400米跑肌肉力量训练方法
400米跑肌肉力量训练方法
项目介绍
400米跑是短跑和中长跑之间的过渡距离，也是最难跑的项目之一。 因为400米有两个弯道，这就要求运动员有过硬的弯道跑技术。 它不仅要求运动员有良好的速度储备，还需要有良好的速度耐力素质、对速度和节奏的控制能力、良好的意志品质。 本文主要从400米的供能特点来分析400米的力量训练方法。
400米跑的供能特点
400米是短跑项目中距离最长的项目。 因此，400米运动员除了具备最大的高速奔跑能力外，还必须具备相应的、极强的速度耐力，即在长距离保持高速。 高速到达终点线的能力。 本项目的运动特点是高强度（仅次于100米和200米），运动时间约45～60秒，总能量消耗约100大卡，80%～85%以上的能量在无氧条件下，全力肌肉运动造成的氧债绝对值比较大，大约在18-20升左右。 要求运动员在全程跑中具备高速耐力素质。 在运动开始前的6-8秒，能量主要由磷酸原系统提供。 肌肉中磷酸肌酸的含量是有限的，以后不能维持充分供应。 在未来的跑步距离中，所需要的能量已经远远超过磷酸盐系统的供能能力。 因此，运动后期合成三磷酸腺苷所需的能量主要由糖酵解系统提供。 在整个400米跑距离中，糖酵解提供的能量比例最大，随着磷酸原功能力的下降，糖酵解的供能能力逐渐增强。 同时，糖酵解供能过程中会产生乳酸，限制了其供能能力，低于磷酸原系统，400米跑时乳酸浓度持续上升，直到到最后达到最大值。
400米跑肌肉力量训练方法
400米跑是周期性的速度和力量项目。 在跑步过程中，相关的工作肌肉群必须快速有力地收缩数十次甚至数百次。 肌肉收缩是力量、速度、耐力、柔韧性、灵敏度的基本环节。 肌肉收缩产生的力量是其他基本素质的必要条件。 力量素质是掌握和提高运动技术的关键，是提高运动水平的条件，是预防运动损伤的保证。 根据力量的训练效果，可分为最大力量、快速力量和力量耐力。
最大力量、快速力量、力量耐力
(—) 最大力
最大力量是指身体肌肉克服极限负荷的能力。 400米的运动需要很好的爆发力，力量是其影响因素之一。 极限力量训练可改善肌肉协调性并增加肌肉大小。 提高肌肉协调性，即调动更多肌肉纤维同步协调工作的能力。 研究表明，当肌肉收缩时（即使在最大程度地用力），只有 30% 到 60% 的肌纤维参与工作。 此时，训练的力量应保持在最大力量的85%～100%，使主动肌与拮抗肌的协调关系达到最佳状态。 增加肌肉体积的训练是在工作肌肉的恢复过程中促进蛋白质的快速分解，从而使肌肉的横截面积增加。 这时，负荷强度应从40%左右逐渐增加，这样可以长时间刺激肌肉，有利于增加肌肉体积。
训练中常采用以下方法： ①负重深蹲，最大力量应在70%以上，否则得不到有效刺激。 ②采用组合练习，如：十级蛙跳、单腿跳（左右脚交替）、鸭步、引体向上、仰卧起坐、慢跑放松，一个组合后，4～6个组合。 组合的方式可以增加运动员的兴趣，提高训练的积极性。
(2) 快速功率
快速力量是指在最短时间内（通常为50毫秒左右）发挥肌肉最大力量的能力。 它可以通过最大力量和达到最大力量的时间的商来评估。 快速爆发力的特殊形式是启动力、爆发力和跳跃力。
1.启动力
起跑力量对于400米运动员有力、快速地完成起跑动作，并在冲刺阶段取得最佳速度来说，是极其重要的。 起步力量的训练方法很多，常用的方法主要有以下几种：①负重练习，负重小，采用多组多次快速完成动作。 如快速挺举、负重半蹲跳、弓步变腿跳等。跑步，上楼梯等。 ③利用器械练习，开始穿负重背心加速，带铅带加速跑等。此外，超等距练习以发展弹跳反应，例如深跳和各种跳跃练习，也是培养积极性的有效手段。
2.爆发力
爆发力是指肌肉在最短时间内收缩时输出的最大功率，可用公式：W（功率>=A（功）/T（时间）；或W=F（力）xV（速度）= FxS/t。由此可见，爆发力是运动员快速发挥最大力量的能力。爆发力的发展取决于最大力量的高低。爆发力训练的主要刺激是加速度。爆发力是在整个短跑过程中反复快速使用，因此爆发力要根据短跑的技术特点来发展，训练方法主要有快速发力和超等长训练。
3.弹跳反应力
澳大利亚袋鼠能跳而不是跑，速度惊人，因为它的后腿利用了弹性反应力。 它利用预拉伸形成条件反射，蓄积弹力，让拉长的肌肉突然刹车，主动缩短爆发出更大的力量。 发展弹跳反应力的方法主要采用超等长训练法，训练内容主要包括以下两个方面：
①深跳练习。 跳深运动是一项既能发展跳跃动作的协调性又能提高下肢肌肉力量的运动。 有效跌落高度一般为40-100厘米。 从80-100厘米的高度跳跃时，下肢关节所承受的负荷通常是练习者体重的10倍，所以要注意防止受伤。 使用较低的高度以获得最大速度； 使用更高的高度以获得最大的力量。 练习要求是起跳后立即跳起，尽量跳得高。 这个练习每周可以安排两次，每次4组。
(2) 各种跳跃练习。 以最大速度重复多次垂直跳跃、多段跳跃、跨步跳跃、连续负重跳跃、抬脚跳跃、系统蛙跳、连续跨步跳跃、连续跨栏跳跃、上下跳跃等组合。短跑练习和长跑练习进行训练。
(3) 力量与耐力
400米的最后冲刺阶段是全场比赛难度最大的阶段。 除了坚强的意志，力量和耐力是影响400米短跑的主要因素。 在400米训练初期，可以通过跳跃训练、循环训练、负重训练来发展力量和耐力。 训练中后期要结合特殊性质，主要采用300-600米各种强度、负重跑、爬坡跑、爬山等手段训练力量和耐力。 这个更具体。
具体培训方法和手段如下：
①较长时间跑跳交替：200米跑+100米高抬腿； 200米后踢+100米全速跑。
②长距离跑跳专项练习：如300米后打腿、跨步跳等，为增加力量，有时上述练习可用体重的20%进行，但练习距离可适当缩短。
③使用增加难度的跑跳运动。如：跑上坡、跑楼梯、沙滩跑，或有时可以增加负荷如穿沙衣
（体重的15%）、轮胎跑（长距离）、水中跑。
④用75%～80%的负荷做深蹲或半蹲和快起运动，要求重复次数多，组数多。
⑤用胶带快速抬腿或负重摆腿，提高髂腰肌的耐酸强度，抵抗大腿后肌功能性主动或被动不足。
结论与建议
400米专项力量训练对于提高400米跑运动员的专项成绩十分重要。 力量训练的三种训练方法和手段，如快速力量、力量耐力和最大力量，用于发展专项力量，对400米跑者有帮助。 提高米跑运动员的速度和力量。 力量训练方法的运用应根据运动员的年龄特点、训练年限、个人特点和不同训练阶段等，科学合理地安排各种力量练习。 在田径运动中，无论是跑、跳还是投项目，所需要的力量基本上都是速度力量。 400米跑尤其如此。 长期以来，我们采用的力量训练手段主要是各种杠铃练习。 杠铃练习是发展负重力量的主要手段，尤其是铃铛半蹲和铃铛全蹲。 如果平时大量使用杠铃练习，久而久之，肌肉会变得僵硬，失去弹性。 因此，在发展运动员的速度力量时，应采用健身房的各种形式的跳跃练习和力量练习来代替杠铃练习。 实践证明，杠铃房力量练习也是现代力量练习的有效手段。 由于高科技手段的介入，根据运动员各项生理指标的测定，全面提高身体素质，同时注意在训练后及时补充各种营养素---杰尹明月
培训计划---QQ群交流，制定免费要求