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各位跑友们，我是今晚线上讲座的主讲人，南京体育学院体育康复中心副教授、硕士生导师戴建松，今天我们是：“脚踝扭伤专题”。 我从以下几个方面来介绍一下，我的脚踝什么时候会扭伤？ 发生扭伤怎么办？ 如何预防和治疗扭伤脚？
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你什么时候扭伤脚？
1、夜间跑步时，路面不平整；
2、跑步中后期，肌肉疲劳时，控制肌肉的能力下降，容易扭伤脚踝；
3、山地跑、越野跑，因为地面崎岖不平。
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发生扭伤怎么办？
90%以上的扭伤发生在外侧，这与脚踝的结构有关。 我们的外踝低于内踝，外翻是有限的。 勾脚的时候不容易扭伤，但是飞行的时候容易扭伤，我们跑着飞的时候很容易扭伤。 脚扭伤的第一反应就是痛！
一些跑步者当时犯了很大的错误。 比如扭伤脚踝后，脚踝剧烈疼痛。 痛得眼泪都快掉下来了。 但过了一会儿，疼痛似乎减轻了，他们又开始跑步，晚上就回家了。 又洗了个热水澡，第二天脚肿得跟馒头一样，动弹不得。 有的跑者扭伤脚后，虽然停下来了，但并没有做任何处理。 因此，脚踝扭伤后正确的急救处理非常重要。
正确处理原则：“RICE”原则。
1、“R”是Rest的意思，意思是休息，停止活动，因为扭伤的本质是突然的超范围活动拉伤了脚踝韧带。 其实此时皮下血管已经破裂，再活动只会增加出血量。 ，加重皮下充血肿胀。 因此，扭伤脚踝后原地休息是第一要务，受伤后继续勉强跑步是导致伤势加重的重要原因。
2、“I”指冰，是冷敷的意思，可以止痛，同时冷可以收缩血管，减少皮下出血，消肿。 冬天可以立即用自来水冲脚，但夏天必须用冰块。 现场没有冰块。 买一两根冰棒，用塑料袋包好，也可以应急。 注意事项：为防止冻伤，一般不建议将冰块直接敷在脚踝处，而是将冰块用塑料袋或薄毛巾包裹起来更为合适。 一次冰敷持续15-20分钟，从受伤当天到受伤后48小时每天可重复数次。
3.“C”是指压迫伤口。 可以在冰敷后进行包扎。 包扎可以止血、止血消肿，同时还能稳定脚踝、止痛。 具体包扎方法是在脚踝处绕成八字形缠绕。 加压包扎是指包扎要适当包扎严实，防止肿胀。 可以去医院包扎，也可以去药店买纱布卷包扎。 如果有肌带，可以将肌带完全拉紧（注意肌带是有弹性的，包扎时要将肌带完全拉紧）。
4、“E”表示晚上睡觉时，用被子将脚抬高到高于心脏水平。 这一措施可以促进血液和组织液的回流，消肿。 受伤当天，晚上建议不要用热水洗，而是躺下休息，这样可以减少脚下垂的时间，也可以消肿。 需要注意的是，抬起伤脚只是指抬起那只脚。 有的跑友误以为是抬高整个小腿，往往膝盖抬高后脚又下垂，不利于血液回流。
5、脚踝扭伤当天需要上药吗？
受伤当天可以外用扶他林等西药，不要外用红花油等中药。 红花油等中药外敷的主要作用是活血化瘀。 扭伤后48小时内，皮下充血，间质渗出液体，并发生炎症。 活血！ 这意味着出血和肿胀增加！
外用西药如扶他林，不是活血作用，而是抑制疼痛物质的产生，从而起到消炎镇痛的作用，可在受伤当天和以后使用时期。
接下来很重要的一点是，经过一段时间的愈合，炎症确实有所减轻，但往往会残留一点点肿胀和疼痛。 更要命的是，脚踝的灵活性、稳定性和力量都很难通过愈合恢复。 您还需要进行康复训练。 所以，扭伤的脚踝，光靠休息是不够的！ 被动休息疗法结合主动康复训练可以最大程度地恢复受损功能。
踝关节康复应按照控制炎症-恢复活动能力-恢复力量-恢复平衡-恢复爆发力的顺序进行。 之前已经提到控制炎症，接下来就是一系列的主动恢复训练。
1）活动训练
如果没有骨折等问题，我们可以在伤后48-72小时，也就是第三天开始进行简单的康复训练。 长期休息和不活动会导致踝关节粘连、肌肉萎缩、力量下降。 系列并发症。 首先要做的是放松小腿和踝关节附近紧张的肌肉，恢复关节的活动能力。
拉伸放松小腿的经典动作：可以拉伸小腿深层肌肉——比目鱼肌（注意：这个动作拉伸的是后腿，屈膝时可以感觉到小腿深层肌肉的拉伸）； 也可以使用泡沫轴等帮助小腿肌肉放松。
此外，你可以通过转动脚踝来改善脚踝的灵活性，比如画圆圈、画长方形、使用字母A到Z、写自己的名字等。
2）脚踝力量训练
脚踝扭伤本身就与脚踝力量不足有关。 最容易扭伤的是在跑步的中后期。 此时肌肉疲劳，导致脚踝控制力减弱。 伤后长期休息会导致肌力进一步下降。 因此，恢复脚踝力量是康复中最重要的方面之一。 需要注意的是，脚踝力量练习其实比脚跟抬高更重要。 跑者往往只做提踵（训练小腿后侧的肌肉），不练勾脚（训练小腿前侧的肌肉）。 前后肌肉的不平衡也是反复扭伤的重要原因。
脚趾钩练习
采取站立姿势，做勾脚、前脚掌指向地面的动作，重复30-50次，直至小腿前侧肌肉酸痛，完成2-3组。
除了脚踝的拉伸和勾手，脚踝还可以完成内翻和内翻的动作，而扭伤的脚通常是内翻损伤，所以增加内翻和内翻肌肉的训练当然有助于平衡内翻和内翻脚踝的运动，增强脚踝的控制能力。 练习往往是跑者忽略的练习之一。
3）平衡训练
当脚踝有一定的力量时，就可以进行平衡训练了。 平衡训练的本质是脚踝稳定性训练。 稳定必须建立在实力之上。 它可以增强脚踝的适应性。 这种适应性恰恰是在跑步时。 要适应不平整的地面而不扭伤脚。
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脚踝扭伤后，脚踝的平衡功能也会受损，表现为脚踝晃动、不稳。 这也是为什么有些跑者一旦脚踝扭伤，容易反复扭伤脚踝的重要原因。 因此，平衡训练是踝关节康复训练的重要组成部分。 . 平衡训练要遵循难度递增的训练原则，从双手平举一只脚，抱一只脚抱胸，再到一只脚闭目练习。
4）爆发力训练
脚踝恢复了吗？ 你什么时候开始跑步的？ 评价依据是一只脚能否平稳起降。 只有双脚能够平稳起跳和落地，脚踝才能恢复80%或90%。 当然，这个练习还必须建立在之前的活动-力量-稳定性练习的基础上。 这是最难的练习，应该在最后一步完成。
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如何预防扭伤脚？
夜间跑步时，尽量跑在有路灯的地方，以免看不清路； 选择合适的越野跑服装，减少急性脚踝扭伤的发生。 同时，平时加强脚踝肌肉力量、柔韧性、稳定性和爆发力的训练。
总结
踝关节扭伤应根据RICE原则进行急救。 48小时内可用扶他林等西药代替红花油等中药。 康复训练应在受伤后3-5天开始。 同时提醒各位跑友，在进行康复训练时，建议赤脚练习，循序渐进，逐步增加难度。
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提问时间
问： 左脚内侧脚踝骨下有一个肿块怎么办？ 跑步时要注意什么？
戴教授：可能是视网膜区的炎症。 建议消炎，多用热水泡脚，热敷可以促进积液吸收。 可以采用多种治疗方法来提高疗效。
问题：脚踝扭伤后如何判断是否伤到骨头？
戴教授：主要看有没有持续性疼痛，脚能不能受力。 最好的办法是去医院拍个X光，排除骨折或骨折。
Q：脚踝一直不好，需要特殊治疗或康复吗？
戴教授：如果一直身体不好，建议到医院康复科找有经验的治疗师。 一开始可能需要手法治疗或者关节松动，物理治疗，然后再看髋、膝、踝的结构和力线。 康复训练必不可少。 必不可少。
问题：脚底的屈伸会受到影响，转动会变得僵硬。 问题是什么？
戴教授：旋转僵硬应该是关节活动幅度有问题，注意拉伸和肌肉放松