掌握科学的跑步知识和方法，让你的身体发生超乎想象的变化

科学跑步说起来容易做起来难。它要求跑者具有一定的自律精神，同时掌握一定的跑步知识和方法。只有掌握正确的方法和知识，才能在跑步中锻炼身体，获得健康！今天我们就来说说如何科学跑步。

1、为什么跑前需要热身？热身有什么作用？

跑步前需要5-10分钟的热身时间。热身的目的是让身体做好准备，让身体微微出汗。热身后做一些拉伸准备。拉伸可以增加关节运动的角度，增加肌肉和肌腱的弹性和柔韧性，避免跑步时受伤。可以做压腿、转身、弹跳等动作。由于肌肉具有延展性和粘性，跑步前应做好热身运动。

跑前热身

热身运动

1、热身运动可使体温略微升高，可提高身体的柔韧性。让身体更加灵活。

2、热身运动可使心跳加快，促进血液循环，有利于吸入大量氧气，排出二氧化碳，有效促进呼吸顺畅，调节心肺功能。

3.神经觉醒状态。意思是在没有运动之前，所有的关节和肌肉都处于睡眠状态。睡眠状态意味着关节变得僵硬，肌肉变得非常僵硬，等等。通过热身，我们可以很好地激活它们，增加润滑剂的分泌，增加关节的活动范围。

二、跑步姿势

头要挺直，不要低腰，不要后仰，身体要稍微前倾，这样才能保持呼吸顺畅。不要用脚后跟或脚尖着地，着地时脚底要与地面充分接触。手臂前后摆动使身体平稳地向前移动。下坡跑时一定要学会用大腿发力，不能用膝盖支撑，那样会伤到膝盖。

正确与错误的跑姿

3.选择跑步场地

尽量选择平坦的PU跑道，在柏油路上跑步，可以有效缓解和避免膝关节承受过大的冲击压力。有效保护膝关节。尽量避免在坚硬的水泥路或车流量大的道路上跑步。水泥路地面较硬，没有缓冲作用。会对膝关节造成损伤。如果在车流量大的道路上跑步，会吸入汽车尾气，对身体造成伤害。

4.跑鞋

1.减震和鞋子一定要选择软底。软底具有减震缓冲作用，能有效保护膝关节。

2、轻便，鞋子一定要选择轻便的鞋子穿在脚上，这样会释放腿部的压力，让跑者有更多的精力去享受跑步。

3、穿鞋一定要穿防滑、防滑的鞋子。防滑鞋在跑步过程中会导致安全事故。

正确的跑姿

5.跑步服

1、选择轻薄的跑步服，保证跑步时轻松、合身。

2、选择吸汗易干的跑步服。确保跑步时衣服没有缠绕或打结，这会让人感到不舒服。出汗后很容易干燥。

3、选择柔软的跑步服。柔软的衣服可以减少对皮肤的摩擦。

6.跑步量和速度

1、跑步量根据自己的体质规划跑步量。不贪，不勇，不攀比。过度运动不仅不能强身健体，反而会对身体造成伤害。

2、速度根据自己的体质、年龄、性别逐渐增加。您跑步的配速很大程度上取决于您的最大心率。个人建议是跟随身体的声音，适可而止。量力而行，不争，不比，不争。跑步时提速，意味着运动量也在增加。过度运动不仅不能强身健体，反而会对身体造成伤害。

7、跑完为什么要拉伸？拉伸有什么作用？

跑步后的拉伸有利于肌肉恢复，缓解疲劳。跑步时小腿承受着很大的压力，所以跑步后需要拉伸和放松小腿肌肉。

跑步后拉伸

1、伸展运动可以调整身体的状态，使跑步后的精神得到彻底的放松。

2. 拉伸可以缓解肌肉紧张。让肌肉放松。

3、拉伸使身体更加放松、自由、充满活力，从而提高身体的协调性。

4、拉伸可以扩大身体的活动范围，拉伸会使动作不受限制。

5、拉伸有助于保持身体的柔韧性，身体不会随着年龄的增长而变得越来越僵硬。

7、拉伸可以使肌肉更加紧实，线条更加流畅。

最后，祝所有跑者身体健康、美丽、气质、自信、心情愉快。并祝您和您的家人幸福安康！