减脂增肌 | 如何使用跑步机达到最佳运动效果？

无论您的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。通过正确使用这个神奇的健身工具，您一定会实现自己的目标。

跑步机的使用方法

初学者在使用跑步机健身时需要注意以下事项：训练前先吃点东西：空腹运动很容易引起运动性贫血。运动前喝一杯果汁或吃一根香蕉，可以使你运动得更旺盛。但要避免垃圾食品，例如油炸甜甜圈。那么，如何正确使用跑步机呢？

要使用快速启动模式：

好的跑步机都有预设程序。跑步时，只需根据提示输入数据，即可选择不同的运动方式，如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“攀爬模式”、“随机模式”等。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度，适合初学者。

注意身体姿势：

你应该站在跑带的中间。如果你太靠前，你可能会踩到底座，如果你太靠后，你可能会被扔出去。当然，不要侧身跑。

从步行开始：

建议从4-6公里/小时的步行速度开始，逐渐过渡到跑步。另外，快走可以利用更多的脂肪供能，减脂效果相对较好。

慢慢停下来：

虽然你努力往前走，但你的身体仍然停留在原地，这让你的大脑感到迷惑，所以刚从跑步机上下来时你可能会感到头晕，而当你逐渐减速时就不会出现这种情况。

跑步机可以帮助你减肥吗？

减肥据说是女人的终生事业，但大多数人都没有坚持下去的意志力。跑步机被视为减肥的好帮手，所以很多人都想到了买一台跑步机回去减肥健身。

运动被认为是最好的减肥方法。节食是虚的，体重的积累还是达不到减肥的目的。其实每天坚持在跑步机上运动一段时间，久而久之就会有减肥的效果。但是一定要坚持，均衡合理的饮食搭配才会有效果。如果不经常坚持，基本上是没有用的。有些人可能因为身体原因，觉得减肥比较困难，而且效果不是很明显。一般来说，游泳和瑜伽都是减肥运动。

跑步机起到减肥的作用，一定要学会正确使用。一般来说，上跑步机前要先热身，即做一些压腿、下蹲等运动来拉伸肌肉；开始跑步时，不要将速度设置得太快。适度调整体力速度；锻炼时间不宜过长，一般以40分钟为宜。

跑步机减肥计划

跑步机是一种非常理想的减肥运动器材。您可以准确掌握速度、坡度和时间。无论您是新手还是资深运动员，都可以根据自己的锻炼目标设计专属的锻炼计划。以下是一个以减肥为目标结合三种运动强度的每周计划。

第一天：运动量小，强度小

将跑步机的坡度调整为1%，强度为“1级”，慢跑或快走40-60分钟。不能天天做高强度运动，肌肉需要调整和恢复才能更好地完成任务。

第二天：变化

将坡度增加到 1%，快跑或快走 30-60 分钟。每 5 分钟改变一次强度，“1 级”和“3 级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的时间也要相应加长。这意味着不断提高身体燃烧卡路里的能力。

第 3 天：休息或放松练习

可以完全休息，也可以练习第一天的内容。

第 4 天：“乳酸耐受边界”练习

将跑步机坡度增加到 1%，热身后以“二级”强度跑步或快走 20 分钟。一开始，您可能只完成一次 20 分钟的练习。随着您的健身水平的提高，您将完成 2 次甚至 3 次 20 分钟的高强度锻炼。组间慢跑 5 分钟以恢复。

第 5 天：休息或放松练习（与第 1 天相同）

将跑步机的坡度调整为1%，强度为“1级”，慢跑或快走40-60分钟。不能天天做高强度运动，肌肉需要调整和恢复才能更好地完成任务。

第六天：坡度练习

将跑步机的坡度设置为 4%，然后以“二级”强度快跑或快走 1 分钟。然后将坡度降低到 2%，以“1 级”强度跑步或快走 1 分钟。再次将坡度增加到 5%，以“二级”强度跑步或步行 5 分钟，然后降至 2% 并放松 1 分钟。像这样循环，直到达到 10% 的坡度，然后以 2% 的坡度放松 5 分钟结束。当你的身体素质得到改善时。当您需要增加强度时，请提高速度，而不是倾斜。这个练习对于加强下半身非常有效。它还可以改善下肢肌肉的线条。

第 7 天：休息

无论您的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。通过正确使用这个神奇的健身工具，您一定会实现自己的目标。