1000米长跑前的热身运动

跑步是一项非常好的有氧运动，但是如果运动前的热身准备不充分，同样会对我们的身体造成运动损伤，所以运动前的热身和运动中的运动保护非常重要。下面，小编就教大家几个常用的1000米跑前的热身运动。

1000米长跑前的热身运动

头部运动

伸展颈部肌肉，前两个八拍分别是向前（低头）、向后（抬头）、向左（向左）、向右（向右）、最后两个八拍是从左到右圈右或从右到左。 4×8 镜头。

动作要求：幅度由小到大，做到充分活跃。

扩胸运动

左脚向左迈出，与肩同宽，双手举起与地面平行。上肢弯曲，两指相对。双臂在胸前弯曲拍打1-2次，掌心向下，拍打3-4次，双臂伸直张开，掌心向上，拍打5-6次，双臂在体侧举起，然后拍打，掌心向前，6-8 双臂向下并振动，掌心向后。 4×8 镜头。

动作要求：手臂伸直，注意每拍掌心方向，动作协调，用力适当。

肩部运动

左脚向左迈出，与肩同宽。左右手指自然收拢放在肩上。前4个8拍以手为中心顺时针旋转2圈，后4个8拍反转。

腰部运动

左脚向左伸展略宽于肩，双腿伸直，双臂向两侧伸展，掌心向下，上半身保持原位，与地面平行，1拍。右手触左脚趾，左手触右脚趾2拍，交替进行。 4×8 镜头。

动作要求：身体左右大幅度转动，双腿保持伸直，充分伸展。

弓步按压

左脚向前迈一大步，脚掌着地，大腿与地面平行；右腿伸直，前脚着地，上半身直立，双手交叉在脑后，手肘向后伸展，抬头挺胸，身体上下。 3. 4×8发球动作相同，但方向相反。身体要稳定，抬头挺胸，手肘向后伸，大腿与地面平行。

压腿

在弓步压腿的基础上，身体向下弯曲，左手触左脚背，右手触右脚背，身体重心落在右脚上，左脚伸直，脚底左右脚着地，身体起伏。 4×8 击球动作相同，但方向相反。

膝盖练习

双脚并拢，膝盖微屈，手指自然并拢，放在膝盖上，前两个8拍下蹲起立，后两个8拍从左到右，从右到左或从内到，从外向内缠绕。练习 4×8 节拍。

动作要求：幅度要大。

裆高五

在自然站立的基础上，双臂侧举，抬起左腿拍胯下，左脚撑起右脚，拍胯，交替重复。练习 4×8 节拍。

跳跃运动

双脚并拢，双手叉腰，前4拍用脚前部力量，单脚向前跳，另一脚后跳，双脚左右跳最后4枪。 .

脚踝、手腕运动

双手自然交叉置于胸前，左脚脚尖着地，脚踝和手腕自然放松，顺时针和逆时针方向画圈。最后两个8拍，换右脚，动作相同。

动作要求：放松关节，幅度要大。

肚皮跳

左脚分开与左肩同宽，膝盖微微弯曲，双手自然张开放在身体两侧。听到“1”号令，用力往上跳，四肢尽量伸展，形成一个大X反弓。重复 5 次。

腿部伸展

左脚向前迈一大步，双手撑地，听到“1”号令时，右脚向前移动恢复左脚姿势，同时左脚向后移动至恢复右脚姿势，尽量前后脚向前伸展并直推，一个口令2个动作重复8-10个口令。

影响 1000 米成绩的因素

(1) 一般耐力

一般耐力是指人体进行中小强度长期坚持运动的能力。它主要培养人体进行有氧运动的能力。成就的主要依据。一般耐力的训练方法是长时间中等强度的跑步或慢跑，主要有竞走、越野跑、游泳、耐力赛等。

(2) 特殊耐力

比耐力是指长时间坚持进行特定运动的能力，或人体在一段时间内坚持高强度运动的能力。在1000米比赛中，比耐力是一个非常重要的决定性因素。提高学生的专项耐力可以增加学生保持高速跑的时间，减少运动创伤的可能性，提高学生加速冲刺的能力。在进行专项耐力训练时，可以通过以下方式实现：一是坚持长期的专项训练；第二，在规定距离内反复跑；第三，不同距离以不同速度跑；障碍跑、跨栏跑；五、长距离高强度越野跑等。

（三）速度

速度是指人体快速移动的能力，或单位时间内跑一定距离的能力。主要可分为反应速度、位移速度和动作速度。在1000米跑中，主要强调的是位移速度和移动速度，而速度也是制约1000米跑的关键因素。

(4)速度耐力

速度耐力是指人体长时间坚持快速运动的能力。它的运动特点是强度大，短时间内心肺功能根本无法供给足够的氧气。提高速度耐力可以让学生保持高速运动并进行加速冲刺。在1000米比赛中，速度耐力与成绩之间存在一定的正相关关系。间歇训练一般用于速度耐力训练。

(5)力量耐力

力量耐力是指人体长时间坚持使用大力的能力，也指肌肉群在抵抗一定阻力时坚持连续工作的能力。在1000米比赛中，由于运动时间相对较长，经常会出现呼吸肌疲劳、心肌疲劳、痉挛等现象。这些因素都与力量耐力有关，而力量耐力的高低将直接反映学生对比赛的适应能力。能力。在训练学生的速度和速度耐力时，要注重学生肌力和耐力的提高。在促进学生体能训练的同时，要强调专项力量的提高。在进行力量和耐力训练时，一定要尽量克服自己的体重。可以进行蛙跳、跨步跑、后踢等动作；同时，还可以进行负重练习，重量为学生体重的60%左右。