球迷闯入球场拥抱梅西：后悔没有热身（我们教你
这种运动更正式的名称是“静态拉伸”。 这些常见的拉伸动作，很多从小到大都已经印在了他们的脑海里，但实际上，如果你把这些动作当做运动前的热身动作，很可能都是错误的。
为什么静态拉伸可能是错误的热身
归根结底，我们在运动前热身无外乎两个目的：保护身体免受伤害，或者提高运动成绩（比如跑得更快、跳得更高）。 但是，静态拉伸可能无法帮助我们达到这两点。 咬紧牙关、舒展筋骨，到头来可能会成为“白费功夫”。
研究表明，就减少运动损伤而言，静态拉伸远非灵丹妙药。
2008 年对跨越 20 年的研究进行的回顾表明，静态拉伸并不能降低整体受伤风险——也就是说，运动前的静态拉伸可能会也可能不会产生同样的效果。 2019年发表在《英国运动医学》上的一项关于跑步者的研究也支持了这一观点。 研究人员指出，对于长跑运动员经常出现的“过度使用损伤”，静态拉伸的作用可以忽略不计。
这可能是因为，为了避免受伤，我们需要强壮的肌肉和足够的柔韧性。 不过，大量证据表明，运动前的静态拉伸虽然能在一定程度上提高柔韧性，但也会让肌肉“变弱”，无法提供有效保护。
而现实情况是，很多人在做静态拉伸的时候，会故意拉伸到自己不舒服的程度。 你可能也有过这样的经历：当你“拉筋”痛得哇哇大叫的时候，还有人会告诉你“还不够”，“痛是对的，痛是有效的”！ 殊不知，这可能会适得其反。 这种程度的静态拉伸不仅会导致肌肉力量下降，还可能造成肌肉损伤，增加受伤几率。
将拉伸误认为热身，除了会导致肌肉衰竭，另一个结果就是运动成绩下降。
静态拉伸会对表现产生负面影响，无论是在耐力项目还是需要高速奔跑和爆发力的运动中，例如足球。 在 2014 年的一项研究中，16 名年轻足球运动员对下半身和臀部肌肉进行了 15 分钟的静态拉伸，然后在 24 小时后进行了冲刺测试。 结果显示，即使有这么长的间隔，运动员的冲刺表现仍然比没有拉伸的对照组差。
然而，这种延伸并非没有价值。 比较适合运动后放松，运动后拉伸十分钟还是不错的。
如何进行适当的热身？
看起来，拉伸似乎并没有多大用处。 是不是完全不热身，而是直接运动比较好？
不不不，运动前的热身很重要！ 整天坐在办公室里的人最了解肌肉紧张的痛苦。 肌肉通常处于缩短和紧绷的状态。 如果这时候还没有热身就开始运动，突然“拉起来干活”的肌肉可能会因为突然的拉伸而受损。 受伤的肌肉可能不足以支撑关节，从而导致关节损伤。
这个只是没有做好热身（bushi）。 图片来源：GIPHY
动态拉伸可能是比静态拉伸更好的热身方式。
顾名思义，这种动作是一系列的主动动作，让身体的各个部分都得到充分的运动。
动态拉伸比不拉伸或静态拉伸对提高身体核心温度的作用更大。 肌肉就像揉面团，你必须移动它们才能灵活。 较高的体温和动态拉伸带来的肌肉收缩共同作用，使肌肉更加灵活。 同时，体温的升高也会加快新陈代谢，提高运动成绩。
其次，动态拉伸相当于在真正运动前对身体进行一次“彩排”。
在一项橄榄球研究中，研究人员建议，通过动态拉伸“练习”特定的运动模式可能会增强身体协调性，让肌肉更快地开始运动。 此外，动态拉伸还可以刺激肌梭，导致肌肉的反射活动增加，从而加强被拉伸的肌肉。
也许令人惊讶的是，动态拉伸还可以让您的大脑和肌肉更好地交流。
动态拉伸还可能具有促进肌肉运动神经元激活和增强神经反射敏感性的作用。 这意味着大脑和肌肉的“沟通”能力有机会通过动态拉伸变得更强，让肌肉反应更快。 这也有助于减少肌肉紧张，减少受伤的风险。
动态拉伸在减少伤害和优化表现方面的作用已在不同运动（网球、足球、跑步等）的研究中得到验证。 而且，动态拉伸不仅“短期”，还可以有很好的长期效果。
接下来，我们来学习几个动态拉伸的热身动作。
前弓步：双脚并拢站立，然后抬起右脚向前迈出一大步。 弯曲你的右膝并降低你的体重，直到你的右大腿与地板平行，但不会那么不舒服。 保持上半身挺直不动，回到起始位置，左脚重复这个动作。
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侧弓步：从站立姿势开始，向右迈出一大步，脚尖向前，脚后跟压在地上。 将重心转移到右脚上时弯曲臀部和右膝，直到左腿几乎完全伸展。 恢复站立，然后在另一侧重复。
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举手迈步：可能是最“快乐”的动作……保持身体挺直，脚趾向前，重量放在脚的前半部分。 侧身走，然后换到另一边。 这样做时，将双手举过头顶，然后再次放下。
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看起来很有趣，对吧？ 但也要注意动态拉伸，不要高高在上就停下来，否则身体会感到疲倦，十分钟左右是个不错的时间。
当然，建议在足球比赛开始前不要做这些动作，因为工体的保安可能会提前锁定你。
文明观赛，人人有责！
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