腰突不是跑步的禁忌症

“郭主任，我腰椎间盘突出，以后还能跑吗？” 38岁的张女士拿着另一家医院的CT扫描向笔者询问。她以前很喜欢跑步和健身，但自从查出腰椎间盘突出症（以下简称“腰突”）后，她就不再跑步了，生怕跑步导致腰椎间盘突出症复发或加重原有症状健康）状况。在门诊，有不少“腰椎间盘突出症”患者有这样的疑惑。那么，患了腰椎间盘突出症后，可以跑步锻炼吗？

腰椎间盘突出跑步有讲究

跑步是一种深受中青年人欢迎的全身运动，尤其是慢跑是世界卫生组织推荐的适合慢性病患者进行的中等强度有氧运动。跑步可以使人长寿，还可以增强身体的免疫力。正所谓“正气在身，恶不可为”。跑步可以很好地调节人体的自律神经，提高睡眠质量。在当今快节奏的社会中，坚持跑步可以使人身心得到放松，有效释放精神压力。此外，跑步还可以增加腰部和下肢的肌肉力量，提高关节的柔韧性，从而缓解慢性腰痛和腰肌劳损。

对于腰突，医生一直强调早期在床上进行腰背肌功能锻炼的重要性，如小燕飞、五点支撑法或拱桥法等。但锻炼是相辅相成的，只有全身锻炼与锻炼腰背肌能更好地促进恢复。中医治疗强调整体观念，认为人体是一个统一的有机整体。运动疗法作为腰椎前突治疗和康复的重要组成部分，越来越受到重视。中华康复医学会脊髓脊髓专业委员会2022年发布的《腰椎间盘突出症诊治及康复管理指南》强调运动疗法可以预防初发和复发，减轻腰椎间盘突出症的痛苦，并防止病情恶化。跑步是全身运动疗法的选择之一。

因此，腰椎间盘突出症属于轻度至中度隆起、突出的患者。经过正规治疗达到症状缓解后，当临床症状较轻，或患者处于恢复期或恢复正常状态时，完全可以进行跑步锻炼。

那么，跑步对腰突患者有哪些好处呢？第一，跑步本身就是一项很好的有氧运动，可以改善腰部血液循环，有助于消除腰椎间盘突出引起的局部无菌性炎症；第二，跑步是一项全身运动。在走步过程中，背部肌肉参与收缩，可防止肌肉萎缩，增强肌肉力量，改善腰椎平衡；第三，在跑步过程中，脊柱处于相对挺直和伸展的状态，有利于保持腰椎生理弯曲，从而缓解症状，促进恢复。

但如果患者腰椎间盘突出症严重，即脱出型或处于急性期，则属于禁忌，不能跑步。因为跑步也是一种部分负重的运动。跑步时，腰椎间盘会受到震动，产生更大的压力，容易刺激神经根或脊髓，加重症状。

科学锻炼确保无后顾之忧

注意跑前准备。跑步前的热身是必不可少的。动作幅度不宜过大，少转身，少跳跃，少屈腿压，以免对椎间盘施加较大的压力和力矩。宜做揉腰或搓揉动作，注意选择合适的运动跑鞋。

尽量慢跑。慢跑相对温和，步幅较小，跳跃力较轻。同时挺胸收腹，使腰背部肌肉得到发力，从而减少腰椎的振动和受力。建议开始跑步时，不妨佩戴护腰带2至3周。

提倡循序渐进，量力而行。不要突然开始跑步，也不要跑得太长或太快。您不妨从快走或跑走结合开始。适应后逐渐增加距离和慢跑速度，每次3~5次。公里左右，每周3次为宜。

选择健身步道在公园、景观运河旁或体育场内选择健身步道，因为步道上的塑料具有一定的弹性缓冲作用，可以保护腰椎和下肢关节。如果在水泥路、柏油路或硬化砖路上跑步，椎间盘的负荷将是健身跑道的2到3倍。

为防止复发，即使腰突患者恢复正常，也要避免剧烈运动、过度运动和竞技性运动，还要防止腰部扭伤、跌倒、感冒，以免复发的后患。