第一次跑马拉松不要盲目跑！ 如果不注意这些事项，后果很严重……
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近期，多项马拉松赛事报名通道相继开启。 这意味着下半程马拉松赛季即将开始！
报名参加马拉松的跑者大多是马拉松赛道的常客，参加一场马拉松很容易。 但也有不少跑者将开启人生的“第一匹马”。
那么第一次跑马拉松要注意什么呢？ 今天我们好好聊聊吧。
首先，你必须记住：42.195公里的马拉松，不是一记耳光就能做出的决定。 您必须准确了解自己的跑步能力。
初次参加全程马拉松的，要有一定的跑步基础。 至少能顺利跑完半程马拉松，或者比较轻松的跑完10公里。 比赛开始前，最好预留6个月以上的训练时间，至少不少于3个月。 在此期间，完成周密、科学的训练计划。
这个阶段的训练主要以跑量的积累和长跑训练为主。 建议每周跑5次休息2次，工作日跑8-15公里，周末跑20-30次长跑，每隔一周适度减量，保证至少有一次赛前30多公里训练。 赛前3、4个月，建议每月跑量可以达到180公里以上。
训练可以让您更多地了解自己，让您的身体适应长距离的节奏，达到您可以轻松完成比赛的水平。
长期训练可以获得信心，但切记不可盲目自大。 我宁愿选择自己容易完成的项目，也从不盲目“挑战”自己身体承受不了的远距离。 经常猝死和意外的玩家，都是经验不足，盲目自信。
游戏前提示
1.提前准备
准备清单
①一双合脚的跑鞋（千万不要穿新鞋）
②运动型稍厚的棉袜一双（跑前剪脚趾甲）
③适合长跑的速干T恤和短裤
④ 提前准备芯片和号码布
⑥ 凡士林等药膏（涂于腹股沟、腋窝处，防止擦伤）
⑦ 不干胶贴（贴乳头防止磨损）
⑧ 腰包（放零钱等，以防需要坐车和买吃的喝的）
⑨ 能量胶和盐丸
⑩水壶（根据自身情况可选）、墨镜、帽子、吸汗带等。
2.做好心理准备。 马拉松是一项强度高、时间长的极限运动。 能顺利完成比赛就很好了。
3、关注组委会发布及自行查询的天气情况，根据天气情况选择服装和补给策略。 如：天气冷热，是否下雨，晴天加遮阳帽和防晒霜，雨天加雨衣等。
4、赛前不要熬夜，应保证充足的睡眠。
5、赛前早餐不要吃油炸、肉类等不易消化的食物。 比赛前2小时可以吃点糖。
6、赛前不要过早脱衣服。 赛前半小时热身，充分拉伸韧带，活动关节。
7. 跑步前一定要热身。 跑前5-20分钟热身可以提高心率和血液循环，降低受伤风险。
游戏内提示
1. 开始的时候人很多，要保持冷静，不要受伤。 如果长时间跌倒，应立即侧卧，身体蜷缩成一团，双手放在脑后，保护头部。
2、开始时不要跑得太快，不要被别人干扰； 尝试将前 5 公里视为热身。
3.10公里后需要补充能量胶和盐丸。 因为体内糖原大量流失，如果不能及时补充，就会引起抽筋，严重的甚至会退出比赛。
4.30公里之后，就是最艰难的时候了。 我们会遇到所谓的撞墙期。 这个时候，最重要的就是冷静下来。 很多时候，我们越跑越累，因为心里的担子越来越重。 自我怀疑。 累了就放慢速度，但尽量不要走太久（否则会很难跑）
5、鞋带松了，不能马上蹲下。 应慢跑到路边重新系好，否则很容易被踩死。 同时最好把脚抬起来，因为低头后突然站起来会感到头晕目眩。
6、跑步时，最好与前面的参赛者保持1米以上的距离，以免撞倒。
7、新手每站都要进。 进站前记得逐渐减速，慢慢向右移动，也可以伸出右手示意后面的跑者，以免发生碰撞。
8、喝水时，一次不要喝太多，要少量多次，以免引起腹胀、恶心。
9、比赛过程中如出现头晕，应减慢速度； 如出现眼前发黑、呼吸困难、大汗淋漓等，应暂停比赛。
10.如果有腹痛，可能是分叉。 尝试用手按压疼痛部位。 如果疼痛剧烈且无法缓解，则应暂停比赛。
11、若出现小腿抽筋，应伸直膝盖，抬起脚尖，按摩小腿肌肉。 如果疼痛剧烈，则应暂停比赛。
12、参加马拉松，“安全第一”。 身体不适时，应主动放弃或向他人求助。 太多的坚持可能会带来危险。
赛后提示
1、跑步后不要马上停止运动，而是继续慢慢走一段距离。
2、比赛结束后，应立即擦干汗水，穿上外套保暖。
3、赛后次日不可蒸桑拿、洗热水澡。 可以洗个热水澡，按摩一下。
4、赛后注意补水，可以喝点盐水。
5、赛后第二天的饮食选择容易消化的食物，如面条。
跑步后，第二天的你可能是这样的：
你的第一次马拉松可能很成功，也可能很尴尬，但无论如何，这绝对是你人生中最难忘的经历。
每一个第一次跑马拉松的人，在冲过终点线的那一刻，都以为自己再也不会跑马拉松了！ 不过，下次有活动的时候，他们中的大部分人还是会继续报名，也逃不过“真香”的规律。 这就是马拉松的魅力。
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