这几种病都是“跑”引起的，记住这些跑步注意事项

最常见的“跑步损伤”是由跑步过程中关节肌肉的重复运动和压力引起的。下面根据多项研究总结出“已经出来的几种疾病”，并给出相应的预防指导。这几种疾病正在“跑”出来。下面我们就来看看跑步的几种症状和注意事项。

1.“跑步膝”。指因跑步等运动引起的膝关节损伤。典型症状是膝盖附近疼痛，久坐屈膝、下楼梯或小坡行走时更为明显。但是跑步真的会增加患关节炎的风险吗？

只要膝盖一开始就健康，跑步并不会显着增加患关节炎的风险，有些人可以继续慢跑到中年。慢跑者患关节炎的风险实际上低于不运动的人。

2.髂胫束综合征。多发生在长跑时或跑步后。主要原因是髂胫束与股骨外上髁摩擦过度，导致韧带或滑囊发炎。主要症状是肿痛。

3. 前胫骨疼痛/胫骨夹板。发病部位为胫骨干前方或小腿内侧。该病的病因很多，最常见的病因是胫骨周围骨膜的慢性炎症。

4.跟腱炎。跟腱炎通常是由于小腿肌肉和跟腱受力过大引起的。跑步后，患者开始出现小腿或脚后跟以上的轻度疼痛。

5、足底筋膜炎。本病的疼痛症状最为明显。起因是足底肌肉在负重、行走或跑步时受到巨大的冲击，造成局部肌肉拉伤，局部足底筋膜发炎。走路时疼痛症状会加重，痛点常在足跟附近。

怎么“跑”才最健康

有些人希望每天都能“破纪录”，用手机应用记录自己每天跑的距离，希望能比前一天跑得更远。最好的方法是每两三天增加一次目标值，而不是每天。年轻人锻炼也要循序渐进，量力而行，不要突然加大训练量。长时间跑步、做深蹲、引体向上等运动时，一旦出现肌肉酸痛、尿少、茶样颜色变深等疑似横纹肌溶解症状，应立即到医院就诊。

至于跑步速度，以最大心率的60%-90%范围为宜，最大心率简单计算为：220-年龄。

跑步时的注意事项

1、小步：在跑步的每一步中减少肌肉的力量，减少消耗。

2、不要低头，要抬起头，眼睛要注视前方，以免对颈椎造成损伤。

3、跑步时双手要自然放松。拳头不要握得太紧。也可以手掌向内伸直。

4、双脚着地要轻快，“脚”太重会加重骨骼负担；脚落地时，膝关节要微曲。

5、集中注意力，就是说，运动的时候不要看电视

6、一般情况下，以四步一口气为宜，尽量始终保持这个节奏。在呼吸方式上，以鼻吸、口鼻混合为佳。

7、长跑初期，由于供氧滞后于肌肉的活动需要，会出现腿部沉重、胸闷、气短等现象，特别是不经常运动的人，这种感觉会更强烈，但这是正常的。如果觉得不舒服，就停下来，走个几百米，跑走结合。

日常运动建议慢跑，每次以30～40分钟为宜。如果以强身健体为目的，一定要结合休息，否则身体会过度疲劳。一般来说，可以跑两天休息一天，也可以跑三天休息一天，一周不超过三次。想要减肥，必须要达到一定的运动量才能达到效果。只有当你每天运动超过半小时，你的身体才会开始消耗脂肪。这时候可以跑一会儿，但不建议超负荷运动。