大热天坚持跑步才是真爱：勇气无敌，更重要的是讲方法
大暑过去了，标志着三伏天的开始。 一年中最热的一天已经到来。 未来几天，跑者将在炎热的环境中跑步。 你准备好了吗？ 一些跑者害怕在这个季节锻炼会导致中暑、脱水等，一些意志薄弱的跑者干脆以天气太热为由放弃跑步。 那么，夏季跑步真的容易中暑吗？ 在炎热的环境中跑步，身体会有什么生理反应？ 高温环境跑步有哪些注意事项？ 小编会一一为跑友们提供靠谱的答案。
1、跑步三伏天身体会经历哪些考验？
1.心脏功能和肌肉收缩受到一定程度的抑制
在炎热环境下锻炼的一个突出矛盾是骨骼肌在运动过程中需要充足的血流量来输送氧气和营养物质。 在适宜的温度下，80%的心输出量会被输送到肌肉，以满足运动的生理需求。 但在高温环境下，很大一部分血液被输送到皮肤表面散热，不可避免地造成血液流动分流，导致肌肉血流量减少，肌肉明显下降工作能力和乳酸的早期积累。 更多的。 这也是跑者在夏季跑步时会感到腿脚无力的主要原因。 此外，夏季跑步时身体核心温度更容易升高，高温下的有氧运动更具挑战性。
当然，在高温环境下运动，心脏的收缩力也会下降，这与出汗增多、血容量更容易下降、心率加快等因素有关。 所以，夏季运动会感觉更累，疲劳来得也更快。
2.大量出汗
在高温下运动时，出汗成为主要的散热方式。 运动开始后几秒钟你会出汗。 虽然水分的流失比盐分多，但由于出汗明显增加，电解质也会有一定程度的流失，从而可能导致体内脱水和电解质失衡，夏季汗液蒸发运动可以达到3升/小时或12升/天。
3.尿量减少
人体具有很强的自我保护能力。 夏季运动时出汗较多时，人体会减少排尿量，避免水分进一步流失。 即使有少量排尿，尿液的颜色也是黄色的，说明身体已经失水，尿液已经浓缩。 因此，跑者可以通过尿液的颜色判断自己是否脱水。 运动后，小便颜色由黄色变为透明清澈，说明水分充足。 反之，如果运动后很长时间甚至运动后的第二天颜色还是较深，说明你没有充分补充水分，身体还处于缺水状态。
从尿液颜色判断脱水
4.体力下降
不管有没有训练，在高温环境下运动，耐力都会下降，但有氧能力高的人在高温环境下的耐力表现要好于没有训练的人。 出现疲劳，非运动时38℃。
2、在高温环境下坚持锻炼10-14天，热适应能力会明显提高
研究发现，连续两周在炎热环境中锻炼后，人体会逐渐适应炎热环境，称为热适应（热）。 结果是产热减少，散热增加，那么热驯化有哪些表现呢？
1. 降低出汗阈值，增加出汗率，增强排汗能力
适应夏季训练的人，最大出汗量从1.5升/小时提高到2.5-3升/小时，大大有利于散热。 还。
2. 汗液流失的盐分少
热习服增加了肾脏和汗腺对盐分的重吸收，即汗液中的盐分减少，但盐分留在体内，不易出现电解质紊乱。 研究发现，受过训练和未受过训练的运动员汗液中钠和钾等电解质的浓度存在显着差异。
3.改善心脏功能
热适应后，在炎热的环境中心率不会跳得那么快，心脏的收缩功能也增强，皮肤散热增加但皮肤血流量相对减少，肌肉增加，有利于提高肌肉的工作能力。
三、三伏天跑步的好处
经常在炎热的环境中跑步，可以使身体的各项机能逐渐适应炎热的环境，大大降低中暑和脱水的风险。 其实夏天跑步好处多多，为什么这么说呢？
1. 为即将到来的秋季做好身体准备
在运动员和教练员看来，夏季和冬季的比赛较少，恰好是训练的好季节，被称为夏训和冬训。 9月之后，下半年的马拉松赛事将在各大城市密集展开。 等到天气转凉再开始跑步？ 当时赛程十分接近，来不及战前磨枪，但有远见和认真的赛跑者会充分利用夏天进行必要的训练和准备。
2、祛除空调病，跑步出汗，对健康大有裨益
人类发明了空调，不再需要忍受夏季的酷热，但随之而来的问题是对热环境的适应能力下降。 每个人可能都有这种感觉。 小时候家里没有空调，夏天吹个电扇很舒服。 现在没有空调了，大家都没有活路。 虽然空调给我们营造了一个看似舒适的环境，但是如果从早到晚一直待在空调环境中，由于空间相对封闭，空气流通不畅，室内外温差大，有些人会出现各种症状。 不适，统称为“空调综合症”或“空调病”。
这时候就需要跑步，让自己充分出汗，保证夏季出汗的正常生理机能。 自古以来，中医也有“发汗养生，治病”之说，意思是人体在夏季要顺应自然规律，保持正常的发汗。 所以，在这里我们并不反对夏天开空调，只是建议大家不要总想着凉快，通过跑步让自己出汗，这对身体健康肯定是有好处的。
3.磨练意志，做最强跑者
跑步是一项长时间的高强度运动。 是对意志品质的一种磨练。 夏天在高温环境下跑步更是难上加难。 能在三伏天坚持跑步的人，才是真正的跑者！ 而且，在夏天跑步之后，你会神奇地感觉到周围的环境似乎没有那么热了。
4.夏季跑步安全指南
虽然人体能适应炎热的环境，夏天跑步对身体肯定是有好处的，但如果不注意方法，脱水和中暑的风险还是存在的。 因此，在高温环境下运行需要注意以下几点：
1.多喝水
建议三伏天跑步前1-2小时喝500-800ml的水。 跑步前身体水分越充分，脱水的风险就越低。 在跑步口袋或跑步背包中携带水，在跑步过程中少量多次补充水分，每次喝水80-100毫升，并在1小时内补充跑步所需的水分。 跑步超过1小时，需要补充含有电解质的运动饮料； 同时，运动后的补水量必须大于失汗量（相当于失汗量的150%-200%），补水量可通过运动前后称体重来确定。
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2.跑步前使用“预冷”方法减少不适
预冷是指在比赛或运动前，通过人工降温措施，对身体进行局部或全身冷刺激，降低身体核心温度和体表温度，提高身体在高温环境下的机能和能力。 . 预冷降温通过冷环境刺激抵御热环境因素的入侵，从而降低机体核心温度和体表皮肤温度，增加机体由内到外的散热梯度，减少使用的外周血流量用于散热，增加心脏每搏输出量，维持机体内环境的稳定，提高机体在高温环境下的运动能力。
预冷方式分为三种：第一种是降低体表温度，如喷洒凝结水雾，马拉松比赛中常用； 第二种是降低核心体温，比如喝冷水； 第三种是将以上两种方法结合起来。 两种方法叠加，比如同时泡水和喝凉水。
3.透气、轻便、速干的短裤和短袖
在炎热的环境中跑步时，尽量选择透气速干的衣服，以帮助散热和降低体温。
4.适当减少运动量
炎热环境下的运动量保持在每天运动量的70%~75%。 比如平时跑10公里，在炎热的环境下只需要跑7~7.5公里就可以了。
5. 专注于保持心率而不是配速
炎热天气跑步时心率会明显加快，这与心脏负荷增加、出汗等因素有关。 就是维持心率。 在心率稳定的情况下，适当放慢步伐是可以接受的。 有研究得出结论，假设10摄氏度是最佳跑步温度，在32摄氏度的天气里跑步，与其他季节相比，每公里的配速会慢17秒左右，就是这个道理。
6、运动后不要吃冷饮
有些跑者喜欢在跑完后马上喝一瓶冰镇饮料。 虽然很享受，但此时的体温很高。 吃冷饮会对肠道造成过度刺激，容易引起消化不良、腹泻、腹痛等症状。 跑步后只需喝白开水或室温下的运动饮料即可。
7、夏天跑步感觉不舒服，首先想到的可能是中暑
在炎热的环境中跑步会消耗大量的能量，人体的各项机能都处于相对恶劣的环境中。 如果出现头痛、头晕、呕吐、肌肉痉挛等症状，首先想到的可能是中暑，应立即停止运动。 并寻找阴凉通风处，迅速补充水分，保持冷静，必要时拨打120或寻求帮助。
8、避免在绝对高温时间运行
跑步尽量选择凉爽的早晨、傍晚和傍晚，避免在中午或下午最热的时候跑步。
五、总结
夏季是人体新陈代谢最活跃的季节。 只要注意锻炼方法，劳逸结合，就能取得更好的跑步效果，提高身体素质，快乐奔跑一整个夏天。 三伏天，虚伪的人不跑，真正的跑者没有那么多借口！
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