跑步时如何更好地呼吸？

跑步时如何更好地呼吸？

为什么我跑步的时候感觉喘不过气来？ 气喘吁吁时肌肉疼痛？ 总是气喘吁吁并感到胸部、颈部和上腹部有压力？ 跑步时咳嗽？ 这些问题都与呼吸有关。 今天，来和跑友们聊聊呼吸吧。

在大多数状态下，呼吸是一种维持生命的不自主活动，我们不太关注呼吸系统的这项日常工作。 但一旦开始剧烈运动，比如跑步，身体的需氧量瞬间增加，很多人就会“喘不过气来”。

首先，让我们回答几个常见问题。

当你气喘吁吁时，你的肌肉会受伤吗？

如果你的回答是“是”，那么你呼吸急促的根本原因就是你的身体太累了。

给自己一两周的时间，情况就会缓解。 如果坚持锻炼一两周，情况没有改善，那么就需要寻求医生的帮助了。

你跑步时会咳嗽吗？

如果您的回答是“是”，那么您需要警惕哮喘或运动诱发哮喘的可能性。 那么什么是哮喘或运动诱发的哮喘？

哮喘是肺部的一种慢性炎症性疾病。 哮喘患者的肺部非常敏感，在普通人看来无害的刺激，如寒冷、干燥的空气，也会诱发哮喘。

运动诱发的哮喘 (EIA) 是由运动引起的支气管痉挛。 温度的突然变化（炎热、潮湿或寒冷）和漂浮在空气中的颗粒（花粉、烟雾）也会引发哮喘。 如果您有类似症状，请向您的医生寻求专业帮助。

总是气喘吁吁？

如果你的回答是“是”，那么你需要警惕心脏问题。

对于跑者来说，需要警惕四种心脏病：冠心病或心肌梗塞、未被发现的心肌病（肌病）、未被发现的瓣膜性肌病和心肌炎。 这些疾病在跑步时都有癫痫发作的病例。 当然，早期的症状会很细微，可能会与其他疾病的症状相混淆，但千万不能得过且过，尤其是有心脏病家族史的跑者，尤其要提高警惕。 是的，你迫切需要医生的帮助。

跑步时流鼻涕、喉咙痛、眼睛发痒？

如果您的回答是“是”，那么流感或过敏可能是您“喘不过气来”的原因。

如果普通感冒或花粉过敏症状不严重，继续跑步是没有问题的。 一些非处方感冒药可以解决许多症状。

但是患有病毒性感冒和上呼吸道感染的你就不适合运动了。 因为这些疾病不是你偶尔感冒引起的，而是病毒的入侵，严重时甚至会诱发心肌炎。 如果您患有病毒性感冒或呼吸道感染，则必须避免剧烈运动。

在开始跑步的人群中，很多跑得很辛苦的人，最主要的原因就是跑的时候呼吸不好。 其实，只要掌握了正确的呼吸方法，跑步并不是一件难事。

呼吸的自然节奏与踏步摆臂关系不大。 如果这些都是独立的，那么跑步的整体节奏就会不协调。 跑步时节奏较多的是4步1口气或3步1口气，但大多数跑者3节拍的人较少。 关键是“呼”时要用力，吐出来。

正确的呼吸气流应该是：“嘶嘶”； 不是“hiss-hiss-ha-ha-”（张嘴跟着加油先生模拟）。

在这里我也给跑者推荐一个终极的呼吸技巧：腹式呼吸。

学会用腹部呼吸，你会跑得更轻松！

如果您从未尝试过腹式呼吸，以下是入门方法（尝试做几次）：

1.保持良好的站立姿势

弯腰会压迫胸腔和腹腔，使吸气量变小，受挤压的横膈膜和核心肌群也会难以激活； 尝试将双脚分开与肩同宽，并保持上半身笔直。 想象一下，你的人体脊柱逐渐被拉长，从头顶一直延伸到天空。 许多人的肩膀容易紧张。 你不妨跳起来转动你的肩膀，让你的肩膀自然地垂在你的身体两侧。

2.学会吸气和呼气

先稍稍吸一口气，双手分别放在胸腹上，然后缓慢而深入，逐渐收腹，用嘴呼气，你会感觉到横膈膜自然放松上升，连接腹部和胸部的空气是筋疲力尽的。 如果你做得好，放在腹部的手会与腹部凹进，而放在胸部的手只会稍微压入或根本不压入。

3.专注于腹部

呼出尽可能多的空气，然后通过鼻子慢慢吸气。 吸气时，注意力集中在腹部，让腹部随着空气的吸气慢慢膨胀。 你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加，收缩减少。 空气从腹部引入，逐渐充满整个腹腔和胸腔。 如果掌握了腹式呼吸的技巧，放在腹部的手会随着空气的引入和腹部的肿胀而移动，而放在胸前的手会略微浮起，或保持不动。

4.重复感受胸腹的动作

重复步骤2、3数次，体会主动排气和轻松吸气的感觉，感受胸腹的运动。 如果不顺利，再检查自己的上半身是否正直，吸气和呼气是否缓慢和深沉，意念放在腹部，从腹部开始，口鼻引导空气排出。并吸入。

怎么样，学会了吗？

好了，本期分享就到这里，最后还是我们的互动话题：

你跑步时听音乐吗？

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