跑步后要做的伸展运动

一般在长跑中，脚掌都会着地（也因人而异）。下坡跑步时，保持膝盖微曲，避免地面直接撞击膝盖很重要。尽量避免跑下台阶，冲击太大，小步慢慢走，长时间跑对身体有什么好处？坚持跑步会给你强健的心脏和心血管系统。在提高最大摄氧量的同时，输送到身体各个器官的氧气量也大大增加，各个器官的工作质量自然也就大大提高了。另外，中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供应心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的锻炼，使静脉血回流心脏，防止静脉血栓的形成。那么跑步后需要做哪些伸展运动呢？

1.伸展膝盖

1、拉伸膝盖也是重要内容之一。用手将膝盖向下压，保持20秒。

2.右手支撑身体，左手肘扭向右膝并侧压腰部，右腿会向外伸展，你一定要好好感受这种感觉，手上的肌肉也是如此左侧，时间为20秒，时间到了再重复动作。

3、由坐姿改为站姿，双脚分开与肩同宽。同时脚尖呈八字形，双腿伸直。身体的大部分要向下弯曲，膝盖要伸直，用手触碰脚趾、脚的两侧、脚后跟等。

2.拉伸腹部

拉伸腹部是跑步后拉伸运动的最后一部分。由站姿改为坐姿，弯曲膝盖，脚底放在身体前方，尽量靠近腹股沟。保持这个动作大约15-30秒。人类可能更容易做到这一点。

如果可以轻松做到，尽量将身体前倾，以增强锻炼效果，但也要控制好程度，以免伤到身体。时间也是15-30秒。

3.拉伸韧带

1、双腿交叉，弯腰伸直膝盖，尽量用手触碰双脚，或者让身体尽量靠近双腿，保持这个动作20秒，然后换腿重复。

2、前胸向膝盖靠拢，但要注意保持膝盖伸直，不要弯曲。然后，腿部韧带和背部会感到酸痛。这就是效果的体现。之后停止拉伸，深呼吸两次，慢慢将动作恢复到起始状态，回到起始动作后再重复12次。

3.慢慢拉起伸展的左腿。还应注意保持膝盖伸直，不要弯曲。同时，臀部和大腿的肌肉要绷紧，直到身体与大腿成直角。最后，拉伸可以停止，然后，再次深呼吸两次，让身体回到开始时的状态移动。

4.拉伸小腿

跑步时，小腿需要承受很大的压力。跑步后，需要放松和拉伸小腿肌肉。

1、两臂分开，按在墙上，两腿一次分开，前屈后伸直，然后双脚向前伸直，同时脚后跟着地，注意在此过程中要感受小腿肌肉的拉伸，避免用力过猛而拉伤肌肉。时间保持在15-39秒左右，然后换腿进行上述练习。

2、双手扶墙，脚后跟着地，双腿伸直。保持这个动作20秒，感受小腿肌肉的拉伸，时间到后重复。

3、弯腰，双臂和一条腿支撑身体，保持身体平衡，另一条腿在身体前方弯曲，保持放松，全身重心集中在脚尖支撑身体。

同时脚后跟向后向下压，保持紧张状态，使小腿后侧的肌肉处于紧张状态，细细体会这种感觉。心里默想10次然后放松，再重复以上动作，重复3次，然后换腿再做一遍。

5.拉伸臀部肌肉

1、双腿一条一条分开，脚尖向前，臀部前移，但保持身体直立，用手按压大腿，臀部和大腿会有拉伸感，保持这个状态30分钟后换脚.

2.慢慢向前滑动你的臀部，然后双手向后握住30秒。

3、这个动作也保持20秒左右，双手枕在脑后。同时，膝盖和臀部向一侧用力。

以上就是白白安全网小编为大家整理的跑步后需要做的拉伸运动内容。大家跑步后一定要做一些拉伸放松运动，防止肌肉酸痛。跑步知识多多，感兴趣的朋友可以持续关注哦！