跑马拉松有哪些注意事项？

对于跑者来说，冬季跑步是一件需要坚持的事情，而参加冬季马拉松更是一种挑战。与其他季节的马拉松比赛相比，跑者在备战冬季马拉松时应该做出一定的调整和改变，更加认真地备战。今天就为大家带来冬季马拉松的一些注意事项。帮助跑者更好地参与冬季马拉松。

跑马拉松需要好的装备。俗话说“磨刀不误砍柴”，一双好的跑鞋和一件透气排汗的衣服是必不可少的装备。试想一下，如果你一半的衣服都被汗水覆盖了，无形中会给自己增加很多负担。其次，一双好的鞋子可以按摩脚底。当然，跑马拉松的路上也有很多赤脚的小仙女，不过我还是建议第一次跑步的小伙伴们还是先穿上跑鞋吧。

1. 基本项目

(1)准备一双适合自己的跑鞋；

(2)准备一双运动型稍厚的棉袜；

(3)准备一条薄型运动短裤；

(4)准备一件一次性雨衣，一防雨，二防风，三保暖；

(5)准备一小盒药膏(医用凡士林软膏)。

马拉松需要良好的体能，所以赛前尽量跑25圈或50圈，每周练习2～3次。当然，这些练习需要在赛前两三个月就准备好，就像小编说的，有预兆什么都可以做，没有预兆也一样。赛前需要做好身体准备。

马拉松需要良好的心理素质，对于想跑完全程的人来说。当你在赛道上时，你需要想一想你跑到一半时有人从你身边经过；跑到一半就需要考虑精力不足的问题；其次，虽然路上有志愿者帮忙，但你跑过去，他们可能已经身心俱疲。最后，跑到一半可能会伤到身体，所以心理素质比身体素质更重要。

2、赛前心理准备

（一）建议初次参加马拉松比赛的参赛者进行一定的体格检查：包括心脏、血压、血液生化（如有先天性心脏病及心脏病史、血脂、血糖、肝肾指标异常者请勿参赛）；

(2)足部保养：修剪足部的指甲和老茧，伤口需到医院处理；

(3)跑马拉松是一项心理和生理上的挑战，但我们要以安全为第一目标，所以要学会“放弃”。身体不适时，应主动放弃游戏或寻求他人帮助。

马拉松赛前的食物准备，每次跑到一半都觉得饿⊙▂⊙。因此，比赛时可以在口袋里放一些巧克力、压缩饼干等清淡高热量的食物。对于世界级的水手来说，是不需要带的，因为跑在前面的志愿者手里的食物是为他们准备的，但是对于第一次跑的人来说，就需要一些了。第二，比赛前一天晚上吃一些高脂肪的食物。

马拉松赛前四个小时的准备。一般来说，马拉松是8点开始。我们不需要这么早，但这行不通。您需要起床做很多事情，例如吃早饭和参加比赛。不过最重要的是要做好清理身上垃圾的准备，因为在赛道上找不到厕所就很尴尬了。这样的情况就出现在最近的北京马拉松上。主办方提供的厕所不足，导致很多人尿在红墙上。

比赛期间的注意事项

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(1)当我们跑步大约10-20分钟，就会遇到第一个“不舒服”的阶段；称为“第一极限状态”，是人体的正常现象。治疗方法很简单，只要放慢速度调整呼吸或步行2、3分钟，用完“难受”的力气再跑步就会感觉舒服了；

(2)通常，没有经过马拉松训练的人，跑完30-35分钟左右，就会遇到人体“运动生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛、极度疲劳、放弃的心理等待。如果出现这样的现象和状态，最好放弃游戏，“咬牙切齿”可能会危及生命；

(3)每个马拉松跑者最好自己跑，不要和别人比，否则会破坏你原有的跑步节奏和呼吸节奏；

(4) 平时跑马拉松的人，20公里后需要补充含糖饮料或能量饮料。

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1、当出现“过激”现象时，经过系统训练的运动员，适当降低跑步速度，多做几次深呼吸后，即可恢复正常继续参加比赛。未经系统训练或经上述处理不能恢复正常的运动员，应退出比赛，到就近的医疗站（点）进行治疗。

2、比赛过程中如出现眼前阵发性发黑、严重窒息、窒息感、全身冷汗、虚脱状态，应立即停止比赛并前往最近的医疗站（现场) 寻求治疗或寻求志愿者的帮助。

3.如遇腹痛、小腿抽筋；经简单治疗无效者，应退出比赛，到就近的医疗站（点）就近治疗或寻求志愿者帮助。

4、参赛者如出现肌肉拉伤、脚踝扭伤等情况，应退出比赛，到就近的医疗站（点）就医或寻求志愿者帮助。

赛后注意事项

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(1)迅速保暖、补充水分、补充食物(仅限碳水化合物)；

(2)切记当天不要蒸桑拿、洗热水澡；

(3) 可以按摩；

(4)赛后24小时可以慢跑10、20分钟，有效帮助疲劳恢复；

(5) 赛中赛后如遇身心问题，最好咨询专家和心理学家。

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看到人们热情奔跑，不少人都跃跃欲试加入马拉松的行列。但是，马拉松不是想跑就能跑的。什么样的人不适合长跑运动常识。