高温袭来 晨跑猝死的跑者：牢记夏季安全跑步十条
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今天是夏季，这意味着一年中最热的季节即将到来。 跑者不得不面对高温、高湿、酷暑等天气的灼热与折磨。 跑还是不跑成了问题？
就在昨天，淄博一名50多岁的男子在体育场跑步时发生意外身亡。 从现场来看，由于晨练人数较多，周围群众进行了主动心肺复苏，120名急救人员也赶到，但据报道仍未获救。
昨天淄博的气温在26-38度之间，也就是说晨跑也有30度左右的高温。 男子猝死的具体原因尚不清楚，但不得不说酷热的天气是一个重要因素。
1、公众不能选择天气，应学会科学夏季跑步
这个季节有人放弃了户外运动，但仍有不少大众跑友在炎炎夏日坚持训练。 这不仅是对意志力的极大考验，也会让步伐明显下降；
当然，对于大众跑者来说，不必过于担心配速下降是否意味着能力下降。 其实你的能力并没有下降，只是天气因素限制了你的步伐。
而且只要坚持训练，当秋天凉爽的天气来临时，你会发现自己跑得比以前更快了。 这就是所谓“三期夏训”的效果。
当然，这一切都是建立在科学安全的夏季跑步的前提下的。
2、夏季跑步风险增加，但也能有效提高人的适应能力
1. 不要夸大夏季跑步的风险
夏季炎热的天气肯定会降低跑步的舒适度，这更加考验跑者的意志，但并不代表随意夸大夏季跑步的危害。
首先，我们在夏季跑步时往往会降低配速，以免中暑。 另一方面，人会对热有一定的适应能力。
2、夏季坚持运动，身体会形成适应
夏季运动时，人体为了防止体温过高，会通过体表血管的大量扩张和大量出汗来增加散热。
研究发现，连续两周在高温环境中锻炼后，人体会逐渐适应高温环境，称为热适应（热）；
热习服主要反映人体在体温调节、水盐代谢、心血管功能等方面的改善。
3、降低出汗阈值，增强排汗能力，增强散热
适应夏季训练的人，最大出汗量从1.5升/小时提高到2.5-3升/小时，大大有利于散热。
还：
●不锻炼或不适应炎热环境的人，体温达到37.7度才会开始出汗；
●经过训练，不适应炎热环境的人，体温达到37.5度就会开始出汗；
●经过训练适应高温环境的人，体温达到37.2度就会开始出汗；
也就是说，坚持在炎热环境下训练的人，出汗敏感度和出汗能力都提高了，当然有利于散热。
4. 减少汗液流失的盐分
热习服增加了肾脏和汗腺对盐分的重吸收，即汗液中的盐分减少，但盐分留在体内，不易出现电解质紊乱。
研究发现，受过训练和未受过训练的运动员汗液中钠和钾等电解质的浓度存在显着差异。
5.改善心脏功能
热适应后，在炎热的环境中心率不会跳得那么快，心脏的收缩功能也增强，皮肤散热增加但皮肤血流量相对减少，肌肉增加，有利于提高肌肉的工作能力。
6、减少因长期呆在空调房内引起的热适应性下降
夏天是出汗的季节，这本身就是一种很正常的生理现象。 人体正常的生理活动是通过出汗来维持的，但是空调营造的凉爽环境，夏天出汗减少，人的耐热能力会变弱。 弱，所以我们一离开空调房就感觉很不舒服。
夏天跑步，出汗多，其实可以理解为空调房出汗减少的一种补偿，更符合夏天身体的新陈代谢特点，而且对长期呆在空调房里是一种积极的调节。
当然，我们也不反对人们在夏天使用空调。 高温引起的情绪低落、睡眠障碍等问题也是有害的。 然而，走出空调房，通过跑步来弥补夏季出汗不足的问题，可能是一种有益的方式。
3、夏季科学跑步十大法则
1、适当减少运动量和运动强度
炎热环境下的运动量保持在每天运动量的70%-75%； 比如平时跑10公里，在炎热的环境下只需要跑7-7.5公里就可以了。 同时，步伐也要适当放慢。
2. 专注于保持心率而不是配速
天气炎热时，心率会明显加快，这与心脏工作量增加、出汗等因素有关。 也就是说，同样的速度，心率会增加，心率增加更容易疲劳；
因此，保持心率很重要。 在心率稳定的情况下，适当放慢步伐是可以接受的。
有研究得出结论，假设10摄氏度是最佳跑步温度，在32摄氏度的天气里跑步，与其他季节相比，每公里的配速会慢17秒左右，就是这个道理。
3.多喝水
建议跑前1-2小时一次性喝500-800ml的水。 跑步前身体水分越充分，脱水的风险就越低。
在跑步口袋或跑步背包中携带水，在跑步过程中少量多次补充水分，每次喝水200-300毫升，并在1小时内补充跑步所需的水分。 跑步超过1小时，需要补充含有电解质的运动饮料；
同时，运动后的补水量必须大于失汗量（相当于失汗量的150%-200%），补水量可通过运动前后称体重来确定。
4.运行前使用“预冷”方法
预冷是指在比赛或运动前，通过人工降温措施，对身体进行局部或全身冷刺激，降低身体核心温度和体表温度，提高身体在高温环境下的机能和能力。 .
跑前或跑中在面部、头部和身体上浇点水，可以降低身体的核心温度和表面皮肤温度，增加身体从内部到体表的散热梯度，可减少用于散热的外周血。 增加心脏每搏输出量，维持机体内环境稳定，提高机体在高温环境下的运动能力。
5.透气、轻便、浅色、速干的短裤和短袖
在炎热的环境中跑步尽量选择透气速干的衣服，有助于散热和降低体温。 长袖、长裤、压缩装备在这个季节基本可以扔掉。
夏季跑步帽和墨镜比较重要，可以减少头部暴露，减少热量。
6、避免在绝对高温时间运行
尽量选择凉爽的早晨、傍晚、傍晚跑步，避免在早上、中午、下午跑步。
7.突然出现不适。 首先想到的是中暑。 立即停下来休息。
在炎热的环境中跑步会消耗大量的能量，人体的各项机能都处于相对恶劣的环境中。 如果突然出现头痛、头晕、呕吐、肌肉痉挛等症状，首先想到的可能是中暑；
此时应立即停止运动，找阴凉通风处，迅速补充水分，保持镇静，必要时拨打120或寻求帮助。
8.使用交叉训练
夏天坚持跑步固然好，但不等于折磨自己。 可以选择在室内进行强度比较大的力量训练和游泳，代替一些跑步，将各种训练方法融合在一起；
所谓交叉训练，并不是单人运动。 采用交叉训练，不仅可以避免过多的体力消耗，还可以让体能得到保持和提升，而且可以少跑几次，换成其他训练方式。 它根本不会损害您的跑步能力。 提高跑步能力。
另外，如果有条件，还可以选择在室内跑步机上进行训练，不仅更加舒适，还能让你在夏天坚持跑步。 为什么不这样做呢？ 没有必要坚持在户外跑步。
9. 前一天喝过酒或熬夜，早上不要跑步
夏季炎热，很多跑者选择早上或晚上跑步。 晨跑虽然比较凉爽，但是早上很多地方的气温都在30多度。 如果此时你的身体状况不好，发生风险的可能性也很大。 将增加。
比方☞如果前一天晚上喝了酒，因为酒精还有很强的利尿作用，这会导致身体提早脱水，心率飙升，喝完酒后的第二天，宿醉对运动能力的负面影响还在那里继续。
此外，熬夜会导致睡眠严重不足，而睡眠对于消除疲劳、促进身体修复具有不可替代的意义。
熬夜等同于剥夺睡眠。 这样一来，清晨，你要么机能状态不佳，要么被闹钟强行叫醒，身体处于明显的抑制状态。 也不适合晨跑。
10、夏天坚持跑步，不等于一味坚持
温度和湿度大的时候，不要勉强自己。 您应该取消训练或改为室内训练。 一边跑步一边突然身体不适，第一个想到的就是中暑。 不要勉强自己，否则极有可能发展成严重的中暑。
四。 概括
真正的跑者都会面对夏季的艰苦训练，因为夏季艰苦训练的汗水是为秋季跑步积蓄能量，为坚持夏季训练的跑者点赞，但这种坚持必须有科学依据。
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如何应对中暑？
夏天跑步穿什么衣服最好？
夏季跑步应该采用什么配速？
为什么夏天跑步会觉得累，跑不动？
夏训前、中、后如何补水，补什么水？
夏季跑步的最佳时间是什么时间段，多长时间？
夏季跑步心率过高怎么办？ 什么是合适的心率控制？
如何应对夏日跑步的这些问题？ 置之不理，中暑等意外难免发生，敬而远之，暑期训练计划和马拉松备战都将付之东流。
那么如何将夏日跑步的劣势转化为优势呢？ 掌握夏日跑技巧，才能轻松跑个“夏天”，应对下半年的马拉松。
跑步学院请来了国家队体能康复老师陈钢瑞，为跑友们讲述了夏季跑步应该掌握的技巧和原则。
课程指南
▪ 夏天跑步，不易“中暑”。
▪ 夏季跑步，身体会面临哪些挑战？
▪ 夏季训练后你的身体会有什么改善？
▪ 这样跑步，暑期训练的效果事半功倍。
▪ 夏季跑步也有安全规定。
课程听众
1. 困于高温，无法继续跑步
2.增强耐力，提高身体对热的适应能力
3、想办法降低夏季跑步中暑的风险
4.做好暑期训练，准备下半年的马拉松
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