丁丁谈跑步｜快跑减肥好还是慢跑好？

立秋给炎炎夏日带来一丝凉意，总算没有那么热了。今年的三伏天也突破了近年来的最高气温。然而立下flag想在最容易减肥的季节减肥的我们，还没开始减肥就突然发现夏天快结束了。为冬季增肥储存更多空间，赶在夏季结束前行动起来！

说到减肥，大家都知道“闭嘴张开腿”。的确，合理控制饮食、适当运动才是减肥的唯一途径。你可以通过少吃来减少卡路里的摄入，通过锻炼来增加卡路里的消耗。道理谁都懂，区别在于行动。为了更有效地通过运动减肥，我们先来了解一下什么样的运动是最有效燃烧脂肪的。

锻炼身体燃烧脂肪的能力对于任何想通过跑步来减肥的人来说都是至关重要的。身体中最重要的两种能量来源是碳水化合物和脂肪。减重=减脂，最重要的是如何燃烧消耗掉的脂肪。

瑞典运动生理学家萨尔丁发现，当运动强度高于最大摄氧量（每公斤体重每分钟身体消耗的氧气量）的75%时，肌肉中糖原消耗的速度显着增加，当它升至95%，脂肪燃烧率将趋近于零，身体将充分利用碳水化合物。而且他们发现脂肪燃烧率会随着运动强度的增加而降低。

简单来说，是不是跑得越快，强度越大，减肥效果就越好，显然不是。当运动强度过大时，身体燃烧的糖分较多，体内储存的糖分有限，很快就会出现低糖头晕等症状。更不用说燃烧脂肪的目的了。应该用什么样的强度来减脂？

根据心率推荐的运动强度。因为心率直观地反映了您当前的身体状况。首先，你应该知道你的最大心率。对于初学者，建议按照（220-age）算法计算自己的最大心率。最大脂肪燃烧强度范围在最大心率的 65-79% 之间。比如年龄是30岁，他的最大心率是190，最有效燃脂心率范围是123-150。

另外，由于脂肪起步很慢，为了达到燃脂的目的，必须要有一定的持续运动时间，最好是40分钟以上。适合减肥的有氧运动有跑步、游泳、跳绳、健美操等。

成功案例：吴彦军

上汽“励志哥”半年瘦85斤，整匹马PB314

2013年，公司的体检报告给了我强烈的震撼——肥胖已经对我的健康造成隐患，此时我的体重飙升至121公斤。为了家人，我决定“变态”——改变自己的生活态度，开始了减肥计划。从快走+慢跑开始，早晚各一个半小时。饮食严格按照卡路里计算。每日运动消耗加上基础代谢总计3500卡路里。两周瘦了13磅，六个月后腰围从3英尺变成了2英尺4，一共减掉了85磅。身体指数趋于正常。

后来，我参加了公司工会组织的跑步训练营。我爱上了跑步，开始跑马拉松。 2015年，我用了3小时44分钟跑完了我的第一个马拉松。设定目标并严格执行。减肥最重要的是坚持，循序渐进。在这里我也提醒大家，如果体重过重，应该先从快走开始，减肥后再开始跑步，避免对膝盖造成太大的冲击。

高强度间歇训练可以帮助您减肥吗？能！

HIIT等“高效减肥法”越来越多，时间很短，感觉消耗了很多热量。事实上，这样的高强度区间由于时间短而具有高强度。它主要燃烧糖分，并在开始之前阻止脂肪。运动后发生 EPOC（过量耗氧）。

经过几分钟的高强度间歇训练后，身体将需要比训练前更多的氧气。多余的氧气是 EPOC，其中大部分氧气用于代谢脂肪。常见的高强度间歇运动包括：步行、动感单车、步行、爬楼梯等。

成功案例：王斌

从胖到壮，半年减掉50斤脂肪，好身材

下班后，因为应酬暴饮暴食，体重飙升至180斤。看到朋友们都开始健身了，羡慕他们的好身材，于是我决定定下一个目标，开始减肥。一开始我选择了低门槛的跑步，但是跑久了，因为体重超重，膝盖受伤了，为此特地请了私人教练。教练建议不要在重量过大的情况下跑步。你可以通过一些无氧运动来减轻体重，然后开始日常的健身房训练。

训练计划以HIIT（高强度间歇）为主，会做一些快速高举腿部、核心等训练。每个动作的时间很短，但强度却很高。一周轻松减掉8磅。训练过程相当痛苦，但单位时间的效率比有氧运动要高。也比较适合日常的零碎时间训练。

因此，这两种方法都可以达到减肥的目的。高强度间歇就像速效药，效率高；而低强度的有氧运动回报率低，需要很长时间才能达到等量的脂肪燃烧。但如果长期坚持，可以提高体内脂肪酶的浓度，改变体质，让自己成为一台不容易长胖的燃脂机器，也就是那些瘦子说在不长胖的情况下尽量多吃。

以减肥为目的，没有对错之分。看看你喜欢的运动方式和你想要达到的目标。无论如何，动总比不动好。发誓要减肥一百次，还不如穿上运动装，马上行动！

>>> 部分内容参考“你可以跑得更快”