我们在跑步的时候，如何正确的控制自己的步伐呢？

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对于开始跑步并坚持了一段时间的朋友来说，或多或少都听过这样一个词：步频。我也或多或少听过“金步”这个词。

那么，节奏到底是什么？

步频指的是脚步的频率，即我们在走路或跑步时每单位时间内双脚交替的次数。它是决定步行和跑步速度的重要因素之一。

步频其实跟身高有关。根据力学原理，个子高的人腿长，步态频率慢，而个子矮的人腿短，步态频率快。

步频与跑步成绩有多大关系？

当然重要！这是良好跑步技术的精髓！

长跑界曾经有一个非常经典的调查。世界顶级长跑运动员的步频基本都维持在180左右，也就是说对于这些人来说，每秒可以走3步。这就是我们在文章开头提到的“黄金节奏”一词。我们也可以观察一场马拉松比赛，我们会发现前几名的第一军团几乎都踩在一个点上，不仅步伐频率相同，步幅也相近。

那么，你说步频与跑步成绩有多大关系呢？

除了提高性能，高节奏还有什么其他好处？

对于高手或职业选手来说，高步频和长步幅是他们取得好成绩的重要因素。但对于普通爱好者来说，高步频是必须的，但大步幅未必是好事。

大步幅意味着跑步者在离地时用力很大，飞行的高度也比较高。因此，在大步幅的情况下，落地时身体一般会比较“重”，也就是说此时对身体的冲击力也比较大。而且长时间在空中也不利于身体在空中状态的稳定。

小步幅意味着更省力、低高度和短飞行时间。因此落地时对关节的冲击小，飞行时间短也保证了身体在空中时跑者的稳定性。 .

对于非高手或职业选手来说，要想跑得更安全、延长跑步生涯、保护膝关节，选择高步频、小步幅为佳。

我们怎样才能提高我们的节奏？

1、首先，你要了解自己的步频。

测量节奏实际上非常简单。我们在正常跑步状态下用秒表计时一分钟，就可以得到自己的视频。或者，使用各种计步器、移动应用程序和运动手表，您还可以计算您的步频。

2.专注于你的呼吸

提高步频属于变换动作的训练。通常，我们以自己喜欢的步频和步幅跑步。很随意，往往由天生的肌肉力量决定。提高步频就是有意识地关注步幅，提高换腿频率而不是整体速度。另一个重要的点是你的呼吸。呼吸分几步根据强度不同而不同，但是高频往往会让你的呼吸更紧凑，锻炼更多的心肺功能，而高频呼吸也需要锻炼。一段时间后，你习惯了高频率的跑步，稍微加大步幅就可以轻松提高速度。

3.增加折腿训练

跑步是一种向前运动。很多人都非常重视迈步腿的训练，却忽略了收腿的问题，所以在收腿的时候往往比较被动。我们可以通过训练大腿后侧来提高收腿的效率。

4.增加核心肌肉训练

核心肌肉训练是任何运动不可或缺的一部分。髋关节也就是骨盆的稳定性，直接影响到我们跑步时身体的稳定性，以及落地时步伐能否始终一致。而核心肌群的训练更应该注重深层肌肉的训练，而不是浅层肌肉的训练。所以，忘掉卷腹和从两端开始的腹直肌训练动作，多做平板支撑等稳定性训练方法。

5.摆臂

跑步的时候，手脚都要配合，所以除了下半身的训练，上半身的训练同样重要。一旦你加快手臂摆动，腿部的频率也会随之增加。所以，上半身力量较弱的人，在长跑的后半段肯定会因为体力消耗过大而下垂手臂，步频也会随时变慢。

最后提醒大家，因为长期的习惯，很难马上调整好步频的训练效果。即使按照这些方法训练，也可能需要几个月的时间。所以，如果一开始行不通，不要着急，坚持下去，你就会有所收获。