足的睡眠、更全面健康的营养也是必不可少的。
如果说高级跑者通过训练来寻求自我提升，成熟跑者则更注重训练后的身体恢复，避免过度疲劳，保持最佳状态。
少玩
准备好竞争
跑步是一项大众化的运动，而马拉松则是一项极限运动。 21公里的半程马拉松和42公里的全程马拉松需要几个小时的连续锻炼。 如果你没有任何基础，或者没有足够的基础去跑马，那么你的身体显然受不了，抽筋、撞墙、剧烈疲劳自然是不可避免的。
我们常说“无金不成瓷”。 如果没有足够的训练去参加比赛，或许咬着牙还能活下来，但伤病和尴尬的完赛都是大概率事件。
如何准备马拉松？
✔ 在跑完30-35公里之前至少1-2个月跑一次全程马拉松；
跑半程马拉松前1-2个月，至少跑一次10-15公里；
✔ 马拉松比赛的最佳准备期为6个月，至少需要3个月的准备时间；
半程马拉松比赛的最佳准备期为4个月，至少需要2个月的准备时间；
✔ 为全程马拉松做准备，理想的月跑量应该达到150-200公里；
备战半程马拉松，理想的跑距离应达到80-120公里；
同样的道理，频繁跑马拉松，不顾身体疲劳，也是有害的。 一场马拉松，不管你是3小时还是6小时跑完，运动量远远超过你平时的运动量，对身体的消耗很大，如果没有足够的时间休息和恢复，很容易导致过度疲劳和受伤。
对于绝大多数跑者来说，两场比赛的理想间隔时间应该是3-4个月或更长，最短间隔时间不应短于2个月。
所以一个月一场马拉松，甚至一周一场马拉松是极不推荐的。
学会倾听身体的反应
不要盲目坚持
跑步对身体是一种压力。 从安静状态到跑步，身体会发出信号，比如呼吸加快，心跳加快，身体开始出汗，肌肉会感到有点酸痛。 您经历的变化，例如血压升高和流向肌肉的血流量增加。
对于那些可察觉的身体信号，比如气喘吁吁、肌肉酸痛等，如果你能适应，那就坚持下去； 如果您感到极度不舒服，请停下来或放慢速度。
尤其是在跑步的过程中，如果有疼痛感，这个时候就没有必要再坚持了。 疼痛是一种信号，告诉您的身体压力异常升高。
坚持跑步是对的，它可以磨练我们的毅力，让我们养成良好的运动习惯，但盲目坚持显然是错误的。
总结
科学跑步说起来容易，做起来却不是很容易。 它要求跑者具有一定的自律精神和一定的科学跑步知识。 ，可以运行一生的基石。
以上8项科学跑步的要求，你达到了多少分？
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