MAF训练法跑步指南
MAF训练法的特点：从国外的评论和我自己的理解来看，MAF训练法比较温和，适应性强，无论是专业运动员，跑步爱好者，初学者，女性，老人，受伤运动员，都可以很容易适应这种训练方法，特别适合初学者和初学女生（erm...为什么把女生分开...••），刚进入跑步运动的时候，跑一两次就容易瘦，退出是因为初学者常见的各种问题，如腿脚酸痛、心率过高导致缺氧心理抵抗力、肺活量不足导致运动时间短无法减肥等，而MAF训练法很好地解决了这些问题问题问题。 下面是训练方法的介绍： 一、计算你的训练最大心率 1、先用180减去年龄，再根据自己的健康状况调整结果。 ) or just （刚康复或刚出院）-103 • 如果你是初学者没有锻炼或只是间歇性锻炼（过去两年），或每年感冒超过两次，或有过敏体质, 负54 • 如果两年以上每周至少锻炼4次，没有在运动中受伤，以上23分都没有问题，加5假设30岁不会出现2和4的情况，属于初进士遇到3的情况，即180-30-5=145，然后145就是你使用MAF训练时的最大心率。 得到最大心率后，最重要的一点就是在训练的时候，随时保持自己的心率在最大心率和-10之间的范围内。 按照前面30岁的例子，心率保持在135-145之间，尽量接近145。
分界线训练法讲完了。 下面说说自测训练法。 懂一点运动原理或者数学的人都会知道。 心率是根据你的运动内功和肺活量等身体素质来决定的。 确定，假设一个30岁的普通人1小时心率145可以跑7公里，但是一个30岁连续训练两年以上的人可以心率跑9公里145公里的速度。 那我们怎么知道自己有没有进步，就需要用到自我评估。 MAF文章中提到的测试方法是按5英里计算的。 转换约8公里。 我就用8公里来为大家做一个简单的测试说明。 当然，如果初学者觉得8公里太长，可以缩短到8公里。 4km和5km测试都可以，原理是一样的。 注意，这里测试的前提是在下面详细训练方法中提到的热身之后，不包括热身和冷却时间，请注意。 1公里6分 2公里6分10秒（指第二1公里时间，下同） 3公里6分25秒 4公里6分40秒5公里7分6秒 公里用时7分20秒。 七公里用时 7 分 40 秒。 八公里用时八分钟。 按照规律，前1公里应该是最快的，最后1公里应该是最慢的，而且时间递增。 ，如果不是这样，说明下面说的预热做的还不够。 按照这个测试方法，建议每个月测试一次，可以发现自己在慢慢进步。
我是分界线的具体训练流程，热身和降温的具体要求。 整个MAF过程分为3个阶段，即热身、持续运动、降温。 下面我们就来说说吧。 例子还是30岁的人，MAF最大心率为145，假设平时心率为75。 热身：建议至少热身15分钟，心率应在热身的第一分钟提高到 80。 2 分钟后，它将是 85。3 分钟后，它将是 90。这样递增，在 15 分钟内慢慢达到 145。 持续运动：心率保持在145，如果超过就减慢运动速度。 这是初学者最难掌握的，最难看的就是这个地方。 有时根本跑不动，只能快走，经常被一些老人追上•• 降温：建议至少降温15分钟。 以与热身相反的方式慢慢降温，但不同的是降温需要降到85，即平时心率+10。 在运动时间上，如果你在一个小时内热身15分钟，连续运动30分钟，放松15分钟。 特别是如果你只有30分钟，建议预热15分钟，然后直接进入冷却步骤。 不建议减少预热和冷却时间。 当然，从楼主的个人意见来说，30分钟是不推荐的。 是的，因为太短了，楼主本身就是为了减肥，所以我的目标是1小时10分钟，所以每次连续运动时间可以达到40分钟，效果很好。 . . . 如图，如果你只有30分钟，那么热身15分钟后，直接走红线15分钟降温。 黑线是宿主的训练方式。