如何纠正不良的跑步姿势？
跑步是人们最常见的有氧运动形式之一。 随着越来越受欢迎，很多人认为跑步很简单。 一脚在前，一脚在后，来来回回，仅此而已。 但跑步真的是一项休闲运动吗？
答案当然是否定的。 如果跑步姿势不正确，不仅达不到强身健体的效果，反而会对身体的健康造成一定的伤害。 跑姿是跑步最重要的要素之一。 一次不正确的姿势可能不是什么大问题，但跑步是一项会持续一生的运动。 错误的跑步姿势累积起来后果会更严重，甚至成为你苦恼的根源。
今天，小编就带大家了解一下正确的跑姿，以及如何纠正不良的跑姿，为跑友解开跑姿的疑惑。
什么是标准的跑步姿势？
●头部：头部姿势是完美跑步动作的关键。 你应该向前看，看着地平线，既不抬头也不低头看地面，这样可以让你的脖子和背部挺直。 还要注意下巴不能向前突出。
●肩部：跑步时肩部要放松，保持左右平衡，不能随意摆动、摆动。 切记不要耸肩，这样会使肩膀紧绷，增加不必要的体能消耗，也会影响腿部的力量。
●躯干：正确的头肩姿势可以使跑步时躯干保持合适的角度。 跑步时身体应该几乎是直的，上半身微微前倾。 当然，过于前倾会给膝盖和背部带来太大的压力，影响步幅并阻碍前进的动力。
还要确保不要向后倾斜，这会导致大步幅和脚后跟的重量。 跑步时保持肩膀挺直，背部挺直，胸部伸展，可以让肺部最大限度地呼吸。
手臂：手臂运动有助于在跑步时推动你向前，而手臂运动也有助于最大限度地减少躯干旋转。 跑步过程中尽可能放松手臂，保持肘部弯曲约 90 度角，同时保持与双腿移动相同的步幅。
跑步时上下摆动手臂，双手上至胸骨水平，下至腰带。 保持这个运动范围，不要太高或太低。 跑步时双臂自然弯曲肘部，放于两侧放松，无名指、小指自然弯曲，拇指、食指、中指自然张开，手臂不要刻意摆动。
●手：跑步时，双手和手腕要放松。 你的手应该处于握紧拳头的状态。 只需用手指轻轻触摸您的手掌即可。
●臀部：如果正确地移动头部、肩膀和躯干，臀部自然也会保持正确的姿势。 这时，臀部也要保持挺直。 如果躯干过度向前或向后倾斜，骨盆也会倾斜。
●膝盖和腿部：在耐力跑中，膝盖不要抬得太高，可以放低步伐，让步伐更有效率。 同时保持膝盖稍微弯曲，以帮助您吸收落地时的冲击力。 跑步时，注意控制步幅，使脚掌落在身体正下方。
如果小腿后伸落在身体前方，则说明您的步幅过大。 控制跑步时抬膝的高度，就可以控制跑步的速度。
●脚：脚着地时尽量轻，前脚先着地，然后通过足弓迅速转移到脚趾和脚后跟。 跑步时，尽量保持双脚放松。 如果你的步幅太大，你的腿太用力，会消耗多余的能量，让你很累。
是脚掌先着地还是脚后跟先着地？
当脚掌着地时，能够更好的吸收落地的冲击力，减少对小腿三头肌和跟腱的压力刺激，让整个下肢摆动过程更加顺畅。 有些人比较习惯脚后跟着地，但随着速度的增加，脚与地面的接触位置会前移，更多的短跑或中短距离跑需要前脚或大脚趾着地。
慢速跑步时，身体的重心在两腿之间，这样会保持身体的稳定性，更好地控制节奏。 因此，保持直立慢跑是更好的选择。 想要追求速度，身体前倾是必要条件。 快跑时身体前倾，步幅和频率会增加，地面对膝盖的冲击力被大腿肌肉吸收。
因此，着陆方式的选择其实更多的是与跑步速度有关。 跑步者应根据自己的速度适当调整重心，这样更安全。
如何纠正跑步姿势？
对于所有跑者来说，没有完美的跑姿模型，只有每个跑者个体最高效、最理想的状态。 不过，我们还是可以通过一些关键的细节来不断优化自己的跑姿。
正确的脚跟着地
很多人都在问如何避免脚后跟着地。 为了改变这种姿势，你需要从侧面拍摄一段跑步视频，然后放慢速度观看。 你会发现脚跟落地时身体前倾是不够的。 除非胫骨非常紧，否则身体前倾时很难用脚后跟触地。 稍微前倾站立，感受脚接触地面时身体前倾的感觉。
如果您已经学会前倾，下一步就是纠正脚底的着地方式。 建议跑者找一条松软安全的沙地或土路，脱下鞋子，赤脚开始跑步，你会发现你会自然而然地用脚底跑。 因为脚后跟着地会痛，所以身体很“聪明”地避开了这种方法。
每次的时间可以很短，可以多练几次。 毕竟这是姿势训练而不是跑步训练，不用久了，脚会受不了的。 如果真的找不到这样的地方，就上跑步机，记得穿五指鞋。
放松紧张的上肢
如果在跑步过程中注意肩膀是否紧张，手肘是否弯曲90度，双手是否放松等，如果存在以上情况，可以抓个鸡蛋跑。 你要学会放松你的手，紧握的手会让你整个上半身都绷紧。
观察你的头是否前倾。 很多人为了加快速度，错误地将头前倾，会使颈肩紧绷。 你必须记住，加速是通过身体前倾来实现的，而不是通过向前伸展头部来实现的。
摆臂的幅度要合适
很多人摆动手臂的时候，会发现自己并不是前后摆动，而是斜着摆。 冠状面的位移会浪费更多的能量，同时也会对颈部和肩部造成伤害。 因此，良好的摆臂动作非常重要。 . 跑步不仅仅是下半身的运动，它是一个整体，所以手臂的摆动也不容忽视。 许多专业运动员擅长手臂摆动。
记得摆臂：屈肘90度，肘在前手在后，手肘内收，上臂前后摆动，用力向后摆臂，放松再放回放置自然。 建议大家可以对着镜子练习，让这个动作自动成为习惯。
改善缓慢的节奏
学会观察你的步频。 现在有很多先进的设备可以帮助你检查这个。 你需要注意这个数据。 步频是指1分钟内脚接触地面的次数，一般达到每分钟180次。 步频越低，脚接触地面的时间越长，越费力。 所以好的跑者步频都很高，有的甚至达到190、200。当然这些跟天赋有关，但是大多数人都能达到180，所以如果你的步频没有达到180，就需要加快速度了。
总结
跑步是一项非常流畅的运动。 所有的动作都要养成良好的习惯，自动完成，而不是刻意为之。 具体的标准动作不是唯一的，遵循身体科学的同时适合自己的习惯才是可贵的。