中学生体质健康评分标准！附训练方法
测试项目：
初中男生：肺活量50米，跑，坐，立，立，跳远，引体向上，1000米
初中女生：肺活量50米，跑，坐，立，立，跳远，仰卧起坐，800米
（必须测量身高体重）
男孩版
全国学生体质健康标准单项成绩单
女孩版
Home学生体质健康标准单项评分表
练习方法
50米跑：
1、坡跑练习
●抬起你的腿，送你的臀部，并向后推。
●一组8次，加速跑后进行上坡跑
2.高腿或手臂摆动练习
●用6-10秒原地快速抬腿或摆动手臂，训练反应能力和肌肉收缩能力。
3.放松能力练习
●练习变速跑，快30-50米，慢30-50米。
前屈坐：
1.压腿练习
● 左右弓步扭腰。
●循序渐进后，可以尝试正压腿
2. 劈腿站立前屈练习
●下蹲姿势，双手手指放在脚尖下方，保持稳定。
●慢慢将臀部抬到最高点，膝盖尽量伸直，但不要过度伸展和锁定。
●大腿后侧有拉伸感，保持1秒，下蹲，继续循环。
3.压腰练习
●坐在地上，双手伸直。
●保持背部挺直，从臀部向前折叠，用手轻轻拉动脚趾。
●身体继续向前折叠，鼻子慢慢靠近小腿。
一分钟仰卧起坐：
1.从两端练习直腿
●躺在垫子上，双臂伸直放在头的两侧，利用腹肌起身。
●起身时双腿和上半身同时抬起，背部弯曲，双手触碰小腿前侧。
●下降时全身要紧张，不能一下子放松。
2.仰卧抬腿运动
●仰卧在垫子上，双臂贴近地面，大腿与身体成70°左右的夹角，小腿垂直于地面，重心在背部中部。
●用力小腹提臀，将小腿垂直抬离地面。
●在最高点暂停，回到起始位置。
●身体有弹性地收缩和伸展。
3.弯曲膝盖从两端练习
●躺在垫子上，膝盖弯曲，双手放在头的两侧。
●卷腹时臀部和肩膀同时离地。
●腰部贴地，提肩提臀后身体的支撑点位于腰部。
●“两端”是指肩膀和臀部，胳膊和腿就跟着它们运动。
引体向上：
1.辅助引体向上练习
●站在辅助带或箱子上，有伙伴站在你身边协助。
● 手掌向外抓住杠铃，在椅子或伙伴的帮助下抬起。
● 慢慢将身体放低至起始位置。
2.水平引体向上练习
●使用低高度设备作为练习工具，
● 双腿向前伸展，保持身体水平挺直，双手紧握单杠，随着单杠高度的不断调整，调整水平引体向上的高度。
3.反向引体向上练习
●双手在背后握住杠铃，握距与肩同宽，双脚离地。
●肘关节前移，背部发力，身体后仰，使胸部紧贴杠铃。 到达最高点时，收紧肩胛骨，稍停片刻再放下还原，全程身体尽量保持稳定。
800米/1000米：
1.反复跑步练习
●以100─600米为基础，每组4─5次。
●速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。
2.变速跑练习
●跑段一般为400─1000米。
●变速次数视具体情况而定（如：任务、快跑和慢跑的路段、队员的身体状况），一般在5次以上。
● 快跑段的总距离也可适当加长，但不要超过太多。
3、冲刺能力锻炼
● 3×60米快跑，休息时慢跑回来。
●3×60米慢跑开始逐渐加速，最后10米达到最高速度，休息时慢跑回来。
●3×60米 • 高腿跑，距离也可由30米逐渐增加到60米，休息时慢跑回来。
●3×60米，快跳快跑，休息时慢跑回来。
●3×60米变速跑、20米跳跃、20米慢跑、20米跳跃、休息时慢跑。
●3×60米开始练习快跑，休息时慢跑回来。
注意
运动中扭伤的自我保护：
1、做好运动前的准备活动。 剧烈运动容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其是下肢损伤。
防止它的唯一方法是在运动前热身。 您准备得越充分，受伤的可能性就越小。 在慢跑的基础上，可以锻炼肩关节、肘关节、背部和腰部肌肉、腿部、膝盖和踝关节等，增强肌肉和韧带的力量，提高身体的灵敏度和协调性，从而防止受伤，提高运动成绩。
2、正确掌握各项运动的动作要领。 学生在运动或比赛中，要认真领会和掌握教师传授的动作要领，切不可盲目自作主张。
3、做好现场设备巡检工作，加强安全防护。 运动或比赛前，教师应仔细检查场地设施。 运动或比赛时，各环节应安排人员相互保护。
运动中几种情况下的自我控制：
1、在中长跑中，由于准备活动不足，容易出现腹痛，主要是胃肠痉挛引起的。 这时，同学们千万不要紧张。 他们可以用手按住疼痛的部位，放慢跑步速度，多做几次深呼吸，坚持一会儿，疼痛就会消失。
2、注意剧烈运动后的“重力冲击”。 这种情况主要是由于剧烈运动突然停止，多为跑完后立即坐下或躺下，造成大脑等部位缺血缺氧。 因此，在比赛结束后，需要逐渐减少运动量进行过渡，通过慢跑、步行、身体放松和深呼吸等练习来达到这一目的。
3.运动时，如面色苍白、口唇发绀、呼吸困难剧烈、胸闷、腿痛、腰痛、四肢剧烈无力、头晕、气短、出冷汗等，或难以自控等症状运动 发生时，应立即停止或禁止运动。
4、学生在锻炼或参加考试前，要注意保持良好的睡眠，积累体力。 考试前要控制暴饮暴食，更不能酗酒。
5、运动或考试后，应做放松活动，尽快恢复体力和肌肉力量。 方法是摇晃、拍打身体各部位进行放松，两人相互配合，相互按摩。
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