马拉松配速

马拉松配速

2010年厦门马拉松，深圳将有130名跑者参赛，其中约110人将参加全程马拉松。 110人中，有不少人是第一次参加马拉松比赛。 所以我既高兴又担心。 令人高兴的是，越来越多的人加入了深圳跑者马拉松俱乐部，大家一起跑步，实现健身的目标。 快乐奔跑，享受生活。 令人担忧的是，一些跑者平时盲目训练，在比赛中盲目奔跑，造成伤病。

为此，我写了一篇《用马拉松配速指导训练》的文章，我会在集体训练时与大家互动、交流文章内容，让大家有科学的训练计划和正确的比赛目标。

以下为文章内容。

以马拉松配速指导训练

1、什么是马拉松配速？

马拉松配速是一个人期望的马拉松目标时间除以马拉松距离得到的每公里时间。

目标分数

步伐

一万米时间

每圈400米

环湖笔架山

6:30:00

09:14.57/9:15

01:32:26/1:32:30

03:41.83/3:40

08:30.20/8:30

6:00:00

08:31.91/8:30

01:25:19/1:25:00

03:24.76/3:25

07:50.96/7:50

5:30:00

07:49.25/7:45

01:18:12/1:17:30

03:07.70/3:10

07:11.71/7:10

5:00:00

07:06.59/7:00

01:11:06/1:10:00

02:50.64/2:50

06:32.46/6:30

4:30:00

06:23.93/6:15

01:03:59/1:2:30

02:33.57/2:35

05:53.22/5:50

4:00:00

05:41.27/5:45

56:52.73/0:57:30

02:16.51/2:15

05:13.97/5:15

3:30:00

04:58.61/5:00

49:46.14/0:55:00

01:59.45/2:00

04:34.72/4:35

3:10:00

04:30.17/4:30

45:01.74/0:45:00

01:48.07/1:48

04:08.56/4:10

3:00:00

04:15.95/4:15

42:39.54/0:42:30

01:42.38/1:42

03:55.48/3:55

表1 马拉松配速表

在上表中，斜线“/”前面是精确时间，后面是大概时间。

以马拉松配速完成马拉松，以马拉松配速指导赛前训练。

2、如何确定马拉松的目标分数？

对于初学者来说，马拉松目标分数差异很大。 第一次跑5小时，第二次可能能跑4小时。 视各项目赛前训练情况而定：每周运动量、单次最大运动量、10000米成绩等。

对于初学者来说，确定马拉松目标成绩6小时的依据应该是什么？ 5个小时？ 还有4个小时？

我认为，应该用马拉松耐力系数来初步确定目标分数：

∵马拉松耐力系数=马拉松成绩÷万米成绩

∴ 马拉松成绩（预测）=万米成绩*马拉松耐力系数

通常，业余运动员的马拉松耐力系数在4.6至4.8之间，职业运动员的马拉松耐力系数在4.4至4.7之间。

因此，对于业余马拉松初学者，使用4.7~4.9来预测，对于中高级跑者，使用4.6~4.7。

万米成绩

因素 4.6

因素 4.7

系数 4.8

因素 4.9

0:38:00

2:54:48

2:58:36

3:02:24

3:06:12

0:39:00

2:59:24

3:03:18

3:07:12

3:11:06

0:40:00

3:04:00

3:08:00

3:12:00

3:16:00

0:45:00

3:27:00

3:31:30

3:36:00

3:40:30

0:50:00

3:50:00

3:55:00

4:00:00

4:05:00

0:55:00

4:13:00

4:18:30

4:24:00

4:29:30

1:00:00

4:36:00

4:42:00

4:48:00

4:54:00

1:05:00

4:59:00

5:05:30

5:12:00

5:18:30

1:10:00

5:22:00

5:29:00

5:36:00

5:43:00

1:15:00

5:45:00

5:52:30

6:00:00

6:07:30

1:20:00

6:08:00

6:16:00

6:24:00

6:32:00

表2 马拉松耐力系数

因此，跑马拉松之前最好测试一下万米能力。

注：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数！ 这个公式只是一个计算、一个预测。 如果真想跑出计算出的成绩，还需要按照马拉松训练计划进行马拉松专项训练。

三、“跑”全程马拉松的基本条件

（1）保证至少连续10周的培训；

（2）每周训练4次，每周训练量最好在40公里以上，但一般不超过60公里；

(3) 比赛前倒数第二周的周末，跑30公里一次，可以按配速（中级和高级），也可以比每公里配速慢10-20秒（初级）。

(4) 比赛中，保持匀速跑。

4、为什么要匀速跑？

很多初次、甚至多次马拉松跑者，都会“撞墙”、崩溃、不得不走路、受伤等。

一般来说，是因为你跑在了前面，或者你没有按照上述“跑”整个马拉松的基本条件来准备马拉松。

只要是跑步比赛，就应该以匀速进行。

享受幸福的过程，哪怕是痛苦的幸福，这种痛苦是疲劳和困难的痛苦，而不是痛苦和艰辛的痛苦。

5、如何准备马拉松比赛？

（一）根据训练计划

遵循科学的训练方法和训练计划，网上有很多。 但不一定适合所有人，可以修改。

按照跑者世界（）网站给出的16周训练计划，以4周为一个训练周期，循序渐进。

一般来说，每周41-48公里的中等训练计划如下（长跑安排在周日）：

周一：跑步休息；

周二：轻松跑，5公里至10公里，每公里速度比配速慢20至30秒；

周三：跑步休息；

星期四：间歇跑或节奏跑或轻松跑。 ①间歇跑3~4*1600米（比配速快30秒到60秒，快的配速少快一些，慢的配速快得多），间歇慢跑800米（约6分钟）。 ②节奏跑，8~10公里，速度比配速快20~45秒，同样速度比配速快，配速快很多。 ③ 每四周一个周期，第四周周四放松；

周五：轻松跑：6~10公里。 如果周日长跑是30公里，那么周五轻松跑就是3公里；

周六：跑步休息；

周日：长跑：16-32公里，每公里速度比配速慢20-30秒；

每周训练四次，跑步量要适当调整，总量不要超过50公里。

周四和周日是两场重要的训练课。 对于初学者来说，周日的长跑问题不大，但周四的间歇跑和节奏跑难度稍大。 替代方法：按配速跑8至12秒或以比配速慢5至10秒的速度跑。 公里。

(2)循序渐进，逐步提高有氧耐力能力

不要急于求成，提高长跑能力，简而言之，主要是提高心肺功能和身体相关器官长时间工作的能力。

初学者不宜将马拉松目标分数定得太高。 经过几周的训练，找一个合适的时间跑（试）10000米，看看结果如何，然后用10000米成绩乘以马拉松耐力系数，得到一个参考的马拉松目标成绩，得到配速，以及然后使用这个配速来指导你的锻炼。

(3)一定要按照训练计划要求的速度进行训练

严格按照计划执行，可以适当调整，但不能随心所欲，想跑就跑，想跑就跑。

(4)享受过程，不追求速度

马拉松训练时不要太辛苦，不要太累，也不要受伤。

如果你选择更快的节奏，那为什么不放慢半分钟到一分钟呢！

虽然配速每公里慢了30秒，但全程马拉松慢了21分钟，或者说每公里慢了1分钟，全程慢了42分钟，但是换来的很容易。

快乐奔跑，享受生活！

(5)跟兔训练，即跟有速度控制能力的人一起跑。 不同马拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。与更多人一起跑步会感觉更轻松。 比兔子强的人，跑到一半后可以逐渐加速。

比如在深圳，控速能力强的跑者有：

300兔：步幅140、大闸蟹、一峰；

310兔：步频140，英镑；

330兔：好朋友、深圳风、非典型摇摆、东北姜、高飞；

400只兔子：高飞、鱼鱼（有点委屈）、冰山、黛比；

415兔：山村片；

430兔：山村片；

500只兔子：跳跳虎。

ETC。

六、再谈马拉松耐力系数与万米成绩

有些跑者想通过训练不断提高自己的马拉松成绩，这是好事，也是一种追求。 然而，一些跑者对马拉松目标成绩的期望过高，往往达不到更多。 这个问题其实归结为：基于目前已经取得的马拉松成绩，完成下一个预期马拉松成绩的依据是什么？

有跑友说，这次我4小时跑完全程，下次争取3小时30分跑完。

有跑友说，这次我在3小时30分以内跑完了马拉松，下次争取3小时10分（国家二级运动员标准）跑完。

3小时10分钟完成，下一步要在3小时内完成。

2小时40分左右完成，下一个目标是2小时34分（国家一级运动员标准）。 应该说，这是业余马拉松运动员追求的最高目标！

上述目标和成就必须有合理的依据，否则，目标就是空想。

我们还是套用马拉松耐力系数来分析什么是合理的依据。

假设有两个跑者A和B，都是第一次跑马拉松4小时，但是A的10000米成绩是45分，B的10000米成绩是50分。 根据马拉松耐力系数公式计算：

A的马拉松耐力系数=240分/45分=5.33；

B的马拉松耐力系数=240分/50分=4.8

A的马拉松耐力系数大于B，说明A的马拉松成绩还有很大的提升空间。 因此，A说我下一个目标成绩是3小时30分钟。 这是有道理的，也是有依据的。 让我们再次计算 A。 3小时30分钟时间对应的马拉松耐力系数：

A的马拉松耐力系数=210分/45分=4.67

4.67的耐力系数是合理的，说明A不需要提高现有的万米成绩，继续按照马拉松专项训练方式进行训练。 基本上达到3小时30分钟的目标成绩是没有问题的。

而如果B不提高10000米成绩，那么B就不可能达到3小时30分钟的成绩。 通过计算：

B的马拉松耐力系数=210分/50分=4.2

耐力系数4.2是什么意思？ 说明B要以最好成绩10000米连续跑42000米，这是根本不可能的。

由于目前B的耐力系数为4.8，以4小时计算，马拉松成绩还有提升空间，但提升幅度不大，最多提升10分钟左右。 请参考上表2。 耐力系数从4.8变为4.6。 成绩。

因此，如果马拉松耐力系数过大（大于4.8），说明10000米速度的优势没有得到充分发挥； 如果马拉松耐力系数太小（小于4.6），说明10000米的速度在马拉松比赛中发挥到了极致！ 除非万米成绩不是最好成绩！

因此，如果B想要达到3小时30分钟的成绩，他需要提高10000米的成绩。

换句话说，如果一个跑者的马拉松耐力系数已经在4.6~4.7的范围内，那么他要想大幅度提高自己的马拉松成绩，比如要提高10分钟以上的马拉松成绩，就必须提高他的万米成绩。

如果你想把你的马拉松成绩提高N分钟，那么你的10000米成绩就应该提高(N/4.2195)分钟！ 简单来说，如果你想提高你的马拉松成绩10分钟，你的10000米成绩就会提高2.4分钟。