【原创康复】跑步时膝盖和臀部酸痛,其实是因为臀肌无力(续)

日期: 2023-06-12 16:01:00|浏览: 391|编号: 17724

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【原创康复】跑步时膝盖和臀部酸痛,其实是因为臀肌无力(续)

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对于跑者来说,臀肌的练习非常重要,不仅是为了臀部,更是为了跑得更快更稳。 因为臀肌不仅是一台运转的发动机,更是一台运转的稳定器,为什么这么说呢?

臀部肌肉包括:臀大肌、臀中肌和臀小肌。 臀大肌控制腿的伸展,臀中肌控制腿的外展,重要的是臀大肌和臀中肌起到阻止髋关节内收和内旋的作用。

在踢地过程中,我们可以看到明显的大腿向后摆动,而且往往速度越快,背部的拉伸就越明显。

臀大肌是“运转的引擎”。 跑步时的踢腿动作离不开臀大肌。 练习臀大肌可以直接提高跑步效率和速度。 毫不夸张地说:“臀部是为跑步而生的”。

臀中肌和臀小肌是“跑步稳定器”。 众所周知,膝关节是跑步中最脆弱的关节,跑步时膝关节的稳定性非常重要。 那么这与臀中肌有什么关系呢?

臀中肌和臀小肌的重要功能是外展和外旋腿部。 当两块肌肉的力量不足时,腿就会内收内旋。 什么是内收内旋腿? 》、《膝扣》。

一些跑步者,尤其是女性跑步者,开始跑步时膝盖向内弯曲,双脚向外翻。 这是膝关节不稳定的重要表现。 造成髌骨运动轨迹异常,从而引起髌股关节面过度磨损。

研究表明,与健康人群相比,膝痛患者的臀中肌力量明显减弱,相差约20%-35%。

在跑步过程中,臀大肌还参与稳定躯干。

前面说的是臀肌和跑步下半身运动的关系。 事实上,臀肌也与躯干的稳定性密切相关。

臀肌特别是臀大肌无力,容易产生“下交叉综合症”的不良体态。 臀部,可是“假臀”,这种不正常的姿势很容易引起腰痛。

如果跑步后腰酸背痛,不妨照照镜子,看看自己是不是有这样错误的姿势。

还有一些跑步者在跑步过程中扭动臀部或上下摆动骨盆。 他们因为缺乏核心力量而被跑神们嘲笑。 深究到底,跑步时的骨盆晃动,很大程度上是因为臀中肌力量不足造成的。 的。 你为什么这么说?

跑步是双腿交替向前运动的运动。 例如,右腿踢地时,左腿向前摆动。 这意味着整个身体的左侧处于悬空状态。 由于缺乏支撑和重力,身体特别是骨盆会向左倾斜;

这时右侧的臀中肌会发力拉动骨盆保持稳定,尽量避免骨盆从上升到下降,这样跑步时骨盆才不会上下晃动。

如果臀中肌的力量太弱,往往会用躯干向一侧倾斜等动作来代偿,这样很容易造成跑步时躯干左右晃动。

这样不仅会消耗体力,阻碍跑步成绩的提高,还容易引起腰痛。

从人体生物力学的角度来看,髋关节、膝关节和踝关节的运动也相互影响。 当臀肌无力时,可能会造成髋关节过度内收内旋,膝关节也会随之内旋。 移动更多,使膝盖骨(膝盖骨)不在正确的位置。

据相关研究表明,膝关节向内运动不仅与髌骨损伤有关,还会导致髂胫束过度拉伸导致髂胫束综合征; 同时,这种姿势也会增加前交叉韧带受伤和断裂的风险。 风险。

由此可见,加强臀部肌肉,在动力过程中稳定髋关节,避免膝关节过度内偏,才能真正保护膝关节。

锻炼臀大肌的方法

以下几组动作,可以在双腿间缠上弹力带,增加运动强度。 当然,运动量和强度要根据个人情况,量力而行。

1个

跪姿俯卧撑(膝盖弯曲)

动作要领:跪在地上,手肘和双手撑地,小臂伸直,膝盖弯曲于胸前,另一条腿向后伸展,直至臀部完全伸展。 停留2秒,恢复,重复以上动作。

2个

仰卧桥提臀

动作要领:

1、准备姿势:仰卧在地板上(或瑜伽垫上),弯曲膝盖,双脚并拢,双脚着地。

2、呼气,保持腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,臀部向上抬起,直至膝盖、臀部、肩部呈一条直线。 动作过程中,脚掌着地并停留1-2秒; 吸气,慢慢回到原位,重复。

进阶:你可以单脚着地做这个动作,你会得到不一样的更深层次的刺激。

3个

负重弓步

动作要领:

1. 双脚分开与臀同宽站立,双手握住哑铃放在身体两侧:

2.吸气,轻松向前跨出一步(距离比走路时大),下蹲,后脚指向地面

3.保持躯干直立,既不前倾也不后倾

4. 弓步时,前腿的顶部略低于膝盖

5.回到起始位置并呼气。

4个

跪髋外展

起始姿势:跪姿躺在垫子上,双臂支撑上半身,手肘微曲; 下半身局部弯曲,双膝着地支撑身体,收紧腹部和下腰,保持身体核心稳定不摇晃。 肩膀应该与髋骨在一条直线上。

动作要领:

1、单腿向外抬起(膝盖弯曲角度不变)

2、上升至与背部几乎平行,保持片刻,然后慢慢下降,再慢慢回到准备动作。 一侧完成规定次数后,换另一条腿继续。

5个

动作要领:

1. 双脚分开与肩同宽,或略宽于肩宽,背部挺直。

2. 下蹲时​​双腿与地面平行。

3、挺胸,眼睛直视前方或下方,颈部和脊柱保持正常角度,不要前倾过度。

4、用股四头肌和臀肌的力量把重量举起来,其余腹肌、背肌、肩部、小腿的力量只是为了稳定身体。

5.膝盖和脚趾方向一致。 可以尝试平行或侧身等不同的站立姿势,感受大腿的受力。

6个

俯卧手支撑直膝抬高

动作要领:

1、面向地面,手掌收紧,置于肩部正下方。

你可以稍微弯曲你的脚趾并收紧你的腹部,这样你就会感觉到腹部和肚脐向脊柱方向伸展。 伸直身体,但要保持颈部和脊柱放松。

2.现在将你的一条腿抬离地面约十厘米,保持腿直立并保持这个姿势1秒钟。 回到起始位置,继续双腿交替。

7

侧弓步

动作要领:

1. 身体直立,膝盖和臀部微曲,双脚分开与肩同宽,抬头挺胸。 这是动作的起始位置。

2. 向身体的一侧迈出一大步,保持脚尖指向前方,将那一侧的膝盖和臀部弯曲成侧弓步,然后伸直另一条腿。 确保保持头部向上,背部挺直。

3、在底部停留片刻,然后用负重侧的脚后跟将身体推回起始位置。

4.换另一侧重复上述动作,双腿交替进行推荐次数。

1、日常生活中减少蹲、跪的次数。

2、少爬楼梯。

3、运动前一定要热身,运动后要拉伸放松。

4、适度运动,量力而行,不要超过身体的负荷。

5、对于运动员来说,不建议长时间佩戴护膝,否则会削弱肌肉,降低肌肉稳定关节的能力。

6、持续锻炼肌肉力量,增强整体膝关节的稳定性,更好地保护膝盖。

当然,臀肌并不是唯一影响膝关节稳定性的肌肉,所以当膝盖或“屁股”出现问题时,还是要查明原因,找专业的康复治疗师进行治疗有针对性的康复治疗和锻炼。

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