科普丨跑步真的能减肥吗？

跑步已经成为一种流行的健身方式。由于门槛低，人们可以随时随地跑步，可以在户外跑步，可以在跑步机上跑步……而拉腿的原因有很多，比如：为了减肥

但是为什么有的人跑了一段时间还是瘦不下来，是不是跑的不够？

跑步真的可以减肥吗？

跑步确实可以减脂减肥。如果制定合理的跑步计划，并长期坚持，就会有很好的减肥效果。但是，我们需要避免一些常见的误区，学习以下跑步技巧，才能更有效地燃烧脂肪：

合理的跑步配速

慢跑属于有氧运动。保持每小时6-8公里的跑步速度，每次半小时以上，有助于提高身体活动的新陈代谢，促进脂肪分解。

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正确的跑步姿势

跑步时，关节所承受的压力是体重的2~3倍，错误的跑步姿势很容易影响跑步习惯，增加受伤几率。最佳跑步姿势应保持背部挺直，身体略微前倾，当跑步速度不够快时，快步频小步幅优于慢步频大步幅，且步频应保持在（170 -180步/分），更适合大众跑者。

坚持打卡，不是三分钟热度

“冰冻三尺非一日之寒”。很多事情需要长期坚持才会有效果，减肥也是一样。以“跑-走-跑”为计划，循序渐进，从开始的快走，到走跑平衡，再到跑步，持续锻炼才是最合理的。

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通过力量训练燃烧更多卡路里

跑步减肥过程中，遇到“撞墙期”怎么办？

适当增加跑步里程或配速。但增加强度要有规律，比如每次增加速度和里程要控制在上一阶段的10%以内，必要时可以增加力量训练或高强度无氧训练，以达到持续燃脂。

另外，学习短期高强度HIIT，即在短时间内进行快速、全力、爆发力的高强度训练，提高燃脂效率，让跑步能力更强。

制定健康的膳食计划

如果不能“管住嘴，迈开腿”，就很难减肥。除了坚持跑步，还需要管理好每天的热量摄入，避免热量摄入过多。

正常成年人每天的基础代谢大约是1500-2500卡路里，但是各种美食的卡路里却非常高。过量摄入零食、奶茶、烧烤等高热量食物，很容易让人长胖。人们往往会高估跑步消耗的卡路里。跑3公里大约消耗250卡路里。一转身，买一杯全糖珍珠奶茶，消耗400大卡。想要达到跑步减肥的效果，可能就没那么容易了。

适当控制食物摄入量，多选择蔬菜、水果和粗粮，减少加工食品的摄入，养成健康均衡的饮食习惯。减肥并没有那么难。

*千卡/100克

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总的来说，通过培养正确的运动方式和健康均衡的饮食习惯，相信所有的跑者都能远离肥胖，拥有健康的体魄。

坚持跑步后，你发生了哪些变化

（工作、精神状态/体型/生活态度等）