疫情严重在家怎么练?给跑者5组力量训练动作无大重量样本
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疫情形势瞬息万变,党和政府也在根据疫情形势及时灵活调整。
党中央成立疫情工作领导小组,明显加大了对全国特别是湖北疫情防控的统筹指挥力度。 与此同时,武汉即将建设第二家“小汤山”医院,武汉中心城区实行机动车禁行管理。 .
一场没有硝烟的抗疫决战正在打响。
对于普通大众来说,经过几天各种新闻的轰炸,大多数人应该知道如何保护自己吧?
最基本的要点包括:
● 不去人多的地方;
● 不参加人群密集的活动;
● 外出佩戴医用口罩或N95口罩;
● 保持家中通风;
● 勤洗手,合理饮食,合理运动,健康生活;
● 不恐慌,不大意,不信谣,不传谣;
对于很多运动爱好者来说,他们会选择暂停户外运动(其实保护好户外运动是安全的,后面再说);
在选择家庭室内运动时,室内运动的主要形式是力量训练。 很多跑友也很关心如何进行力量训练?
本文为跑者带来5套适合跑者的力量训练课程。
1、多做力量训练是跑步训练不足的重要补充
越来越多的跑者意识到力量训练在提高成绩和克服伤病的过程中的重要性。
力量训练对跑步至少有四大好处:提高配速、提高跑步效率、避免受伤、让你跑得更轻松。
也就是说,跑步能力不一定都是在路上练出来的。 除了跑步,定期的力量训练对跑步也很有帮助。
你会发现,加入更多的力量训练后,即使跑得少一点,配速不降反升,反而跑起来更轻松。
对于普通跑者来说,力量训练的重要性怎么强调都不为过,因为大部分跑者缺少的就是肌肉力量。
当然,很多跑友对于力量训练的理解还是存在一点偏差。 比如,他们认为跑步就是用腿跑,只需要加强腿部力量即可。
腿确实很重要,但跑步本质上是一种全身运动。 跑步时,上肢摆臂,下肢摆腿,躯干稳定。 因此,必须加强上肢、下肢和核心的力量。
当然,在新冠肺炎疫情期间,因为很多跑友主动减少了跑步训练,此时力量训练的重要性就更加凸显了。
事实上,减少的跑步训练可以通过力量训练得到部分补偿,即适当减少跑步,增加力量训练,不仅不会影响跑者的能力,反而可能提高跑者。
2.五套力量训练课程无大重量样本
1、跑者基础力量训练课程
四分之一蹲
半蹲
宽蹲
弓步
站立弓步
单腿硬拉
单腿小腿抬高
俯卧撑(女性多用跪姿俯卧撑)
2、跑者基础核心训练课程
跪板
板
腹部紧缩
仰卧抬腿
侧仰卧起坐
俯卧撑
臀桥
侧卧直腿摆动
3、跑者加强下半身力量训练课程
蹲
保加利亚剪刀深蹲
单腿浅蹲
单腿多向深蹲
单腿硬拉加抬膝
单腿外展
单腿浅蹲和摆动
单腿长凳
4.强者加强核心力量训练
伏地魔
弯桥提膝摆腿
跪姿侧桥摆腿
单腿臀桥
髋桥抬膝
侧仰卧起坐
弯腿雨刷
四点支撑腿外摆
5.专项速度、耐力、力量和爆发力训练
弓步后高腿跳
交替弓步
在训练台上双腿交替跳跃
高腿
蹲跳
背弓
脚跟跳
3.去健身房练力量安全吗?
健身房不能说是人多的地方,但也是人比较多的地方。 从减少人群聚集的角度来看,在健身房锻炼的相对风险要大于在家健身,但健身房设备丰富,专业指导强。 从这个意义上讲,它会比家庭健身更好。
● 如果跑者在健身房锻炼,那么首先要了解健身房的室内通风情况;
● 如果健身房从业者注意防护,加强通风和消毒,那么你仍然可以选择戴口罩继续在健身房锻炼;
● 如果健身房空气脏,建议近期不要去健身房进行力量训练。
(当然我们建议跑者在家锻炼)
4.户外跑步不是不能,但一定要做好防护
世界权威医学杂志《柳叶刀》主编表示,病毒不是脱离载体(如血液、体液、唾液、飞沫等)而独立存在的,认为病毒是完全没有根据的病毒漂浮在空气中。
只要不与病毒感染者接触,不与病毒感染者近距离交谈、打喷嚏、共餐等,就不会被病毒感染。
理性分析:从这个意义上说,户外跑步是安全的。
但是,在室外通风的环境,人不多的情况下,跑者感染病毒的风险很低。
当然,疫情期间跑步还是会和平时跑步有很大区别,因为毕竟是特殊时期,关键是要科学合理跑步,做好充分防护。 (我们还是建议跑者减少外出次数,在室内锻炼)
以下是大流行期间跑步的一些提示:
1、跑步时戴口罩。
跑步时佩戴普通医用口罩,呼吸可能会略有影响,但影响不会太大。 N95口罩密闭性太差,不适合跑步。 当然,如果你适应的话,你也可以边跑步边戴。
一个专门的跑步防护面罩当然更好。 但不要佩戴防护效果差、无法使用的棉质口罩。
此外,包括南京在内的多个城市都发布了要求人们在公共场所佩戴口罩的通知。 公共场所经营者应当要求进入其场所的顾客在进入其经营的公共场所前佩戴口罩。 场馆入口处应设置醒目、清晰的佩戴口罩提示。 对未佩戴口罩的,予以劝阻,不得入场,对不听劝阻的,依法予以处理。
其中,公共场所包括跑者常去的体育场馆、公园、非封闭式景区等。 也就是说,现在可能不允许不戴口罩出去跑步。
2、积极降低跑步强度,以轻松跑为主。
由于戴着面罩跑步,呼吸会受到一定的影响,感觉有点憋气,所以要积极降低强度,减少需氧量,减少憋气感。 当然这时候跑步也可以算是一种缺氧训练。
3、跑步健身,减跑训练。
健身跑和训练跑还是有区别的。 健身跑强度低,持续时间短,而训练跑强度多变,持续时间长。 疫情期间轻松跑半小时就好,最长不建议超过1小时。
不要长时间高强度跑步,以免造成跑步后免疫力短暂下降。
4、停止各种团跑预约,个人跑就够了。
相亲是一种人群聚集活动,会增加一些不利的风险。 因此,建议跑团停止常规跑,改为跑者个人跑。
5、在人群少、环境好的地方跑步。
最好不要在马路边或人多的公园里跑步,尽量在人少、环境较好的地方跑步。
6、与其他跑者保持2米以上的距离。
如果你在跑步圣地跑步,有些跑者会像你一样跑步,主动与他人保持2米以上的距离。
7、跑步后尽快回家,或及时换上干燥暖和的衣服,以免着凉。
8、跑步频率可以适度降低,第二天再跑就好了。
有的跑友习惯天天跑,天天跑也不是不可以,但是还是需要控制好量和强度,也就是个人酌情。
五、总结
疫情期间,室内运动不能停。 祝所有跑者安全健康的一年!