【原创康复】跑步时膝盖和臀部酸痛，其实是因为臀肌无力（续）
◢正文：2600字，18张图片，预计阅读时间：8分钟
对于跑者来说，臀肌的练习非常重要，不仅是为了臀部，更是为了跑得更快更稳。 因为臀肌不仅是一台运转的发动机，更是一台运转的稳定器，为什么这么说呢？
臀部肌肉包括：臀大肌、臀中肌和臀小肌。 臀大肌控制腿的伸展，臀中肌控制腿的外展，重要的是臀大肌和臀中肌起到阻止髋关节内收和内旋的作用。
在踢地过程中，我们可以看到明显的大腿向后摆动，而且往往速度越快，背部的拉伸就越明显。
臀大肌是“运转的引擎”。 跑步时的踢腿动作离不开臀大肌。 练习臀大肌可以直接提高跑步效率和速度。 毫不夸张地说：“臀部是为跑步而生的”。
臀中肌和臀小肌是“跑步稳定器”。 众所周知，膝关节是跑步中最脆弱的关节，跑步时膝关节的稳定性非常重要。 那么这与臀中肌有什么关系呢？
臀中肌和臀小肌的重要功能是外展和外旋腿部。 当两块肌肉的力量不足时，腿就会内收内旋。 什么是内收内旋腿？ 》、《膝扣》。
一些跑步者，尤其是女性跑步者，开始跑步时膝盖向内弯曲，双脚向外翻。 这是膝关节不稳定的重要表现。 造成髌骨运动轨迹异常，从而引起髌股关节面过度磨损。
研究表明，与健康人群相比，膝痛患者的臀中肌力量明显减弱，相差约20%-35%。
在跑步过程中，臀大肌还参与稳定躯干。
前面说的是臀肌和跑步下半身运动的关系。 事实上，臀肌也与躯干的稳定性密切相关。
臀肌特别是臀大肌无力，容易产生“下交叉综合症”的不良体态。 臀部，可是“假臀”，这种不正常的姿势很容易引起腰痛。
如果跑步后腰酸背痛，不妨照照镜子，看看自己是不是有这样错误的姿势。
还有一些跑步者在跑步过程中扭动臀部或上下摆动骨盆。 他们因为缺乏核心力量而被跑神们嘲笑。 深究到底，跑步时的骨盆晃动，很大程度上是因为臀中肌力量不足造成的。 的。 你为什么这么说？
跑步是双腿交替向前运动的运动。 例如，右腿踢地时，左腿向前摆动。 这意味着整个身体的左侧处于悬空状态。 由于缺乏支撑和重力，身体特别是骨盆会向左倾斜；
这时右侧的臀中肌会发力拉动骨盆保持稳定，尽量避免骨盆从上升到下降，这样跑步时骨盆才不会上下晃动。
如果臀中肌的力量太弱，往往会用躯干向一侧倾斜等动作来代偿，这样很容易造成跑步时躯干左右晃动。
这样不仅会消耗体力，阻碍跑步成绩的提高，还容易引起腰痛。
从人体生物力学的角度来看，髋关节、膝关节和踝关节的运动也相互影响。 当臀肌无力时，可能会造成髋关节过度内收内旋，膝关节也会随之内旋。 移动更多，使膝盖骨（膝盖骨）不在正确的位置。
据相关研究表明，膝关节向内运动不仅与髌骨损伤有关，还会导致髂胫束过度拉伸导致髂胫束综合征； 同时，这种姿势也会增加前交叉韧带受伤和断裂的风险。 风险。
由此可见，加强臀部肌肉，在动力过程中稳定髋关节，避免膝关节过度内偏，才能真正保护膝关节。
锻炼臀大肌的方法
以下几组动作，可以在双腿间缠上弹力带，增加运动强度。 当然，运动量和强度要根据个人情况，量力而行。
1个
跪姿俯卧撑（膝盖弯曲）
动作要领：跪在地上，手肘和双手撑地，小臂伸直，膝盖弯曲于胸前，另一条腿向后伸展，直至臀部完全伸展。 停留2秒，恢复，重复以上动作。
2个
仰卧桥提臀
动作要领：
1、准备姿势：仰卧在地板上（或瑜伽垫上），弯曲膝盖，双脚并拢，双脚着地。
2、呼气，保持腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，臀部向上抬起，直至膝盖、臀部、肩部呈一条直线。 动作过程中，脚掌着地并停留1-2秒； 吸气，慢慢回到原位，重复。
进阶：你可以单脚着地做这个动作，你会得到不一样的更深层次的刺激。
3个
负重弓步
动作要领：
1. 双脚分开与臀同宽站立，双手握住哑铃放在身体两侧：
2.吸气，轻松向前跨出一步（距离比走路时大），下蹲，后脚指向地面
3.保持躯干直立，既不前倾也不后倾
4. 弓步时，前腿的顶部略低于膝盖
5.回到起始位置并呼气。
4个
跪髋外展
起始姿势：跪姿躺在垫子上，双臂支撑上半身，手肘微曲； 下半身局部弯曲，双膝着地支撑身体，收紧腹部和下腰，保持身体核心稳定不摇晃。 肩膀应该与髋骨在一条直线上。
动作要领：
1、单腿向外抬起（膝盖弯曲角度不变）
2、上升至与背部几乎平行，保持片刻，然后慢慢下降，再慢慢回到准备动作。 一侧完成规定次数后，换另一条腿继续。
5个
蹲
动作要领：
1. 双脚分开与肩同宽，或略宽于肩宽，背部挺直。
2. 下蹲时双腿与地面平行。
3、挺胸，眼睛直视前方或下方，颈部和脊柱保持正常角度，不要前倾过度。
4、用股四头肌和臀肌的力量把重量举起来，其余腹肌、背肌、肩部、小腿的力量只是为了稳定身体。
5.膝盖和脚趾方向一致。 可以尝试平行或侧身等不同的站立姿势，感受大腿的受力。
6个
俯卧手支撑直膝抬高
动作要领：
1、面向地面，手掌收紧，置于肩部正下方。
你可以稍微弯曲你的脚趾并收紧你的腹部，这样你就会感觉到腹部和肚脐向脊柱方向伸展。 伸直身体，但要保持颈部和脊柱放松。
2.现在将你的一条腿抬离地面约十厘米，保持腿直立并保持这个姿势1秒钟。 回到起始位置，继续双腿交替。
7
侧弓步
动作要领：
1. 身体直立，膝盖和臀部微曲，双脚分开与肩同宽，抬头挺胸。 这是动作的起始位置。
2. 向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，将那一侧的膝盖和臀部弯曲成侧弓步，然后伸直另一条腿。 确保保持头部向上，背部挺直。
3、在底部停留片刻，然后用负重侧的脚后跟将身体推回起始位置。
4.换另一侧重复上述动作，双腿交替进行推荐次数。
1、日常生活中减少蹲、跪的次数。
2、少爬楼梯。
3、运动前一定要热身，运动后要拉伸放松。
4、适度运动，量力而行，不要超过身体的负荷。
5、对于运动员来说，不建议长时间佩戴护膝，否则会削弱肌肉，降低肌肉稳定关节的能力。
6、持续锻炼肌肉力量，增强整体膝关节的稳定性，更好地保护膝盖。
当然，臀肌并不是唯一影响膝关节稳定性的肌肉，所以当膝盖或“屁股”出现问题时，还是要查明原因，找专业的康复治疗师进行治疗有针对性的康复治疗和锻炼。