跑步膝盖酸痛是因为你跑得太慢了吗？

很多跑者在跑步过程中会面临很多伤病，比如膝盖疼痛、肌肉拉伤、脚部水泡、摩擦伤等等，但是真正影响很多跑者提高成绩和坚持跑步的重要因素还是因为膝盖疼痛，那就是，人们称之为跑步膝。

那么什么是跑步膝？

跑步膝，学名髌股关节疼痛综合征。最典型的症状是髌骨内侧疼痛，或者可以明显感觉到髌骨与股骨接触时有摩擦痛。

跑步膝

大家需要注意的是髌骨“股”痛综合症，而不是髌骨“骨”痛综合症！只是一个字，却有着不同的意思。髌骨疼痛综合征是起源于髌骨和股骨之间界面的疼痛。原因通常是髌骨错位或膝关节长时间重复剪切或垂直应力。原因其实很简单。对于髌骨和股骨来说，它们的关系就是股骨为髌骨提供了运动轨迹，而髌骨只需在自己的运动轨迹内有规律地运动即可。但是，类似于打篮球时屈膝时突然变向，或者下坡这种迫使膝关节承受更大重量的动作，都是在全方位的对膝关节施力，防止小髌骨被压伤。强调。有些轨道有正常的运动，有时偏左一点，有时偏右一点。

跑者膝是髌骨在垂直于膝关节的前方承受过多的外力时，由于髌骨与股骨的接触面过度磨损而导致的损伤。更严重的是，有时久坐也会引起疼痛，因为久坐时，股四头肌将髌骨向后拉，迫使髌骨与股骨接触，引起疼痛。长跑运动员、自行车运动员、篮球运动员都是该病的高危人群，女性发病率高于男性。

跑步膝

长期以来，许多运动科学领域的专家都认为，治疗跑步膝最有效的方法就是锻炼股四头肌。分享它的压力减少了接触摩擦的机会。但后来的实验表明，只训练臀大肌的跑步膝患者比只训练股四头肌的患者恢复得更快，持续时间也更长。（当然最好选择两块肌肉都练）臀肌的作用是伸髋（向后侧踢腿），也就是控制单脚站立时骨盆的位置腿。只有骨盆的位置正确，整个上半身的重力落在膝关节上才会正确，符合人体负重的理想状态，但任何偏差都会增加膝关节的压力膝关节。这个基本原理在之前关于髂胫束综合征的文章中进行了讨论。换句话说，正确的肌肉力量传递比肌肉力量对预防和治疗损伤更重要。即使你在短时间内提高了你的肌肉力量，错误的传递和使用肌肉力量也不会真正让你痊愈。所以，除了目前比较流行的“墙根深蹲”等各种锻炼股四头肌的方法外，各位治疗跑步膝的人一定要注意锻炼臀肌。

跑步会造成很多疲劳损伤，包括双脚，最重要的是跟腱。一项研究表明，如果你提高速度，膝盖受伤可能会减轻疼痛。

of and 中提到，习惯了脚后跟的跑者，在慢速跑步时，膝盖的压力会增加，可能会引起或加重髌股关节疼痛综合征。综合症，这是常见的膝盖疼痛。

这些发现似乎违反直觉。毕竟，你跑得越快，地面接触的影响就越大，从而增加你的肌肉和关节（包括膝盖）的压力。 “但是当你跑步时，你不只是迈出一步，而是迈出了很多步，”该研究的主要作者、丹麦奥胡斯大学教授拉斯穆斯尼尔森说。

研究团队选取了16名有脚后跟问题的跑者，他们最好的5K时间均在17分钟或更慢。要求每位跑者以每小时8公里、11.79公里和15.78公里三种不同的速度在跑道上用测力板跑完1公里。

最终我们可以看到，在快速跑步过程中，跑步者的膝盖在每一步都承受着很大的压力。然而，以较慢的速度，完成目标距离需要更多的步幅。与快跑相比，慢跑时，跑步者的膝盖相当于多承受了80%的压力。

教授说，这些发现有助于解释跑步距离和膝盖状况之间的联系。大多数跑步者在长距离跑时自然会减慢速度，因此他们会通过两种方式增加膝盖的压力，跑得更远，走得更频繁。

因此，尼尔森建议患有膝盖疼痛的脚跟着地跑步者考虑以更快的速度跑更短的距离，尤其是在其他治疗没有帮助的情况下。当然，习惯了前脚掌或足中部着地的跑者并不适合这种方式，除非改变着地方式。