跑步后如何有效拉伸？

有心动吗~有没有~反正程sir迷了~看这腿，这身材~哈哈~

不要太爱sir~接下来就是干货啦~！不期待~激动~^_^

题外话～最近很多长期健身的美女朋友问sir不敢跑步，因为跑步会让腿变粗！！让他们灰心，跑步是一项很好的有氧运动，其实跑步不会让你的腿变粗，只是你的动作不标准，还有一些你忽略的地方。程sir就来给大家分享如何让粗腿变细！！！！废话少说~

想变女神的小仙女们！！！

想要成为男神的少男少女们！！！

跑完之后，5个粗腿拉伸动作，包括：

站立脚趾提升跟腱拉伸

单侧脚跟下降跟腱拉伸

跟腱拉伸与推墙和脚后跟踩踏

坐姿跟腱拉伸，膝盖弯曲，脚趾拉动

跪式跟腱拉伸

程sir温馨提示：本文的拉伸只是针对小腿比目鱼肌和腓肠肌纵向生长的塑形效果，不能瘦大腿或受体重和跑姿影响的粗腿。 . . . 腿粗的原因真的很多。 . . . . )

1. 脚趾抬起站立时跟腱的拉伸

步

1. 站直，弯曲单膝，将脚趾搁在梯子或举起的物体上，然后上半身前倾至脚尖。

肌肉群被拉

主要肌肉群：比目鱼肌。

二级肌肉群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

动作技巧

您可以通过放松小腿肌肉并将脚后跟压入地面来调整拉伸强度。

2. 垂直脚跟跟腱的拉伸

步

站在台阶或升高的物体上，将一只脚的脚尖移到台阶边缘，双腿弯曲，让后脚的脚后跟落向地板。

肌肉群被拉

主要肌肉群：比目鱼肌。

二级肌肉群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

动作技巧

这种拉伸会给跟腱（）带来很大的压力，所以慢慢放低脚后跟可以轻松拉伸肌肉。

3.推墙踩地拉伸跟腱

步

身体靠墙站直，双手撑在墙上，双脚前后摆动，脚尖要朝前，脚后跟要着地。弯曲膝盖，让上半身靠在墙上。

肌肉群被拉

主要肌肉群：比目鱼肌。

二级肌肉群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

动作技巧

后脚的脚尖必须朝前。如果脚尖朝向侧面，小腿肌肉会受到均匀的压力，久而久之就会导致肌肉失衡。

您可以通过降低身体来调整拉伸强度。

4.屈膝拉脚趾，坐姿拉伸跟腱

步

保持坐姿，双脚平放在你面前，膝盖弯曲。用双手抓住脚趾，将它们拉向膝盖。

肌肉群被拉

主要肌肉群：比目鱼肌。

二级肌肉群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

动作技巧

您可以通过向前推动脚后跟和向后推动脚趾来调整拉伸强度。

5.单膝跟腱拉伸

步

单膝跪地，将重心转移到弯曲的膝盖上。前脚后跟要着地，上身前倾。

肌肉群被拉

主要肌肉群：比目鱼肌。

二级肌肉群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

动作技巧

这个拉伸会给跟腱（）带来很大的压力，所以做这个动作的时候上半身要慢慢前倾，不要急于求成。

完毕！

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