凉爽的秋天来了：如何有效跑步减肥
很多人刚开始跑步的目的就是为了减肥。 很大一部分跑步者在减肥后逐渐成为优秀的跑步者。 跑步是最有效的减肥方法吗？ 跑步要多久才能减肥？ 这篇文章为你解释一下。
1.跑步是一种有效的燃脂运动吗？
众所周知，运动是消耗体内多余脂肪最重要的方式。 跑步时每分钟消耗的能量是安静时的8-10倍，跑得更快时是安静时的10-12倍甚至更多，所以跑步是一项能充分消耗热量和燃烧脂肪的运动。 因此，需要减肥的人可以放心，跑步是最有效的减脂运动之一。
2、跑步要跑多长时间才能减肥？
无论是在全球还是在中国，大众运动的基本建议是要求成年人每周积累至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，或者积累75分钟（1小时15分钟）的剧烈运动。 跑步基本上是一种中高强度的运动。 在以极慢的速度（配速8:30）轻松跑的情况下，跑步属于中等强度的运动。 以正常速度（8:00以内）跑步成为剧烈运动。 也就是说，每周5天，每次30分钟的快走或轻松慢跑； 或者每周3天，每次参加20分钟的跑步，就可以达到最基本的运动量，有益于健康。
为了健康而跑步，上述的运动量是完全够用的，但是对于减肥来说，似乎还不够，因为减肥运动需要消耗脂肪，而脂肪最麻烦的部分就是极高的热量值，如果你想要燃烧它，你需要运动更长时间，那么你需要跑多长时间才能减肥呢？ 一般认为，减肥者需要在此基础上加倍运动量，即达到每周300分钟中等强度运动或150分钟剧烈强度运动。
也就是说，每次至少30-40分钟，每周5次，才是减肥人士需要的运动量。 从消耗足够脂肪的角度来看，每次跑步半小时到1小时、每周5次跑步对于想要减肥的人来说是必要的。 20分钟的跑步对于健康跑步来说已经足够了，但是减肥的跑步量需要在此基础上加倍。 时间越长越好，但考虑到疲劳和受伤的风险，1小时是大多数减肥者的上限。 同样，每周跑步3次是健康人的跑步频率，而减肥者需要将运动频率增加到每周5次。
3、与其跑半小时才开始消耗脂肪，不如跑半小时以上才能消耗更多脂肪
跑步半小时后开始消耗脂肪，是运动健身界流传最广的传闻之一。 原因是跑步一开始是消耗糖分的，消耗糖分半小时后就会消耗脂肪。 因此，为了减肥，跑步至少要跑半个小时以上。 如果是为了消耗更多的脂肪，减肥跑步者延长跑步时间是对的，但说跑步不到半小时对减肥没有用，那就完全是谬论了！
首先，如果你真的要消耗掉体内的糖分，需要5-6个小时以上的时间，所以不可能指望在半小时内消耗掉体内的糖分。 著名运动生理学研究先驱L.FOX在《运动生理学》一书中指出，运动开始半小时后，确实会出现脂肪供能比例增加、糖类供能比例减少的情况。但脂肪供能的增加其实是有限的，强度是决定糖与脂肪供能比例的限制因素。 大概FOX的观点被曲解了，从“运动后半小时脂肪供能比例增加”变成了“运动后半小时脂肪开始供能”。
事实上，人体主要的供能物质糖和脂肪（蛋白质参与供能的作用可以忽略不计）都是以混合的方式起作用，也就是说，几乎不存在某种活动是仅由蛋白质提供动力的。糖，或某些仅由糖提供动力的活动。 由脂肪提供动力。 只是供能比例略有不同。 低强度活动时，脂肪供给的能量比例较高，糖类供给的能量比例较低； 高强度活动时，脂肪供给的能量比例较低，糖类供给的能量比例较高。 因此，我们经常建议人们参加长期低强度的慢跑。 一方面，更容易被人们接受。 另一方面，低强度慢跑也能有效促进脂肪分解，但这与半小时无关。 只要你开始运动，就会消耗脂肪。
4、减肥不能跑得快，这样才能燃烧脂肪，体验好
减肥时，不要跑得太快。 中低速慢跑比较好。 一方面可以促进脂肪燃烧，另一方面也不会太累，可以获得更好的跑步体验。 运动时供能的基本原理告诉我们，当运动强度较低时，脂肪的供能比例较高。 随着运动强度的增加，脂肪的供能比例减少，糖的供能比例增加。 也就是说，当你跑得较快、很累的时候，虽然总能量消耗比较高，但由于脂肪供能比例较低，其单位时间的能量消耗可能不如低至-中等强度的运动。 从下表可以看出，心率在11-153之间，脂肪供给比例最高。
不同强度运动时糖与脂肪的供能比
也就是说，当心率在最大心率范围的50-70%之间时，脂肪燃烧是最充分的。 此时有一定的强度，但不会引起胸闷、气喘。 体验更好，可以持续跑很长时间。 至于具体的配速，由于每个人的心肺承受能力不同，所以无法指定具体的配速。 一般来说，建议减肥的节奏保持在7:00-8:00之间甚至更慢。 耐力较好的人可以在6:00-7:00进行，超过6:00的配速不建议想减肥的人进行。
5、减肥初期，不要因为体重一段时间没有变化而灰心
很多人减肥失败，要么是坚持不了，要么是方法不对。 对于减肥的人来说，当然最希望的结果就是减肥一开始就有效果，不能等立竿见影。 希望减肥的人往往希望越大，失望也越大。
减肥初期，由于人体新陈代谢需要一个适应过程？ 人体新陈代谢需要什么适应过程？ 人体在几千万年的进化过程中，拥有极好的储存脂肪的能力，所以人容易发胖，而一旦你开始运动，给身体的信号就是你开始消耗脂肪，身体就会此时增加脂肪的吸收利用，同时休息时基础代谢降低（不仅节食会导致基础代谢下降），从而储存脂肪，应对脂肪含量的下降。 同时，减肥初期肌肉含量会增加，抵消了减脂带来的体重减轻。 ，所以此时权重可能不会明显下降，甚至不降反增。 而如果继续运动，体重的“调整点”就会发生变化。 其实只要继续坚持，接下来你的体重就会明显下降。 很多人都倒在了黎明前最黑暗的时刻！
6、跑步结合饮食控制可以达到最佳的减肥效果
很多人也坚持跑步，但减肥效果似乎并不理想。 是什么原因？ 确实，由于个人体质等因素的影响，跑步减肥的效果差异很大。 目前的主流观点认为，单纯通过运动减肥并不容易，因为通过运动很难达到足够的能量消耗。 一方面需要良好的身体素质，另一方面也需要足够的锻炼时间。 这对于普通大众来说是一件比较困难的事情。 运动与饮食控制相结合，一方面会增加能量消耗，另一方面会减少热量。 摄入，既开源又节流，可以轻松实现能量负平衡（能量消耗大于摄入），这比单纯锻炼或单纯控制饮食要好得多。
我们建议广大民众在运动结合饮食控制方面做到两个“二百零五”，少吃250卡，多运动消耗250卡，总能量负平衡可达500卡，这样一方面，你不必运动太多而疲惫不堪，另一方面，你也不必挨饿。 在饮食控制方面，要点应如下：保证基本热量，营养均衡； 不建议跳过一餐，而是养成吃70%到80%饱的习惯； 尽量采用低脂肪、低碳水化合物、高蛋白饮食； 避免吃甜点、含糖饮料、油炸食品等热量高、营养价值低的食物。
所以，一般来说：单独跑步可以减肥，但需要多跑，这对于想要减肥的人来说不太现实； 单纯节食也可以减肥，但副作用巨大，体重很容易反弹； 跑步结合饮食控制是最可行的，需要一定量的跑步但不一定要跑到累了。 你还需要控制饮食，吃健康低热量的食物，但不必为了让自己感到饥饿而不吃一餐。
7、预防减肥不成功，跑步损伤先发生
体重较高的人跑步时，受到地面的冲击力较大。 如果不注意，就更容易出现膝盖疼痛等跑步损伤。 因此，减肥失败首先受伤的情况是很常见的。 减肥过程中避免跑步受伤也是一门学问。 减肥跑步者如果能做好以下几点，就可以很大程度上避免跑步受伤：
8.总结
减肥群体绝对是跑步人群中最大的群体。 既要消耗足够的脂肪，又要避免跑步过多带来的伤害。 我们建议每周锻炼5次以上，每次30-60分钟是减肥人群所需要的。 运动量。 当然，要达到这个运动量可能并不容易。 因此，跑步与饮食控制相结合，既不会让跑步变得特别累，也不需要刻意节食。 体验是最好的，最容易实现的，效果往往也是最好的！
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