为什么跑步的时候一定要做脚踝稳定性和力量训练？
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很多跑者为了跑得健康不受伤，在平时的训练中加入了力量训练。 我们之前写过力量训练对跑步的好处。
但是大部分跑者的力量训练主要集中在核心、臀部、大腿、小腿，很少训练小肌肉群，比如脚踝附近的小肌肉群，导致脚踝力量不足，从而造成一些跑步损伤生病的。
今天就和大家聊一聊很多跑友忽略的问题：脚踝稳定性和力量训练。
提高脚踝稳定性和力量对跑者来说有多重要？
根据发表在《国际生物医学研究杂志》( of ) 上的一项研究，加强从脚跟到脚趾的 10 块小肌肉，不仅可以提高运动成绩，还可以减少受伤。
该研究的作者、马拉松运动员 Iwona 博士说：
“脚部肌肉在支撑内侧纵弓方面起着关键作用，在缓冲的同时为脚部提供稳定性和灵活性。尤其是在长距离跑步时，当脚部肌肉变得疲劳时，姿势会发生变化，导致过度内旋。”
许多跑步者在双脚着地跑步时会出现踝关节过度内翻（见下图），导致足部和小腿未对准。 脚踝无力、扁平足、低足弓、膝外翻和臀肌无力的跑步者容易过度内翻。
过度内旋会减少对内侧纵弓的支撑，从而减少力矩和力量。 此外，它对足部和小腿肌肉造成更大的压力，久而久之会导致受伤，如足底筋膜炎、跟腱炎和跑步膝，甚至应力性骨折。
不过不用太担心，因为过度的内旋是可以通过足部肌肉力量训练来改善和纠正的。
医生在实验中发现，经过6周的足部力量训练后，47名受试者再次接受了35米短跑的测试。 数据显示，两组跑者都增加了最大功率。 而且，内旋过多的组，运动成绩的提高更为明显，第一次测试的时间大大减少。
他说：“足部力量训练不仅可以改善能量传递，还可以显着改善过度内旋跑者的足部姿势，使其更接近正常姿势。因此，这些生物力学变化可以帮助跑者取得更好的成绩。” 成就。”
除了提高运动成绩外，足部力量训练还可以有效减少受伤。
经常听人说，如果脚踝疼，或者跑步后受伤，那是因为鞋子没有很好的缓冲，路太硬了。 其实更重要的原因是你的脚踝力量不够。
因为在跑步中，脚踝是传递压力的关键部位，它承受的压力可达自身体重的3倍，所以如果脚踝的力量不够，会降低缓冲能力和运动效率，而且增加踝关节等损伤。 膝盖、小腿甚至臀部等部位有受伤的风险。
一般来说，级别越高的跑者越倾向于前脚掌着地跑，因为前脚掌先着地可以起到很好的缓冲作用，膝关节的压力也确实减少了。 跟腱和小腿肌肉的力量需求增加，可能会增加新的伤病。
前掌着地时，足部有明显的缓冲过程。 这时候脚踝附近的肌肉需要充分发力，主要是跟腱和小腿受力较多，提供足部的缓冲力。
所以很多职业运动员常见的伤病是跟腱损伤，而不是业余跑者常见的膝伤。
跑马拉松，脚踝的力量比较重要，因为马拉松距离长，时间长，赛道硬（多为公路，不如塑胶跑道弹性和缓冲好），多变（坡度、不平整的地面等），不易保持节奏感。 因此，马拉松比赛对跑者的落地缓冲能力和脚踝力量有着更高的要求。
至于越野赛，由于地形较为复杂，如果跑者的脚踝稳定性和力量不够，很容易在比赛中出现脚踝扭伤等事故。
美国伊卡萨学院（Icaza ）的研究人员还发现，无论跑者的脚型如何，无论是高足弓还是扁平足，训练足部肌肉都能有效提高稳定性，让跑者跑得更快，同时也减少受伤。
如何测量脚踝的稳定性和力量？试试闭着眼睛单腿站立
脚是我们跑步运动的基础。 如果地基不稳，很容易受伤； 大约三分之一的跑步损伤发生在足部，这反过来又会导致膝关节损伤。
闭眼单脚站立是体能测试的项目。 及格线为30秒，满分为60秒。 这个测试可以在一定程度上反映你脚踝本体感觉的平衡、稳定和力量。
上周末，施春健老师指导了一位跑步3个多月的初学跑者。 让她单脚站立，发现她坚持不了10秒。 你能坚持多久？
如何闭眼单腿站立？ 我们来看看视频中施老师的示范：
如何提高脚踝的稳定性？
许多跑步伤害都是从一步开始的。 脚踝本体感觉训练可以帮助我们提高脚踝的稳定性。 那么如何训练呢？
第一步：单脚站立，睁眼20秒以上；
第二步：单脚站在垫子或枕头上睁眼；
第三步：单脚站立，闭眼20秒以上；
第 4 步：使用平衡球进行高级锻炼，并添加一些动态锻炼。
具体动作要点，看看石老师的视频演示：
本体感觉是为了调动更多的小肌肉群参与工作，提高神经控制能力。 不如先提高脚踝的稳定性，再练力量。
其他增强踝关节稳定性和力量的练习
足部有52块肌肉，后天可以加强。
除了上面卞氏老师介绍的一些训练方法外，小编还为大家整理了另外几个脚踝稳定性和力量训练动作，也就是文章开头提到的研究中的足部力量训练动作。
1.提踵
这是最基本也是最安全的方法。 为了增加难度，站在台阶上进行小腿抬高，或者双手拿着哑铃增加重量。 15-20个为一组，每次3-4组或直到感到肌肉疲劳为止。
2. 深蹲跳
15-20个为一组，每次做3-4组。
3.单脚站立不稳
这和史老师说的差不多。 单脚站在不稳定的表面上，例如 Bosu 球或瑜伽球。 每次站立30-45秒，换位3-4次。 如果想增加难度，可以手持哑铃。
4.跳绳
可以是正常的跳绳动作，也可以有变化，比如图中的开合跳+跳绳。
5.跳跃
如果没有跳绳，可以做一些跳跃动作，比如横跳、竖跳、单腿跳等，10-15个为一组，每次3-4组。
基普乔格在他的力量训练中也加入了这种类似的训练。
6.抓趾毛巾
缓解足底筋膜炎的经典动作也是锻炼足底肌肉的动作。 用脚尖抓住毛巾，然后摊开，每只脚重复10-15次，做2-4组。
7.单腿支撑旋转到位
主要是训练本体感觉。 尽可能长时间地保持这个姿势，直到您感到肌肉疲劳并且失去平衡。 重复3-5次，可以试着闭上眼睛完成。
8.弹力带训练
将弹力带固定一处，一端套在脚背上，前后或左右进行阻力训练。 这个练习也可以锻炼小腿肌肉。 建议每组做15-20个，做3-4组或者直到感觉肌肉疲劳为止。
加强脚踝稳定性和肌肉力量训练，可以帮助我们抵抗跑步的冲击，减轻足部和腿部疼痛，加强脚踝肌腱，让你跑得更快更稳。
无论跑步时以哪种方式着地，腿脚的力量都会让你跑得更安全、跑得更久。
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史春健：运动医学学士、硕士，运动管理博士，北京体育大学。 中国田径马拉松办公室原副主任； 比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练； 指导过数百名跑者的日常训练； 全程马拉松最好成绩为3:38:09，是标准BQ（波士顿马拉松报名门槛）的5倍。
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