为什么跑前跑后拉伸？

为什么跑前跑后拉伸？

在跑步训练中，跑者往往非常关注自己的跑步状态、距离、配速等直观的东西，却容易忽视跑前的准备和跑后的恢复工作。

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为什么要做伸展运动？

许多跑步者在跑步时会感到腿脚疼痛甚至抽筋。 这是因为他们跑前拉伸不够； 跑步后的拉伸可以有效缓解肌肉紧张。 酸胀的感觉让跑者的身体更加适应。

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运行前：

跑步者在开始跑步前进行5-10分钟的拉伸，可以增加计算时间内身体肌肉的适度和伸展，有效避免跑步过程中因肌肉紧张导致的肌肉拉伤或抽筋。 肌肉的放松也会让跑者的身体更加灵活，跑起来更加轻松，训练效果也会更好。

我们也可以把这个过程理解为热身。 不过，在开始拉伸之前，建议跑者先慢跑3分钟左右，让身体有足够的时间适应，体温稍微升高也会让拉伸效果更好。

运行后：

跑步后拉伸5分钟也很重要。

首先，非剧烈的伸展运动可以让身体从剧烈的无氧代谢中逐渐平静下来，这比跑步后直接躺在床上要好。

其次，如前所述，伸展运动可以有效地放松跑者的肌肉，有效缓解跑步后的肌肉酸痛和僵硬。

此外，研究表明，跑后拉伸可以大大提高跑者的柔韧性。 更好的灵活性意味着您会跑得更好，因为它对于提高力量、速度和耐力至关重要。 .

如何拉伸？

并非每个跑步者都会有自己的私人教练来告诉您如何去做。 大多数跑者都会通过书本或者网络来吸收这部分知识。 但是，如果你随便翻开一本关于伸展运动的书，里面介绍的伸展运动至少有60多种。

这么多的伸展运动，并不是所有的运动对跑者都非常有效。 我相信你没有那么多精力去一个一个练习这些伸展姿势。 因此，小编在众多的拉伸动作中，找出了以下几种比较适合跑步的拉伸姿势。

1.背部拉伸

背部是跑者在做拉伸运动时容易忽略的部位。 跑步过程中，跑步者需要利用腰背部的力量保持身体挺直，同时保持背部放松。 因此，背部拉伸非常重要。

方法：借助栏杆、高台，最好是桌子边沿，高度与腰同高，右腿抬起平放，左腿平放在地上支撑身体，均匀呼吸，慢慢将上半身向右腿方向弯曲，直到触及脚趾，保持5-8秒，然后换腿继续。 这种方法不仅可以很好地拉伸背部肌肉，还可以有效地拉伸腿筋。

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跑步的主要动力来自腿部肌肉，大腿的拉伸自然必不可少。

腘绳肌：位于大腿后侧，包括半腱肌、半膜肌和股二头肌，是全身最大的肌肉群。 它的主要功能是有效降低膝关节受伤的风险。 使用上述的背拉拉伸法是很好的拉伸腘绳肌的方法。

股四头肌：位于大腿前方，是全身最有力的肌肉之一，跑者要特别注意这块肌肉。 拉伸方法是左脚站立，右手握住右脚脚尖向后拉，保持10-15秒后换另一条腿。

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跑者在跑步过程中的拉伤或抽筋，很大一部分发生在小腿。 因此，跑步，尤其是跑前，对于小腿的拉伸尤为重要。

腓肠肌：位于小腿最粗的部位，分布于内外两侧，在将脚推回地面的过程中起着极其重要的作用。 在跑步过程中，如果腓肠肌过紧或跑步者过度伸展负重，就会出现抽筋。 拉伸腓肠肌时，可身体前倾，靠在墙壁或栏杆上； 用左脚向前弯曲膝盖； 右脚向后伸直，与身体和头部保持一条直线，脚尖朝前，脚后跟固定在地面上。 动作持续10-15秒后，换腿。

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4.臀部伸展

梨状肌：是臀部深处一块非常重要的肌肉，连接脊柱根部和大腿骨。 跑步时，梨状肌的放松可以有效防止脚部和腿部因压力过大而受伤。

拉伸方法是坐直在地上，伸直左腿，右脚平放在左膝外侧的地面上，慢慢将右膝拉向左肩，在极限位置保持15秒左右，然后切换并重复 2-3 次。 在拉伸梨状肌的同时，这种方法也会拉伸髂胫束，即大腿的韧带组织。

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