为什么腹部脂肪最难减？ 5种减脂运动各有优势

由于吃得好、运动少，越来越多的人“拉平”了自己的小腹。肚子上的脂肪不仅影响美观，还会增加多种健康风险，挤占内脏空间。

下定决心减肥后，发现胳膊瘦了，脸小了，肚子上的肉却纹丝不动。

瘦身为何那么难，什么样的运动才能“抚平”小肚腩？《生命时报》专访运动专家，助你把精力花在刀刃上，提升减脂效率。

采访专家

北京体育大学体育人文科学学院副教授苏浩

为什么腹部脂肪这么难减？

肚子上的赘肉这么“黏”，到底是什么问题？

◉ 不灵活

人体的运动主要依靠骨骼肌，腹部的骨骼肌相对较少。相对于灵活的四肢，锻炼腰腹会更加吃力。

◉ 没有能量

腹肌的主要功能是传递力量和维持动作姿势，所以它的运动量比较小。没有针对性的训练，肌肉力量比较薄弱。

◉ 吞脂肪

腹部是脂肪组织主要堆积的地方，也是脂肪含量比较高的地方。也就是说，腹部是皮下脂肪最容易堆积的地方。

运动少了+脂肪堆积多了，所以减肥的时候肚子会瘦得更慢。如果把脂肪比作水，胃就像一个大水池，身体其他部位就像一个小水池。如果以相同的速度放水，则必须先将小水池排干。

不同运动的减脂效果

没有办法局部减脂。想要减掉腹部脂肪，就必须坚持长期规律的运动，比如有氧运动、高强度间歇训练、负重训练、拉伸等。

有氧运动

消耗更多的脂肪

根据美国心脏协会发表的《关于肥胖和心血管疾病的科学声明》，定期进行有氧运动是减少腹部脂肪最有效的方法之一。

一般建议进行高强度的有氧运动，最大心率（220-年龄）约为140~150/min。

建议每周至少锻炼3次，每次锻炼时间达到30分钟，不少于3～4个月。

高强度间歇训练

快速燃烧脂肪

高强度间歇运动结合了高强度运动、低强度放松和休息，对身体刺激小，使人体处于相对稳定、舒适的运动状态，从而提高脂肪燃烧率。

重量训练

延长脂肪燃烧时间

通过刺激肌肉进一步改善肌肉质量，增加肌肉力量。肌肉的增加可以增加运动时的能量消耗，同时也可以提高基础代谢率，进一步加强运动后脂肪的燃烧。

伸展运动

避免肌肉拉伤

静力运动可以提高腹肌在静止状态下的能量转化能力，从而增强运动时的燃脂能力，避免肌肉拉伤。

一组收腹动作“虐待”腹肌

腹部运动不仅可以让身材更美，还可以改善核心肌群，增加腹部力量，还可以帮助保持身体稳定，防止老年人跌倒。

普拉提准备

仰卧在健身垫上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双脚分开与臀同宽；双臂放在身体两侧，指尖指向脚尖；呼气，收缩上腹部，转动头、颈，将肩胛骨和上背部抬离地面约2～3厘米；吸气并放低身体；重复 10 次。

升级动作↓

足够的脚趾

仰卧在健身垫上，双腿抬起，垂直于地面抬起；为了降低难度，膝盖也可以稍微弯曲；呼气，收紧上腹部，头、颈、上背部依次抬离地面，双臂同时用力至脚尖；重复 20 次。

交替自行车仰卧起坐

仰卧在健身垫上，双脚平放在地上，膝盖弯曲，双手放在脑后；用力收紧腹肌，将右手肘放在左膝上，同时将左脚抬离地面；回到起始位置起始位置，身体的另一侧做同样的动作；身体两侧各做5次。

侧架

用右前臂和右脚支撑身体，左手放在臀部，从头到脚成一条直线；慢慢将上半身和臀部抬离地面，收紧核心肌肉；保持这个姿势15-20秒；在身体的另一侧做同样的事情。

登山

从木板位置开始，将右膝靠近胸部，然后回到起始位置；将你的左膝盖靠近你的胸部；两侧交替 30 秒；增加运动速度以增加强度。

剪刀腿抬高

仰卧在健身垫上，双腿伸直，双臂放在身体两侧；抬起双腿与地面成30度角；进一步抬起右腿，使其与地面垂直；然后回到起始位置；改变你的身体一边做同样的动作；两侧交替 30 秒。

除了运动，调整饮食也很重要。应适当减少甜食、油炸食品等高热量食物的摄入。 ▲