干货丨如何享受“痛苦”奔跑的乐趣？ （福利在文末）
“跑痛”是每个跑者都会遇到的问题，也是很多佛系跑友放弃跑步的真正原因。
维哥跑步教练马静说：“让知识穿过身体！”
跑步也需要知识通过身体！ 只有通过身心，因为认知，跑步的痛苦不是痛苦，而是乐趣。
对于绝大多数跑者来说，跑步之所以痛苦，更多的是因为第一次跑步的疲惫。
即使是短距离也会导致胸闷、恶心、呼吸困难和肌肉紧张。
其实，跑步不是用意志控制身体的行为，也不是大脑带动腿跑得越快越远。
跑步时身心应该互动，身心都应该感觉良好。
其实，如果单纯以减肥健身为目的跑步，“轻松跑”就可以达到效果！
什么是轻松跑
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轻松跑是大多数人的跑步方式，重点就在“轻松”二字上。
轻松跑的强度通常较低，以最大摄氧量的59%-74%或最大心率的65%-78%之间的强度进行。
轻松跑有助于锻炼心肌。 当心率达到最大心率的60%时，每次心跳的强度就会达到最大（这也是减脂跑步的最佳心率）。
所以相当轻松的跑步可以很好地锻炼心肌，即使你在努力工作，你也不会觉得自己在努力工作。
轻松跑的另一个好处是增加了血管数量，增加了心脏向肌肉输出的血液和氧气，肌肉得到更多的氧气，可以随时将更多的燃料转化为能量。
所以，轻松跑的目的是锻炼心脏，作为一种恢复性慢跑，所以如果你决定轻松跑却感觉很吃力，那说明你跑得不够轻松。
但
初学者的“轻松跑”
一样痛！
虽然没有体力和肌肉，但坚持起来很痛苦！ 这是你走出房间的方式，夏天的热和冬天的毯子！
乳酸阈值运行
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如果是为了追求性能，就算是强如《破人之精Ⅱ》的基普乔格，在最后六公里也一定是吃尽了苦头！
就算不是全程马拉松，也就是跑个十公里，八公里就很痛苦了。
哪怕只有800米，最后的100米肯定很痛苦。
跑步要有目的，训练也要有目的。 没有目标的训练是无效的训练。
如果跑者在跑步时感到疼痛是因为专项跑或马拉松训练，那么应该知道训练的目的是减少疼痛的发生。
乳酸阈值跑的强度要舒适、用力，因为它的目的是加强机体清除血乳酸的能力，使血乳酸保持在可控范围内。
这就是所谓的提高速度耐力，使身体能够更长时间保持较高速度的能力。 这也是基普乔格突破人类极限，保持250速度的原因！
乳酸阈值跑的强度约为最大摄氧量的86%-88%，或最大心率的88%-90%，即使是劣质跑者也能达到80%以上。
很多人会说30公里或者其他距离很容易掉速。 除了跑量不够，还有速度耐力不够。 因此，乳酸阈值跑是他们需要加强的一种训练方式。
乳酸阈值跑有两种方式，一种是大家经常听到的节奏跑，一种是巡航间歇跑。
快节奏跑步
快节奏跑就是在固定的时间以固定的速度跑，就是加强长时间保持非常吃力的配速的能力。
一般这种快节奏跑的强度约为最大摄氧量的86%-88%，或最大心率的88%-90%，少跑者甚至可以达到80%以上。
当然，想要更精准、更便捷地控制快节奏跑步的强度，还是需要自己的硬核装备！
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V
很多跑者会在一些跑步书籍或文章中看到，乳酸阈值跑的训练需要1小时或10公里的节奏跑。
事实上，最专业的跑者也只能勉强坚持一个小时，所以很多人都达不到这个强度。
节奏跑只计算强度达到的时间段，也就是说，虽然你跑了1小时，但前面的加速阶段和后面的减速阶段不计入节奏跑。
只有真正保持这个强度的训练量，才是这次的节奏跑量。
关于训练强度
如果你能轻松说话，你就不在节奏区，如果你根本不会说话，你就不在节奏区。
配速并不是节奏跑的有效衡量标准，因为影响配速的因素太多了，比如温度、风、疲劳程度和地形。
学会找到你的阈值，并尝试在每次节奏跑训练中达到该阈值。
巡航间歇跑
巡航间歇跑是在乳酸阈值强度下进行的一系列跑步。 每次跑步前都有一段休息时间。 一般训练与休息时间比例为5：1。
当然，如果你觉得压力不够大，可以稍微减少恢复时间。
但不建议时间太短。 毕竟，我们需要锻炼清除乳酸的能力，而清除乳酸需要一定的时间，这与间歇跑不同。
间歇训练
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这是一种高强度的训练，而一般这种训练是跑者痛苦的直接原因！
间歇训练是指严格控制一次或一组运动后的时间，在身体完全恢复前进行下一次运动的训练方法。
而正是这样的节奏跑训练方式，让传奇的20世纪长跑巨星埃米尔扎托佩克用这种方式创造了18项世界纪录！
（“耐力之王”埃米尔·扎托佩克）
做间歇训练
最直接的目的有两个
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间歇跑的配速比马拉松配速更快，持续时间更短，可以激发人体吸收、输送和利用氧气的能力，提高人体的氧气利用率。
因此，通过严格的间歇训练过程，可以显着增强运动员的心脏功能。
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重复训练
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很多人把重复训练和间歇训练混为一谈，主要是目的不明确。 重复训练主要是提高无氧混合能力、速度和跑步效率。
之所以反复训练，是因为人长时间以较低的速度跑步，身体的各种能力都会适应慢的速度，加速的时候会有不适感，所以很多人总觉得提不起劲速度。
包括神经肌肉传导速度，习惯了缓慢的步伐，很难快速起身，所以需要通过重复训练来锻炼我们的速度，锻炼我们的神经，锻炼我们的跑步效率。
一般重复跑的间隔时间要比快跑长2-3倍！
总结
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痛苦是实现每一个目标的必由之路，但什么样的痛苦取决于我们对目标的选择！
在跑步的过程中，疼痛是难免的，但你可以选择跑或不跑。
小技巧可能有很多，可能这些疼痛经过日复一日的跑步后或多或少能有所缓解，但完全忘记是不可能的。
如果你还执意要问如何忘记痛苦，我一定会告诉你：
笑！
毕竟这是《人间破二本》
乔爷唯一的办法！
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